Упражнения с висока степен на трудност

С това частта завършва с упражненията за напреднали ученици. По-нататък ще се занимаем с упражнения, които имат висока степен на сложност и следователно са по-подходящи за професионалисти:

Обесването крак лифт е едно от най-ефективните упражнения за коремни мускули. Това упражнение изисква добра обща подготовка състояние.

За да изпълните упражнението се нуждаете от изтегляне бар. Началната позиция виси от бар, но раменете и лактите не са напълно удължени, тъй като това може да има вредно въздействие върху ставите. Краката висят надолу в изходната позиция и бавно се повдигат, за да започне упражнението, докато бедрата и коляното образуват прав ъгъл.

Тази позиция трябва да бъде възможно най-кратка, преди да се извърши контролирано спускане. Тялото не трябва да се люлее твърде много. За допълнително увеличаване на интензивността, краката могат да се държат изправени при повдигане.

Следващото упражнение е коремната преса. Това упражнение може да се прави само във фитнеса и работи като един вид сгъваем габарит. Сядате в машината и спускате скоба на стремето през раменете си, подобно на влакче в увеселителен парк.

Сега искате да приведете горната част на тялото към бедрата си срещу съпротивлението на машината. Хубавото на упражнението е, че можете да регулирате интензивността директно чрез съпротивлението на машината. Това е много по-ефективно от увеличаването на броя повторения.

Пресата за пода е поредното упражнение за професионалисти, които искат да запазят своето коремни мускули във форма. Натискането на пода е доста непознато упражнение и ви трябват или две гири, или една щанга. Началната позиция е на четири крака с двете ръце на щангата.

След това се търкаляте на щангата, все още отпред, с колене в опора, така че бедрата и раменете да се разтегнат. В най-ниското положение напрежението се задържа за кратко и след това се връща обратно в изходно положение. По време на цялото упражнение трябва да сте сигурни, че държите гърба си изправен.

Сгъваем нож е името на упражнение, което се изпълнява в седнало положение. Краката са опънати право напред под ъгъл 45 ° над пода. За да запазите своя баланс по-добре горната част на тялото ви е наклонена назад, а ръцете са изпънати напред.

Сега горната част на тялото и краката се повдигат едновременно нагоре, така че да се движат един към друг. Не е задължително краката да се докосват, по-важното е гърбът да се държи изправен. В най-горната позиция се поддържа напрежението и след това горната част на тялото и краката се връщат обратно в изходна позиция по контролиран начин.

Така нареченото „L“ е упражнение, което изисква определено ниво на обучение и следователно е отговорност на професионалистите. Началната позиция е легнало положение, когато ръцете са отстрани на горната част на тялото, а краката са изпънати нагоре (ъгъл от 90 ° в бедрото). За изпълнение тазът сега се повдига на няколко сантиметра и след това бавно се спуска отново.

Има чувството, че някой дърпа краката нагоре за краката. За правилното и ефективно изпълнение е много важно упражнението да не се изпълнява с инерция. - Друга стъпка по-трудна е изправянето встрани.

За това се нуждаете от партньор или начин да фиксирате краката си на пода, така че да могат да се държат на земята. Началната позиция е опъната странична позиция, при която краката са фиксирани от партньор или по друг начин (стенни решетки). В това положение започвате да повдигате рамото от пода без завъртане и се плъзгате надолу с горната ръка по горната страна на стегнат.

Три серии от десет повторения са достатъчни за всяка страна. - Сложно упражнение за стабилизиране на тялото като страничната опора не е чисто упражнение за коремни мускули, а коремни мускули също са обучени до голяма степен. За начална позиция тялото се повдига в страничната част ръка Подкрепете.

Багажникът и краката са повдигнати и са във въздуха. Тялото се държи само от ръка и краката. Тази позиция вече може да се задържи за определен период от време, например 30 секунди от всяка страна.

Трябва да се опитвате да държите тялото изправено през цялото време. За да се повиши нивото на трудност, горната крак може да се повдигне. Това има ефект върху баланс както и мускулната сила. Още упражнения със снимки можете да намерите под мивка стомах упражнения. Написано и преработено от Марио Хаберсак

Всички статии от тази поредица: