Продължителност на съня
Препоръчителна продължителност на съня за всички възрасти:
Ages | Идеална продължителност на съня |
Новородено (0-3 месеца) | 14-17 |
Кърмачета (4-11 месеца) | 12-15 |
Кърмачета (1-2 години | 11-14 |
Деца в детска градина (3-5 години) | 10-13 |
Деца в училище (6-13 години) | 9-11 |
Тийнейджъри (14-17 години) | 8-10 |
Млади възрастни (18-25 години | 7-9 |
Възрастни (26-64 години) | 7-9 |
Пенсионери (≥ 65 години) | 7-8 |
Поведения, които насърчават спокоен сън
- общ
- Поддържайте редовно ежедневие.
- За да тръгнете бързо сутрин, оставете дневната светлина да влезе в стаята, така че мозък знае, че денят започва (дневната светлина настройва вътрешния часовник).
- Не подремвайте през деня
- Упражнявайте се редовно през деня, но избягвайте интензивните спортове след 18:00.
- Създайте буферна зона между работния ден и лягането.
- Вечер затъмнете яркостта (затъмнете светлините), така че мозък знае, че нощта ще започне.
- Вечерта особено обърнете внимание, че телевизионните и компютърни екрани със своя синьо-тежък спектър потискат умора хормон мелатонин.
- Стремете се към нормално тегло! Определяне на ИТМ (Индекс на телесна маса, индекс на телесна маса) или състав на тялото чрез анализ на електрически импеданс и, ако е необходимо, участие в медицинска програма за отслабване - също е свързана със сънна апнея.
- ИТМ ≥ 25 → участие в медицинска програма за отслабване под наблюдение.
- Преглед на постоянните лекарства поради невъзможен ефект върху съществуващото заболяване. Някои наркотици , като обезболяващи съдържат не незначително количество от кофеин. Следователно вложката на опаковката трябва да се прочете внимателно, за да се види дали лекарството може да причини нарушения на съня.
- Избягване на психосоциален стрес
- Хранене
- Не яжте късно и тежко хранене.
- Не яжте пикантни и мазни храни, които да избягвате киселини в стомаха и лошо храносмилане.
- Стимулантите
- Физическа активност / спорт
- Поддържайте редовно ежедневие.
- Упражнявайте се редовно през деня, но избягвайте интензивни упражнения след 18:00.
- Вечерната разходка на чист въздух помага да се изключи.
- Психоментални мерки
- Управлявайте активно управление на стреса
- Също така е особено полезно да се научите отдих техники, като лесно за научаване „Прогресивна мускулна релаксация според Якобсен ”.
- Създайте буферна зона между вашия работен ден и лягане.
- Установете ритуали за лягане
- Поведение на съня
- Дремка през деня (синоними: сиеста; мощна дрямка; дрямка; дрямка; дрямка) - контролираната 30-минутна дрямка (синоним: 30-минутна следобедна дрямка) от будилник преди 15 ч. - поне три пъти седмично - намалява риска с 00% от смъртта от коронарна болест сърце заболяване (ИБС) и неговите последици (напр. инфаркт на миокарда); вероятно същото важи и за апоплексията (без дрямка, ако пациентът има нарушения на съня). Освен това дременето има благоприятен ефект в дългосрочен план кръв стойности на налягането: Пациентите с хипертония, които контролират 30-минутна дрямка, имат 5% (6 mmHg) по-ниска средна стойност за 24 часа кръвно налягане стойност от контролната група; средната стойност на систоличното кръвно налягане е била с 4% (5 mmHg) по-ниска през деня и до 6% (7 mmHg) по-ниска през нощта.
- Спи всеки ден по едно и също време и винаги ставай по едно и също време (дори и през почивните дни).
- Лягайте само когато сте уморени; избягвайте дейности като хранене, гледане на телевизия и четене в леглото. Използвайте леглото само за сън и секс.
- Станете от леглото, ако сънят не настъпи в рамките на 30 минути.
- Изпийте чаша горещо мляко с мед. Насърчаването на съня също действа Мелиса, валериан намлява хмел чайове.
- Половин час преди лягане се опитайте да се отпуснете, например с топла вана (34-36 ° C). Може и да има отдих-популяризиране на добавки във ваната вода , като лимонов балсам, валериан намлява хмел.
- Настройте будилник и станете възможно най-скоро, дори ако сте си легнали твърде късно.
- Обърнете будилника! Гледането на часовника през нощта насърчава мисленето за оставащите часове.
- Не оставайте в леглото сутрин, за да компенсирате дефицита на съня!
Спалня
- Удобното място за спане (подходящ матрак), както и добре закалената, тиха стая са важни предпоставки за добър нощен сън:
- В спалнята трябва да преобладава чист и хладен въздух: моля, избягвайте екстремните температури - трябва да е хладен, но не прекалено студ. Оптимална е температурата на околната среда от 16 до 18 ° C.
- Шумовото замърсяване можете да намалите с помощта на тапи за уши или звукоизолация.
- Потъмнете напълно спалнята си, ако е възможно. Източниците на светлина отвън могат лесно да бъдат елиминирани чрез непрозрачни завеси или щори.
Други препоръки
- Автогенно обучение
- Йога