Нарушения на съня: Съвети за хигиена на съня за добър сън

Продължителност на съня

Препоръчителна продължителност на съня за всички възрасти:

Поведения, които насърчават спокоен сън

• общ
  • Поддържайте редовно ежедневие.
  • За да тръгнете бързо сутрин, оставете дневната светлина да влезе в стаята, така че мозък знае, че денят започва (дневната светлина настройва вътрешния часовник).
  • Не подремвайте през деня
  • Упражнявайте се редовно през деня, но избягвайте интензивните спортове след 18:00.
  • Създайте буферна зона между работния ден и лягането.
  • Вечер затъмнете яркостта (затъмнете светлините), така че мозък знае, че нощта ще започне.
  • Вечерта особено обърнете внимание, че телевизионните и компютърни екрани със своя синьо-тежък спектър потискат умора хормон мелатонин.
  • Стремете се към нормално тегло! Определяне на ИТМ (Индекс на телесна маса, индекс на телесна маса) или състав на тялото чрез анализ на електрически импеданс и, ако е необходимо, участие в медицинска програма за отслабване - също е свързана със сънна апнея.
    • ИТМ ≥ 25 → участие в медицинска програма за отслабване под наблюдение.
  • Преглед на постоянните лекарства поради невъзможен ефект върху съществуващото заболяване. Някои наркотици като обезболяващи съдържат не незначително количество от кофеин. Следователно вложката на опаковката трябва да се прочете внимателно, за да се види дали лекарството може да причини нарушения на съня.
  • Избягване на психосоциален стрес
• Хранене
  • Не яжте късно и тежко хранене.
  • Не яжте пикантни и мазни храни, които да избягвате киселини в стомаха и лошо храносмилане.
• Стимулантите
  • Спрете да пиете кофеинови напитки следобед. Забележка: Обмислете и източници на кофеин като шоколад и какао.
  • Не пий алкохол след 18.00г.
  • Не пушете след 19.00.
• Физическа активност / спорт
  • Поддържайте редовно ежедневие.
  • Упражнявайте се редовно през деня, но избягвайте интензивни упражнения след 18:00.
  • Вечерната разходка на чист въздух помага да се изключи.
• Психоментални мерки
  • Управлявайте активно управление на стреса
  • Също така е особено полезно да се научите отдих техники, като лесно за научаване „Прогресивна мускулна релаксация според Якобсен ”.
  • Създайте буферна зона между вашия работен ден и лягане.
  • Установете ритуали за лягане
• Поведение на съня
  • Дремка през деня (синоними: сиеста; мощна дрямка; дрямка; дрямка; дрямка) - контролираната 30-минутна дрямка (синоним: 30-минутна следобедна дрямка) от будилник преди 15 ч. - поне три пъти седмично - намалява риска с 00% от смъртта от коронарна болест сърце заболяване (ИБС) и неговите последици (напр. инфаркт на миокарда); вероятно същото важи и за апоплексията (без дрямка, ако пациентът има нарушения на съня). Освен това дременето има благоприятен ефект в дългосрочен план кръв стойности на налягането: Пациентите с хипертония, които контролират 30-минутна дрямка, имат 5% (6 mmHg) по-ниска средна стойност за 24 часа кръвно налягане стойност от контролната група; средната стойност на систоличното кръвно налягане е била с 4% (5 mmHg) по-ниска през деня и до 6% (7 mmHg) по-ниска през нощта.
  • Спи всеки ден по едно и също време и винаги ставай по едно и също време (дори и през почивните дни).
  • Лягайте само когато сте уморени; избягвайте дейности като хранене, гледане на телевизия и четене в леглото. Използвайте леглото само за сън и секс.
  • Станете от леглото, ако сънят не настъпи в рамките на 30 минути.
  • Изпийте чаша горещо мляко с мед. Насърчаването на съня също действа Мелиса, валериан и хмел чайове.
  • Половин час преди лягане се опитайте да се отпуснете, например с топла вана (34-36 ° C). Може и да има отдих-популяризиране на добавки във ваната вода като лимонов балсам, валериан и хмел.
  • Настройте будилник и станете възможно най-скоро, дори ако сте си легнали твърде късно.
  • Обърнете будилника! Гледането на часовника през нощта насърчава мисленето за оставащите часове.
  • Не оставайте в леглото сутрин, за да компенсирате дефицита на съня!

Спалня

• Удобното място за спане (подходящ матрак), както и добре закалената, тиха стая са важни предпоставки за добър нощен сън:
  • В спалнята трябва да преобладава чист и хладен въздух: моля, избягвайте екстремните температури - трябва да е хладен, но не прекалено студ. Оптимална е температурата на околната среда от 16 до 18 ° C.
  • Шумовото замърсяване можете да намалите с помощта на тапи за уши или звукоизолация.
• Потъмнете напълно спалнята си, ако е възможно. Източниците на светлина отвън могат лесно да бъдат елиминирани чрез непрозрачни завеси или щори.

Други препоръки

• Автогенно обучение
• Йога