Диетични фибри не трябва да липсва в контекста на здравословна диета. Те имат положителен ефект върху храносмилането, като гарантират, че изпражненията остават меки. По този начин те могат ефективно да предотвратят запек. Възрастните трябва да консумират около 30 грама диетични фибри на ден, например в храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Не трябва обаче да доставяте на тялото твърде много диетични фибри или: В противен случай, не само подуване на корема, но и проблеми с минерала баланс може да се случи.
Структура на диетичните фибри
Диетичните фибри се намират почти изключително в растителните храни и са до голяма степен несмилаеми за организма. Тоест, те не са разбити в стомах и червата и се екскретират почти неразградени. Това е така, защото те не могат да бъдат разбити или само непълно от ензими открити в стомашно-чревния тракт. Групата на диетичните фибри включва различни вещества, включително вещества като:
- Пектин
- Инулинът
- Целулоза
- хемицелулоза
- Агар-агар
- Гума
- Лигнин
Като цяло се прави разлика между вода-разтворими и неразтворими във вода вещества. Вода-разтворимите фибри са основно в храни като плодове и зеленчуци, неразтворими във вода, от друга страна, повече в пълнозърнести продукти.
Положителен ефект върху храносмилането
Диетичните фибри имат някои положителни ефекти върху храносмилането. А именно, като набъбващи и пълнещи агенти, те могат да се свързват вода за себе си - в някои случаи до 100 пъти собственото им тегло. Това увеличава изпражненията сила на звука в червата и стимулира чревната перисталтика, т.е. чревната дейност. Освен това изпражненията стават по-разхлабени и могат да се отделят по-лесно. Диетичните фибри също имат положителен ефект върху чревна флора. Те служат като хранителна основа за „доброто” черво бактерии които са се заселили там. Те могат да се размножават особено добре, ако има достатъчно диетични фибри.
Други ефекти върху здравето
В допълнение към положителния ефект върху храносмилането, се твърди, че диетичните фибри предотвратяват или намаляват риска от някои заболявания. Те включват артериосклероза, сърце атаки и диабет (тип 2). Веществата гарантират, че кръв захар нивото се повишава само бавно след хранене. В резултат на това те могат не само да предотвратят диабет, но също така играят важна роля в ежедневието диета на диабетици. В допълнение към кръв захар нива, диетичните фибри също могат да имат положителен ефект върху холестерол нива. Освен това, проучванията показват, че при достатъчна консумация някои видове рак се срещат по-рядко. Дали обаче диетичните фибри наистина могат да намалят риска от двоеточие рак все още не е научно доказано. По-сигурното е, че те могат да предотвратят други заболявания в ректалната област - хемороидиНапример.
Диетичните фибри почти не съдържат калории
Диетичните фибри са предимно несмилаеми. В резултат на това те осигуряват на тялото почти никаква енергия и по този начин нямат почти никаква калории: Изчислени са само две калории за 100 грама диетични фибри. Въпреки това храни с много диетични фибри, като например пълнозърнести хляб или пълнозърнести тестени изделия, понякога имат относително голям брой калории. Следователно на пръв поглед те не изглеждат подходящи за отслабване. Тъй като обаче диетичните фибри ви поддържат сити за дълго време, може да има смисъл да ги използвате като част от диета. Трябва обаче да внимавате да не ядете твърде много мазни или сладки храни едновременно. Поради тази причина също трябва да избягвате ядки възможно най-много при диета: Въпреки че те са богати на фибри, те съдържат и много мазнини. 10 здравословни вида хляб
Хранене: храни, богати на фибри
Обикновено се препоръчва да се консумират около 30 грама фибри на ден. В Германия обаче повечето хора консумират значително по-малко, около 23 грама за жените и 25 грама за мъжете. Това се дължи, наред с други неща, на факта, че се ядат много продукти от бяло брашно. Ако искате да обърнете внимание на диета с високо съдържание на фибри, трябва да посегнете към следните храни:
- Плодове като ябълки, круши, плодове, киви или цитрусови плодове.
- Зеленчуци като броколи, грах, моркови, картофи и Брюксел и бяло зеле.
- Пълнозърнести продукти като пълнозърнесто брашно хляб или пълнозърнести тестени изделия.
- Ядки и семена
- Бобови растения като грах, леща или боб
Сушените плодове като сушени кайсии или сушени сливи също са особено богати на фибри. Тук обаче трябва да отбележите, че те също имат висок захар съдържание и по този начин съдържат много калории.
Сменяйте диетата бавно
За чувствителни индивиди може да причини повишена консумация на фибри подуване на корема. Затова бавно привиквайте тялото си към повишено доза. Например започнете, като замените бялото хляб с пълнозърнест хляб. По същия начин можете да използвате пълнозърнести макарони вместо обикновени тестени изделия. Или просто консумирайте малко повече плодове и зеленчуци (за предпочитане с кора!) През деня. Внимание: Ако обръщате повече внимание на диетата с високо съдържание на фибри, трябва също така да коригирате питейните си навици. Тъй като диетичните фибри могат да свързват вода в червата, достатъчно висок прием на течности е особено важен. Освен това не яжте твърде много диетични фибри: тъй като те се свързват полезни изкопаеми намлява микроелементи както и водата, в противен случай могат да се появят симптоми на дефицит.
