Идеален пулс за тренировка за издръжливост
Това е трудно да се каже, тъй като има много формули за определяне на предполагаемия идеал сърце ставка. Една от най-често срещаните и вероятно лесни за запомняне формули е: Идеална сърце скорост = 180 - възраст (в години) +/- 5 [удара в минута]. Тази формула обаче не отчита тренировката на спортиста състояние, пол или преумора.
Следователно това основно правило може да се разглежда като добра референтна стойност, но не и като абсолютна истина. Целта на това изчисление е да приближи спортиста възможно най-близо до аеробнитеанаеробен праг че той или тя иска да премине в полза на аеробното производство на енергия чрез издръжливоста обучение. Обаче след измерването на аеробнитеанаеробен праг е много сложен и може да се направи само със специално медицинско оборудване, например a лактат тест за ниво, такива правила са все пак по-добри от тренировката изцяло, като усещате дали атлетът е издръжливоста трябва да се подобри.
Какво представлява тестът за ниво на лактат?
- лактат тестът на ниво служи за откриване на аеробно-анаеробен праг. Това е натоварването, при което мускулът става все по-кисел, защото трябва да разгради своите енергийни източници лактат. На практика изпитваните лица трябва да са отпочинали и да са стигнали до a тест за ниво на лактат в продължение на три часа, без да ядете.
По време на теста човекът, който тества, или кара велосипед на велоергометър, или тича на бягаща пътека. На фиксирани интервали от време производителността, която трябва да се постигне, се увеличава (съпротивлението на педала се увеличава). Малко преди увеличението, спад от кръв се взема от ухото на субекта или върха на пръста и сърце ставка се записва. Чрез наслагване на лактатната стойност и сърдечната честота, по-късно може да се отчете при коя честота се намира индивидуалният аеробно-анаеробен праг.
Какви методи за обучение на издръжливост са на разположение?
Най-често срещаните издръжливоста методите за обучение са непрекъснатият метод, методът на интервала и методът на повторение или скорост. - С метода за издръжливост обучаваният завършва тренировка за издръжливост с постоянно постоянно темпо. Товарът трябва да бъде около 60% от максималната товароносимост.
Със съответното ниво на фитнес, това натоварване може след това да се поддържа няколко часа без големи затруднения. - Интервалният метод се характеризира с редуване на фази с висок и нисък стрес, така наречените фази на възстановяване. По време на фазата на високо натоварване потребителят трябва да тренира с поне 90% от максималната товароносимост, последвана от фаза на възстановяване с максимум 60% натоварване.
Този интервал се повтаря според предпочитанията на потребителя и фитнес ниво. При тази форма на обучение обаче е важно да се отбележи, че фазата на възстановяване трябва да бъде около 3 до 4 пъти по-дълга от фазата на натоварване. - Методът на повторение се концентрира върху определени раздели на тренировка за издръжливост или конкуренция. След това тези раздели се попълват специално с по-високо темпо, отколкото в състезание. Това обучение обаче може да се разглежда повече като a допълнение и не е толкова подходящ за създаване на „основна издръжливост“, колкото първите две.
