Хората зависят от ежедневното снабдяване с витамин С от храната. Ако витамин липсва за по-дълъг период от време, негативни последици за здраве предстоят. Много хора също имат повишена нужда от витамин C - без да го знае. Защо витамин С е здравословно, кои храни съдържат особено високи нива на аскорбинова киселина и когато е препоръчително да увеличите нуждите от витамин С, можете да прочетете тук.
Ефект: Защо витамин С е важен и здравословен?
Витамин С (аскорбинова киселина) е едно от жизненоважните вещества, които организмът не може да произведе сам. Витаминът има следния ефект върху нашето тяло:
- Защита срещу свободни радикали - по този начин аскорбиновата киселина допринася за подобрена защита на клетките.
- Стимулиране на имунната система - като по този начин намалява риска от инфекция.
- Витамин С е важно за формирането на колаген и по този начин също допринася значително за стегнато съединителната тъкан, здрави кости и зъби.
- Витамин С играе важен фактор за синтеза на стероиди и по този начин участва в образуването на хормони.
- Витамин С подобрява абсорбция of желязо от храната, което е особено важно при вегетарианските и веган диети.
- Витамин С допринася за по-добро детоксикация в случай на повишено замърсяване с тежки метали или околната среда.
Колко витамин С трябва да бъде дневно?
A диета богата на витамин С, осигурява на тялото около 50 до 100 милиграма от витамин а ден. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва ежедневно доза от 110 милиграма за мъже и 95 милиграма за жени. Въпреки това, Германският федерален институт за оценка на риска (BfR) препоръчва да не се превишава максимално количество от 250 милиграма на ден като насока за допълнителен прием на витамин С, например чрез диетично хранене добавки. 10 храни с витаминна сила
Кой има повишена нужда от витамин С?
Нуждата от витамин С може да се увеличи в различни ситуации:
- бременност и кърмене: от четвъртия месец на бременността, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 105 милиграма витамин С и дори 125 милиграма по време на кърмене.
- Пушачите имат отчасти до 40 процента повишена нужда от витамин
- При пациенти с язва на стомаха и тънките черва абсорбцията на витамина може да бъде нарушена, тъй като транспортирането и усвояването на храната е възпрепятствано от язвата
- Различни лекарства също могат да увеличат консумацията на витамин С, като контрацептиви, антибиотици или болкоуспокояващи
- Хора, които са изложени на повишен стрес професионално или частно
- Хора с отслабена имунна система
- Хора, които искат да се предпазят от настинка
- Диабетиците също имат нужда, увеличена с до 30 процента
- Хора, които ядат едностранна диета или диета, която включва храни, които не са прясно приготвени
- Състезателни спортисти и възрастни хора
- Ако принадлежите към една от тези групи хора, може да искате да приемате добавка с витамин С в допълнение към вашата диета
Витамин С в храните: Те са богати на аскорбинова киселина
Витамин С се намира във всички растения. Можете да намерите особено високи концентрации в следните храни:
- Чушки, картофи, цвете и червено зеле, спанак, савойско зеле, агнешка салата и домати, броколи, магданоз, кисело зеле.
- Шипки, морски зърнастец и касис.
- Цитруси, киви, ягоди и ябълки.
Витамин С в плодовете - Йоханес Рап
Дневна доза витамин С, еквивалентна.
75 милиграма се съдържат в следните храни, например:
- 7 грама шипка
- 50 грама звънец чушка
- 60 грама броколи
- 80 грама копър или къдраво зеле
- 100 грама карфиол
- 120 грама мандарина, портокал, лимон
- 300 грама домати
- 600 грама ябълка
Съдържание на витамин С в пресни и консервирани храни: Къде има повече?
Пресните, готови за прибиране на реколтата плодове и зеленчуци съдържат най-много витамин С, но могат и да го загубят най-бързо. Това е така, защото външното влияние значително намалява съдържанието на витамин С в храните. Светлината, а също и температурните влияния, например под формата на топлина и слънчева светлина, бързо унищожават голяма част от съдържанието на витамини.Вода Също екстракти витамин С, поради което плодовете и зеленчуците трябва да се мият само за кратко работа вода и не оставени във вода. Повечето витамини С се губят, когато готвене in вода, тъй като витамин С преминава в готвене вода. Следователно варените плодове и зеленчуци обикновено съдържат само половината от витамин С, присъстващ в суровата храна.
Съвет: По-добре е зеленчуците да се приготвят на пара само за кратко и в малко вода и да се използва повторно готвене вода, ако е възможно. Дори ако храни, богати на витамин С, чакат да се ядат при нормална стайна температура и да бъдат защитени от светлина, съдържанието на витамин ще намалее с времето. Това е така, защото витамин С е чувствителен не само към влиянията на околната среда като светлина и топлина, но и към въздуха: витамин С се окислява при контакт с кислород. Следователно съдържанието на витамин С в някои храни може да бъде запазено до известна степен чрез замръзване или за кратко нагряването им силно директно след прибиране на реколтата. Замразените със светкавица зеленчуци и плодове, както и консерви в някои случаи, по този начин понякога съдържат дори повече витамин С, отколкото пресната версия на съответната храна.
Симптоми на недостиг на витамин С
Най-известният симптом на дефицит вероятно е скорбут. Болестта се характеризира с разстройства на роговицата на кожа и кървене от лигавиците и в мускулите. Образуването на съединителната тъкан е нарушен и заздравяване на рани е отложен. Тази клинична картина в миналото често се наблюдава при морските лица, но днес много рядко се наблюдава. Относително намаленият прием на витамин С по-често води до настинки, нарушения на съня намлява депресия, и увеличава склонността към формиране разширени вени намлява хемороиди.
Предозиране от твърде много витамин С?
При здрави хора предозирането с витамин С обикновено не е възможно, тъй като витамин С е водоразтворим и така абсорбираната излишна аскорбинова киселина се екскретира през урината - а при много високи дози и през изпражненията. Поради тази причина има някои известни учени, които не виждат никакви рискове дори в препоръките си за мегадози (няколко грама) витамин С. Ползите обаче се съмняват на много места. Ако обаче съществуват метаболитни нарушения, редовен прием на високодоза витамин С за дълъг период от време може понякога олово до излишък. Обикновено такъв излишък не е опасен, но чувствителните хора могат да реагират на твърде много витамин С с проблеми с храносмилането, особено под формата на диария. Далеч по-негативно последствие от дългосрочния прекомерен прием на витамин С може да доведе до хора с увреждания бъбречна функция, тъй като бъбреците играят поддържаща роля в отделянето на витамин С. Прекомерните дози витамин С също се увеличават оксалова киселина нива в тях, което с течение на времето също увеличава риска от бъбрек камъни.
Витамин С увеличава усвояването на желязо и удължава срока на годност
Ютия и дъска абсорбция в организма се увеличава от едновременния прием на витамин С (например портокалов сок). Това е така, защото витамин С увеличава валентността на желязо, което също се подобрява абсорбция (поглъщане в тялото). По-специално хората, които са все по-засегнати от дефицит на желязо, като тези на вегетарианска и веганска диета, могат да се възползват от този факт, като се насочат към богатите на витамин С храни при богатите на желязо ястия. Способността на аскорбиновата киселина да предпазва различни вещества от гниене също често се използва при запазването на храните.
