Упражнения за разтягане в седалката
If разтягане не е възможно при изправяне (напр. след операция) или като алтернативно упражнение, ахилесово сухожилие или мускулите на прасеца могат да бъдат разтегнати на седалката (на стола или дългата седалка на пода). На стола упражнението се изпълнява, както следва: The крак да бъде опъната е опъната право пред тялото, петата е на пода, пръстите са повдигнати, така че въображаемият ъгъл между задния крак и пищяла е по-малък. Коляното се избутва и разтяга.
Може би вече се чувствате a разтягане сега, засилвайки това, външният ръб на крака може умишлено да се изтегли нагоре и навън. От тази позиция, пасивен само-разтягане може да се изпълни много добре, като се използва шал или кърпа, за да се сложи предно стъпало около него и дръпнете крака над кърпата по-близо до пищяла, без да се огъва коляното. Дръпването на кърпата е нежно и никога не е рязко, бавно влизате в разтягането и го държите в точка, която все още е лесна за носене, също 3 × 20 сек. Упражнението за разтягане работи и на дълга седалка, т.е. седи на пода с изпънати крака.
Тук обаче мускулите на прасеца са опънати заедно с гърба стегнат мускули, които често се съкращават и могат да ограничат обхвата на движение в стъпалото. За да се предотврати това, крак който ахилесово сухожилие не се разтяга може просто да се огъне (като едностранно шивашко място). Можете също да използвате кърпата в тази изходна позиция. Важно е да се запази придобитата мобилност. След упражнения за разтягане трябва активно да дърпате крака си възможно най-близо до пищяла, за да активирате противоположните мускули на мускулите на прасеца.
Упражнения за разтягане стълби
Особено ефективно упражнение за разтягане може да се постигне с помощта на стълби. Това упражнение за разтягане също е подходящо за пациенти с общата клинична картина на ахилодиния. Има два варианта на изпълнение.
Първият е по-опростен, но е много подходящ за обикновено класическо скъсяване на мускулите на прасеца. Човек стои с предно стъпало на стъпало и оставя петата да потъне надолу, доколкото е възможно. Можете да направите това едностранно или едновременно, като едностранното разтягане е по-точно и целенасочено.
Вторият вариант е малко по-специален и особено подходящ, ако е съкратен ахилесово сухожилие трябва да бъде опъната по цялата му площ. За целта застанете на пръсти на ръба на стълбите и оставете петата на крак да бъде опъната потъва бавно и контролирано, доколкото е възможно. Позицията се задържа за 5-10 секунди и след това се притискате обратно в позицията на пръста с крака, който не е съкратен.
Изпънатият крак не трябва да върши никаква работа, той може да бъде поставен отново, когато се достигне началната позиция. Сега преместете телесното си тегло обратно към крака, който да бъде изпънат и оставете петата да потъне отново бавно и контролирано. Другият крак се изтласква нагоре. Упражнението се изпълнява 15 пъти, в 3 серии. Между сетовете има почивка от около 1 минута.
Всички статии от тази поредица:
