Какво представляват дихателните упражнения?
Тъй като в ежедневието дишането е неволно, можете да се научите да дишате правилно със съзнателно изпълнявани дихателни упражнения. За тази цел в дихателната терапия или дихателната гимнастика се използват различни дихателни упражнения. Те укрепват дихателната мускулатура и подпомагат подвижността на белите дробове. Целта на дихателните упражнения е да поддържат, подобряват или възстановяват възможно най-добрата дихателна функция.
Това е от полза не само за пациенти с респираторни заболявания, но и за спортисти или хора, които са забравили как да дишат правилно поради напрежение или лоша стойка.
Кога трябва да се правят дихателни упражнения?
Дихателните упражнения се оказаха особено полезни при пациенти със задух или дихателна дисфункция. Те подобряват качеството на живот, разхлабват слузта и предотвратяват други заболявания като пневмония. Следователно дихателните упражнения са особено полезни в следните случаи:
- ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест) и хроничен обструктивен бронхит.
- Белодробна фиброза
- Кистозна фиброза (муковисцидоза)
- след операции или наранявания в областта на гръдния кош
- Паралитични заболявания
По принцип обаче дихателните упражнения могат да бъдат полезни за всички, тъй като те увеличават и подобряват обема на белите дробове, дихателните мускули и по този начин ефективността на дишането. В допълнение, особено стресираните хора могат да се възползват от успокояващия, релаксиращ ефект на някои дихателни упражнения.
Как дишате правилно?
За да може тялото ни да използва въздуха, който дишаме, съдържащият се в него кислород трябва да бъде пренесен чрез дълбоко дишане до външните части на белите дробове, където се извършва обмен на газ. Това се постига най-добре чрез комбинация от коремно дишане и торакално дишане.
- Коремно дишане: При коремно дишане диафрагмата се свива и се движи надолу, създавайки засмукване в гръдната кухина и позволявайки на белите дробове да се разширят. Влиза въздух.
Дихателни упражнения: Броене и смъркане
Броенето на вдишвания е просто упражнение, за да осъзнаете собственото си дишане. Например, поемете контролирано дъх за четири секунди и издишайте за четири секунди. След това бавно увеличете времето, без да се напрягате прекалено много. Обърнете внимание на свиването и отпускането на диафрагмата и мускулите и разширяването на белите дробове.
Друго полезно дихателно упражнение е да подушите няколко пъти по време на фазата на вдишване.
Дихателни упражнения за релаксация
Дихателните упражнения от йога не само подобряват възприемането на процеса на дишане, но имат и други ефекти в зависимост от техниката.
Седнете изправени, но отпуснати. Сега затворете дясната ноздра с палец (натиснете дясната страна на носа) и вдишайте през лявата ноздра. След това затворете лявата ноздра с безименния пръст, отдръпнете палеца от дясната и издишайте през него. След това вдишайте отново над тази, затворете я с палеца, отворете лявата ноздра (отстранете безименния пръст) и издишайте над нея. Продължете по този начин с редуване на вдишване и издишване.
Можете също така да комбинирате всичко с две кратки паузи, за да задържите дъха си: например, веднага след като вдишате отдясно, затворете въпросната ноздра (така че и двете ноздри вече са затворени), направете пауза за няколко секунди и едва тогава отворете лявата ноздра, за да издишате. Същото след завършеното издишване – щом издишате отляво, затворете и тази ноздра, поставете за кратко и след това я отворете отново, за да вдишате.
Лунно дишане” (Chandra Bedhana) – друго дихателно упражнение от йога – също има успокояващ и релаксиращ ефект, който може да помогне при проблеми със заспиването например. Това става чрез многократно вдишване отляво и издишване отдясно. Как да го направим:
Седнете удобно и изправени и затворете очи. Дръжте дясната си ръка във Вишну Мудра (т.е. със свити показалец и среден пръст и изпънати палец, безименен пръст и кутре) до носа си и затворете дясната ноздра с палеца. Сега вдишайте леко и равномерно през лявата ноздра – за четири секунди (като броите вътрешно до четири).
Сега с безименния пръст затворете допълнително и лявата ноздра за кратка дихателна пауза от осем секунди (броейки вътрешно до осем). След това отворете дясната ноздра, като отпуснете палеца, и издишайте над нея за осем секунди (броейки вътрешно до осем). Повторете отпред (7 до 14 пъти).
Дихателни упражнения при задух
Две полезни дихателни терапевтични упражнения за недостиг на въздух са устната спирачка и седалката на каретата.
Устна спирачка: За да поддържате белите дробове разширени по време на издишване, въпреки намаляването на отрицателното налягане, устните се притискат леко заедно, сякаш издишвате срещу съпротивление. Издишаният въздух се натрупва в белите дробове и поддържа бронхите отворени.
Седалка на кочияша: Седнете на стол, наведете горната част на тялото си напред и се подпрете с ръце или лакти на коленете. Това позволява на областите на гръдните мускули да се мобилизират по-добре и да помогнат при дишането.
Дихателни упражнения за укрепване на дихателните мускули
В допълнение към редовните упражнения за издръжливост и силови упражнения за укрепване на коремните и гръдните мускули, дихателните техники от йога също могат да укрепят дихателните мускули. Един пример е дишането на огън (бастрика), при което дишате като мех:
По-мека разновидност на огненото дишане е „черепната светлина“ (kapalabhati): Тук въздухът се изтласква със сила само при издишване – вдишването става естествено. Ефектът е същият като при дишането на огън.
Внимание: Необходимо е внимание при изпълнението на двете дихателни упражнения. Броят на дихателните цикли трябва да се увеличава само бавно и внимателно, с паузи, ако е необходимо. Това принудително дишане е топлинно и изтощително за тялото. Неподходящ е например при високо кръвно налягане, както и при болки в корема).
Холотропно дишане
Можете да прочетете повече за този понякога противоречив метод на трансперсоналната психология в статията Холотропно дишане.
Какви са рисковете от дихателните упражнения?
Дихателните упражнения, когато се правят правилно, практически не носят рискове. Ако не сте сигурни как да ги изпълнявате, помолете терапевт да ви покаже дихателните упражнения.
Ако дишането е твърде повърхностно или твърде бавно, до тялото не достига достатъчно кислород – натрупва се въглероден диоксид, който може да бъде потенциално животозастрашаващ.
Какво трябва да имам предвид, когато правя дихателни упражнения?
Правете дихателни упражнения на редовни интервали и не забравяйте да правите адекватни почивки, особено в началото.
Ако забележите болка, замаяност или дискомфорт по време на дихателни упражнения, незабавно ги прекратете и потърсете лекарска помощ.
