Обратни маршрути
Гърба разтягане”Е едно от основните упражнения за гърба и тренира крак bizeps и gluteus maximus в допълнение към задната носилка. Това упражнение се изпълнява на машина, обикновено под наклон от 45 °. Основното положение в устройството се достига, когато глезените се държат от подложките в долната част на работа дъска и бедрата почиват на подложките под бедрата. Ръцете са кръстосани пред сандък а гърбът се държи изправен.
От това положение гърбът бавно се спуска, докато се създаде ъгъл от 90 ° между горната част на тялото и бедрата. Когато спускате, вдишайте и задръжте за кратко напрежението отдолу. След това горната част на тялото се повдига отново, докато образува права линия с краката.
Издишването се издишва, като се ходи отдолу нагоре. По-простият вариант е да поддържате горната част на тялото статично изправена през цялото време по време на упражнението. В по-сложната версия горната част на тялото е изправена прешлен по прешлен, започвайки от долния край на гръбначния стълб.
Кръстосано повдигане с гири
Упражнение за напреднали и професионални потребители е „Крослифтинг с дъмбели“. Това упражнение е по-подходящо за домашна употреба, отколкото кръстосаното щангиране на щангата, тъй като по-вероятно е гира да се предлага у дома, отколкото щанга. Началната позиция е в най-добрия случай пред огледало, около ширината на раменете.
Дъмбелите са разположени отдясно и отляво на краката. Сега клякайте и хващайте гирите, като държите гърба си изправен и своя глава в продължение на гръбначния стълб. Погледът винаги е насочен напред (в огледалото).
- коремни мускули са напрегнати и тялото вече е бавно изправено. Дъмбелите се преместват възможно най-близо до страните на краката. Силата за изправяне идва само от краката и кръста.
Гърбът остава изправен и упражнението трябва да се изпълнява бавно и контролирано. Гърбът и краката се изпъват едновременно и се издишват. Едновременната последователност на повдигането и другите многобройни функции, на които трябва да се обърне внимание, за да направят кръстосаното повдигане толкова сложно.
Особено кривина в долната част на гърба, но също и в глава и коленете трябва да се избягват. След като горната част на тялото е в изправено положение, раменете трябва да бъдат изтеглени назад, без да ги повдигате. По този начин бедрата трябва да бъдат изтласкани минимално напред.
След това започва движението надолу, при което всички стъпки сега се изпълняват в обратен ред. Това упражнение е напълно правилно само ако се изпълнява правилно и е здравословно само ако се изпълнява правилно. Затова първо трябва да практикувате техниката без големи тежести и едва след това да започнете да увеличавате тежестите обучение техниката.
Поради тези причини това упражнение е абсолютно подходящо само за опитни и напреднали спортисти. Кога обучение упражнението, винаги трябва да присъства експерт, който да наблюдава изпълнението и позата и да предприема коригиращи действия.
Всички статии от тази поредица:
