Въведение
Анаболен диета е специална форма на хранене, целта на която е намаляване на телесните мазнини при запазване или изграждане на мускулна маса. Думата анаболен идва от гръцки и произлиза от „отлагане, отлагане“. Поради това той описва процеси в човешкото тяло, които са свързани с натрупването на телесна тъкан, например натрупването на мускулна маса. Анаболен диета се характеризира с нисък прием на въглехидрати и вместо това висок прием на протеин. Анаболен диета се използва главно от културисти и спортисти, за да се постигне определено физически.
План за хранене
В анаболната фаза, в която тялото е принудено да изпразни запасите от въглехидрати на черен дроб и мускулите и преминават в кетоза, т.е. извличане на енергия от мастни натрупвания, въглехидрати са строго ограничени. Те не трябва да представляват повече от 5% или <30g от диетата и трябва да се приемат под формата на зеленчуци, ако е възможно. Плодовете съдържат много захар и поради това не се препоръчват.
Мазнини (около 60%) и протеини (35%) съставляват най-голямата част от диетата през тази първа фаза. Следователно диетата е много на основата на месо и риба, ядки и сирене също присъстват в големи количества. Например, един ден в анаболната фаза може да приеме следната форма: За закуска имаме яйце с ястия с домати.
Ядки, сирене или авокадо са подходящи като закуски. Като основни ястия е възможно много видове месо, като телешки стек или филе от пилешки гърди. Сьомга и други риби също са разрешени.
Важно е да консумирате по-малко калории отколкото тялото ви консумира, т.е. че имате калориен дефицит. Хората, които следват анаболна диета, обикновено се придържат стриктно към специален хранителен план, който е разделен на две фази. В първата фаза на анаболната диета планът включва диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Храните, които се консумират с предпочитание, включват яйца, ядки, сирене и извара, масло, месо, риба и малко варени зеленчуци. Протеиновите прахове също могат да бъдат интегрирани в диетичния план, за да внесат допълнително количество протеин в тялото. Други диетични добавки, като витаминните добавки, често са част от диетичния план, тъй като малкото количество зеленчуци и плодове, които са интегрирани в анаболната диета, не покрива необходимостта от витамини и други важни хранителни вещества.
Храните, които не са част от анаболната диета, включват картофи, ориз, тестени изделия, царевица, сладкиши и някои зеленчуци, които са богати на въглехидрати. Те включват грах, нахут и леща. Вместо това, зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат интегрирани в диетата.
Подходящите зеленчуци включват краставици, домати, маруля, тиквички и лук. Продължителността на тази първа анаболна фаза на диетата трае между пет и дванадесет дни и има за цел да изпразни запасите от въглехидрати в мускулите и черен дроб възможно най-бързо и ефективно. Метаболизмът се променя и изгаря повече мазнини, за да покрие енергийните си нужди.
Фаза 1 е последвана от фаза 2, известна още като Refeed Phase. В тази фаза на натрупване хранителният план се променя коренно. Сега въглехидратите отново са разрешени, но мазнините и протеини са намалени.
Ориз, картофи, тестени изделия, плодове и др. Могат да се приемат отново. Това попълва запасите от гликоген в тялото и мускулите се регенерират и хипертрофия по-бързо с подходящо обучение.
Всички забранени преди това храни могат да се консумират. Това е, за да се наводнят отново изпразнените преди това запаси от въглехидрати с въглехидрати, така да се каже. Тялото бързо съхранява въглехидрати в мускулите, което значително подобрява мускулите издръжливоста и води до увеличаване на тренировъчните резултати. Тази фаза на повторно хранене не трябва да продължава повече от един или два дни, за да не се отмени ефектът от анаболната фаза. Като предложение, всеки фитнес ентусиастът ще намери много примерни хранителни планове в Интернет, които могат да помогнат при започване на анаболна диета.
