Фактът, че спортът и упражненията спомагат за изгарянето на мазнините и намаляват калории вече не е тайна. Но кои спортове карат килограмите да падат най-бързо, твърдят експертите. До сега, издръжливоста спортове като работа, плуване, колоездене и вградено за кънки са се класирали сред топ изгарящите мазнини. Обучението за изграждане на мускули обаче също привлича все повече внимание.
Съотношение на мускулна маса и базална скорост на метаболизма
Всъщност колкото по-голям е мускулът маса на човек, толкова по-висок е неговият основен метаболизъм, т.е. консумацията на енергия по време на изключителна почивка в леглото. Това е така, защото дори без никакви упражнения тялото изгаряния мазнини, около 1,700 калории на ден при мъжете и средно 1,100 калории на ден при жените.
При хора, които правят много малко физическа активност и следователно имат малко мускули маса, основният метаболизъм обикновено е много по-нисък, отколкото при спортистите, така че те изгарят по-малко мазнини дори когато спят. Това е така, защото докато мускулните клетки са активни през нощта и консумират енергия, мастните клетки дремят бездейно.
По принцип дневната базална скорост на метаболизма може да се изчисли, като се използва формулата 700 + 7 х телесно тегло в килограми за жените или 900 + 10 х телесно тегло за мъжете.
Отслабване с помощта на отрицателния енергиен баланс
След като изчислите основния си метаболизъм, знаете колко калории консумирате, докато спите. Тъй като обаче хората са почти постоянно активни през деня - дори и при леки работни места на бюрото - действителното търсене на енергия е по-високо от основния метаболизъм. Следователно за хората с бюро, се прилага формулата базален метаболизъм x 1.3; тези, които са поне умерено физически активни, изчисляват базалния метаболизъм x 1.6.
Отслабване е възможно само ако дневната консумация на калории падне под енергийния метаболизъм, изчислен по този начин, като по този начин се постига „отрицателна енергия баланс“. Това означава да ядете и пиете по-малко калории, отколкото консумирате. Следователно секретар с тегло 60 килограма ще има основна скорост на метаболизма от 1120 килокалории и следователно енергиен метаболизъм от 1456 калории. Ако яде по-малко от тези 1456 калории на ден, ще отслабне.
Ако искате да ядете повече и въпреки това отслабвате, можете да увеличите своя енергиен метаболизъм чрез упражнения. Отново, издръжливоста за тази цел се препоръчват спортове. Един час бягане за здраве или скандинавско ходене изгаряния около 500 калории, вградени за кънки 380 и ходене 160.
Намаляване на процент телесни мазнини следователно трябва да се постигне смислено само чрез комбинация от мускули и спорт за постоянство. Тренирането на мускулите увеличава основния метаболизъм, докато издръжливоста тренировката увеличава ежедневните упражнения и по този начин енергийния оборот.
Ефектът след изгаряне: изгаряне на мазнини на дивана
Специална особеност на съдържание за обучение е високият ефект на изгаряне. Благодарение на интензивните усилия на мускулите, основният метаболизъм се стимулира устойчиво, така че тялото изгаряния повече мазнини дори по време на сън. Според проучване на университета в Кил ефектът от изгаряне продължава до 38 часа след това съдържание за обучение.
Ефектът след съдържание за обучение е 90 процента по-голяма през първите няколко часа след края на упражнението, отколкото след тренировка за издръжливост. Докато консумацията на енергия от сила намлява спорт за издръжливост е относително равен, ефектът на изгаряне след сила обучението е много по-високо и по-дълготрайно.
Заключение: Ако искате да губите мазнини, докато тренирате, трябва да използвате оборудването във фитнеса по-често, вместо да въртите педалите на бягащата пътека. Въпреки това, един твърде много шоколад барове, които могат да причинят енергия баланс за да се люлеете в положителното, можете лесно да го приберете с кръг от бягане за здраве.
