Упражнения със средна степен на трудност
Следните упражнения вече не са толкова лесни и са по-скоро насочени към напреднали потребители:
- Корените са може би едно от най-популярните упражнения за корем, освен притисканията. Изходната позиция е същата, както при хрущялите. Ръцете са кръстосани на сандък за да може да се повдигне цялата горна част на тялото.
Преди да се спусне, напрежението се задържа в най-горната позиция за момент, преди тялото отново да се спусне. Един от вариантите са коремните преси на наклонената пейка. Пейката трябва да се регулира така, че глава е по-ниско от дъното.
Поради факта, че сега трябва да изминете допълнително разстояние срещу гравитацията, това упражнение е по-интензивно и взискателно от нормалното упражнение. Краката трябва да бъдат захванати, за да имат точка на противоналягане. В противен случай упражнението се изпълнява като нормалните ситуации.
Друга разновидност са отрицателните ситуации, при които краката са захванати (у дома под дивана, в противен случай под щанга бар). Ръцете са изпънати напред от тялото, а гърбът остава изправен. След това тялото се спуска възможно най-назад, без да се докосва пода.
В най-ниското положение отново правите пауза за няколко секунди, преди бавно да върнете тялото обратно в изходна позиция. По време на пълното изпълнение гърбът винаги трябва да се държи изправен. - Ефективно упражнение е да повдигнете краката си в легнало положение, легнали плоски по гръб с ръце до горната част на тялото.
Сега краката са под ъгъл, така че ханшът и коляното образуват ъгъл от 90 °. След това краката бавно се спускат, докато почти не докоснат пода. Коленете остават под ъгъл през цялото време.
В най-ниското положение напрежението се поддържа, преди краката да се вдигнат отново. Въпреки това, крак повдигане може да се извърши и докато седите. За това упражнение ви е необходима стабилна седалка, като пейка или стол (без облегалка).
Сега седнете на стола и дръжте отстрани на стола с ръце. Горната част на тялото е наклонена назад с 45 °. Сега краката са повдигнати, коленете са леко свити и бедрата трябва да са приблизително хоризонтални към пода.
Сега стегнат се изтегля към сандък. Задръжте напрежението за кратко, преди да се върнете в изходна позиция. - Корените преси с ротация са друго упражнение и основно работят като нормални коремни преси.
При повдигане на тялото, горната част на тялото винаги е обърната на една страна последователно. - преразтягане, така нареченото „преразтягане“ е тренировъчно упражнение, което основно тренира гърба и само в няколко части на коремни мускули. Това обаче е полезно и за предотвратяване на мускулни разлики.
За упражнението лягате на леко наклонена пейка и фиксирате краката си. С кръстосани ръце зад глава, лактите сочат навън. Горната част на тялото виси над пейката.
След това горната част на тялото се изправя, докато образува права линия. След кратка почивка, в която се задържа напрежението, започва спускането на горната част на тялото. По време на цялото упражнение гърбът остава изправен. Ако нямате на разположение пейка за тежести, можете да изпълните упражнението и с фитнес топка. За да се променя интензивността, може да се държи тежест или тежест сандък ниво.
Всички статии от тази поредица:
