Синоними в най-широкия смисъл
Тренировка на гърба, тренировка на мускулите на гърба
функция
Дългите мускули на гърба действат като противник на правите коремни мускули и по този начин да поеме разтягане на гръбначния стълб. Особено в областта на лумбалния гръбнак, гърба болка често се случва поради напрежение на мускулите. Добре тренираната мускулатура на екстензора на гърба и здравата подвижност в тази област могат да предотвратят връщането болка. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) и голям кръгъл мускул (Musculus teres major) поемат функцията на привличане на тежест към тялото (издърпване на latissimus) или повдигане на тялото нагоре (набирания).
Развитие на мускулите на гърба
обратно болка е широко разпространено заболяване. Приблизително 70 процента от населението преживява поне един болезнен епизод в живота си, като ортопедичните разстройства рядко са причина. Типичен пример би бил дискова херния.
Често мускулното напрежение или неправилното натоварване на гръбначния стълб са отключващи фактори причини за болки в гърба. Особено в района на фитнес намлява здраве, тренировката на мускулите на гърба следователно трябва да бъде на преден план, за да се компенсират възможните дефицити или да се предотврати деградация поради липса на движение. Най-ефективното средство срещу този тип болки в гърба е добре изградена мускулатура на гърба.
Обучението за натрупване може да се прави у дома без оборудване, но също така и във фитнес зала или по време на физиотерапия.
- Поява на болка в горната част на гърба, средата на гърба или долната част на гърба
- Възможни причини, симптоми и диагноза
Тренировка за гръб трябва да се съсредоточи върху стабилизацията, а не върху силата. Това означава, че тренировката трябва да се прави с повече повторения и по-малко натоварване с тежести.
Обучение на оборудване: Във фитнеса отделните мускули могат да бъдат специално тренирани върху оборудването. При това трябва да се обърне внимание на подходящо натоварване с тежести, за да се постигне добър тренировъчен ефект от една страна и да се избегнат наранявания от друга. Примери за упражнения на машини са обяснени по-долу.
Упражнения без машини: За ефективно трениране на мускулите на гърба не са задължително тежести и машини. Прости упражнения могат да се правят и у дома по всяко време. Спорт: Като алтернатива, укрепването на мускулите на гърба може да бъде интегрирано в практикуването на различни спортове.
Добър пример за това е плуване, което е много нежно към ставите и следователно също така позволява на хора с предишни ортопедични заболявания да тренират. Други начини за нежно изграждане на мускулите на гърба са туризъм, танци, аква гимнастика, колоездене, ски бягане и др. Съществуват обаче и тежки спортове, които могат да навредят на гърба.
Те включват тенис, волейбол и хандбал. Като цяло има много различни възможности за изграждане на мускулите на гърба, които позволяват индивидуално обучение. Кой път е правилният, всеки трябва сам да реши.
Тренировка на мускулатурата на гърба може да не липсва в нито една план за обучение и трябва да се прави последователно с коремни мускули. Тъй като тази мускулна група се състои от множество мускули, тренировката трябва да бъде проектирана съответно сложна. По-долу ще намерите информация за отделните мускули и съответните форми за упражнения.
Допълнителни упражнения за гръб на машината можете да намерите в: Упражнения за гръб.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcord Катерушки за изтегляне Обратен изолатор
- Екстракт от Latissimus
- Набирания
- Заден изолатор
- Голям кръгъл мускул (М. teres major) | Малък кръгъл мускул (M. teres minor) Изолатор на гърба Латисимус дърпа
- Заден изолатор
- Екстракт от Latissimus
- Трапецовиден мускул (M. trapezius) Повдигане на рамото Изолатор на гърба
- Повдигане на рамото
- Заден изолатор
- Диамантен мускул (M. rhomboideus) Повдигане на раменете
- Повдигане на рамото
- Дълги мускули на гърба (M. errector spinae) Хиперекстензия
- преразтягане
- Екстракт от Latissimus
- Набирания
- Заден изолатор
- Заден изолатор
- Екстракт от Latissimus
- Повдигане на рамото
- Заден изолатор
- Повдигане на рамото
- преразтягане
Важна мярка за профилактика на болки в гърба е натрупването на мускулите на гърба. Има много различни упражнения, които лесно могат да се правят у дома в ежедневието и без оборудване.Повечето време ви трябва само постелка и стол.
В зависимост от вашите индивидуални нужди има смисъл да се информирате в интернет за различни упражнения за мускулите на гърба. По този начин можете да сте сигурни, че ще намерите точно упражненията, които най-добре отговарят на вашите собствени цели. По-долу са препоръчани няколко прости упражнения за начинаещи.
Важно е да се отбележи, че изграждането на мускулите на гърба е основно свързано със стабилността и по-малко със силата. Когато тренирате без екипировка, като тегло се използва собственото телесно тегло. Можете да намерите повече упражнения за изграждане на мускули в: Укрепване на мускулатурата на гърба
- ръка подкрепа: В това упражнение вие лежите на своя стомах и след това се подкрепете с двете предмишници.
В същото време краката се повдигат от подложката, заставайки на пръсти. Уверете се, че центърът на тялото е в постоянна линия с краката. Тази позиция трябва да се поддържа около 30 секунди.
- Супермен: За да направите това, вие също лежите легнали върху себе си стомах и сега повдигнете ръцете и краката си, без да се поддържате, така че само стомаха и сандък докоснете пода.
Тази позиция също трябва да се задържи за 30 секунди.
- Повдигане на фюзелажа: При повдигане на торса човек се ляга на земята с стомах и повдига горната част на тялото и краката. Това напрежение трябва да се поддържа възможно най-дълго и води до стабилизиране на мускулите на торса и гърба.
- Мост: Това се прави, като лежите по гръб, регулирате краката си и повдигате долната и горната част на тялото от пода, така че да образува непрекъсната линия с бедрата. Междувременно ръцете остават плоски на пода.
Тази позиция трябва да се задържи за 15 секунди и да се повтори пет пъти.
Разтягане причини отдих и по-добре кръв циркулацията на гръбните мускули и, ако се прави редовно и внимателно, може ефективно да предотврати болки в гърба. Важно е да дадете на мускулите достатъчно време да се отпуснат. Дали е по-добре да се разтягате преди или след тренировката се обсъжда, така че трябва да зависи от всеки отделен човек.
Разтягане - шия мускулите могат да се правят лесно, докато седите. За да направите това, седнете изправени и оставете вашите глава изчакайте напред на вашия сандък. Позицията трябва да е удобна и не бива да се опитвате да притискате насила брадичката си сандък.
За да разтегнете лумбалните мускули, най-добре е да легнете по гръб и да издърпате свитите крака към горната част на тялото. В идеалния случай тази позиция трябва да се задържи за 30 секунди и след това бавно да се освободи. Това води до a отдих на мускулатурата. Има редица възможни упражнения за разтягане за мускулите на гърба, които могат да бъдат изследвани в Интернет. Упражнения за разтягане и разтягане при възпалени мускули
