Въведение
За съжаление, обучение на крак мускулите често се пренебрегват. Но това също е част от здраво и здраво тяло. По-долу са представени някои упражнения.
Упражнения без оборудване
- Класика сред тренировъчните упражнения за крак мускулите е преса за крака. Това упражнение е добра алтернатива на извивките в коляното и е особено подходящо за начинаещи. В зависимост от машината упражнението се изпълнява седнало или легнало и раменете се подвеждат под ролките.
От изходна позиция краката се изпъват и тя се изтласква от подовата плоча. Издишайте и се уверете, че краката не са напълно изпънати и остават леко свити. След това тежестта бавно се освобождава, без да я поставя напълно.
Това упражнение тренира предимно отпред стегнат мускули. Също така участват глутеалните мускули, адуктори намлява крак ролки за коса. - По-нататъшно упражнение са ударните стъпки с щангата.
Мряната се поставя върху шия мускули и се хваща с ръце. Тренираният крак се поставя отместено с голям удар. Горната част на тялото се спуска чрез огъване на предния крак, докато коляното на изпънатия крак почти не докосне пода.
Сега кракът се опъва отново (не се удължава) и се връща в изходна позиция. Когато се представяте с щанга, имате нужда от добро усещане за баланс. Гърбът и торсът трябва да останат изправени през целия удар.
Използваните мускули са четириглавите стегнат мускул и седалищния мускул. Вариациите могат да бъдат включени от размера на стъпката. При голяма ширина на стъпалото, глутеалните и флексорите на краката са особено напрегнати, а при по-малка ширина на стъпалото, четириглавия стегнат мускулите са особено стресирани.
- Сгъването на краката или къдренето на краката седнало упражнение се извършва в легнало положение на определена пейка. Състезателят лежи на пейка със затегнати крака зад две ролки. За ръцете обикновено има две дръжки на пейката, които осигуряват добра възможност за фиксиране.
От това изходно положение коленете вече са свити, така че петите да се доближат възможно най-близо до седалището. След това краката се връщат в изходна позиция. Мускулите, използвани тук, са мускулите на прасеца и най-вече всички части на задната част на крака. Позицията на крака може да се използва за промяна на упражнението, така че да се създадат различни акцентации. Стегнатите крака изместват стреса повече към двойните мускули на прасеца и изпънатите крака повече към бизепсите на краката.
Упражнения с екипировка
Други упражнения за крака на машината или във фитнеса са повдигане на прасеца, седене или легнало, кръстосано повдигане и огъване на коляното. - Отвличане на машината: Това упражнение, изпълнено докато седите, тренира глутеус максимус (големият седалищен мускул). Състезателят седи на машината и има крака с пищялите пред подложките.
Сега краката се избутват навън, доколкото е възможно и след това се събират отново, без да се оставя тежестта да върви. Това упражнение укрепва горната част на бедрото и по този начин също стабилизира краката. - Обучението на адуктори също се извършва на машината и работи в обратна посока отвличане в машината.
Отново седнали, краката вече са поставени зад подложките, широко разтворени. Сега бедрата се събират заедно срещу съпротивлението и след това се връщат обратно в изходна позиция по контролиран начин. Тук отново теглото не се отлага.
Напрегнатите мускули, адуктори, са разположени от вътрешната страна на бедрата и са основните мускулно разтягане в това упражнение. - Друго добре познато упражнение е крак разтягане. Изходната позиция е седнала на съответната тренировъчна екипировка, а краката са разположени под подплатените ролки.
Ръцете хващат дръжките или седалката, за да фиксират бедрото. Сега краката са изпънати напълно, докато не са в хоризонтално положение (издишване). След това краката се огъват отново и се връщат в изходна позиция.
Тежестта се слага само когато са извършени всички повторения. Мускулите, използвани в това упражнение, са екстензорите на краката или предните и задните мускули на бедрото. Колкото повече облегалката е наклонена назад, толкова повече тазът е наклонен назад. Това води до това, че бедреният мускул на бедрото се разтяга повече и по този начин се стресира повече.
Всички статии от тази поредица:
