Тренировка на мускулите на краката без натоварване на коляното
- коляно съединение е много важна става за краката, която прави възможни много движения на човешкото тяло. През повечето крак упражнява коляното е повече или по-малко силно натоварено. Крак упражнения, които могат да се изпълняват без натоварване на коляното, не са толкова лесни за намиране.
- A крак упражнение, което не създава никакви проблеми за коляното, е повдигането на страничния крак. Изходното положение е легнало странично върху a фитнес or йога мат Горната част на крака вече е разтворена нагоре и бавно отново свалена срещу силата на гравитацията.
Тъй като краката са изпънати, коляното тук не е под никакво натоварване. - Друго упражнение е повдигането на таза. Тук изходната позиция е легнала по гръб, с ръце отстрани на тялото на пода.
Ходилата са нагоре и сега тазът и долната част на гърба се повдигат от пода и се водят нагоре, докато се образува мост от раменете до коленете. Тъй като има максимален ъгъл на ставата от 9 °, натоварването на коляното е много ниско. - Изкачването на стълби също е добра тренировка за крака. Трябва обаче да се уверите, че ъгълът в коляно съединение е не по-малко от 90 °. Следователно стъпалата трябва да са с нормална височина и спортистът трябва да прави само една стъпка наведнъж.
Тренировка на мускулите на краката у дома
За да тренирате мускулите на краката, не е абсолютно необходимо да ходите на фитнес. Много упражнения позволяват разнообразна тренировка без никакви СПИН или оборудване. - Седенето на стената е просто упражнение, което е подходящо за начинаещи.
Горната част на тялото е разположена с изправен гръб към стена. Бедрата са хоризонтални, така че да има ъгъл от 90 ° в тазобедрена става намлява коляно съединение. Изпълнението е доста просто.
Тази позиция трябва да се задържи за определено време (30 - 60 секунди). Ръцете трябва да лежат отстрани на горната част на тялото, а не на бедрата. - Упражнение за мускулите на предната пищялна кост е да огъвате пръстите на краката, докато стоите.
За да направите това, вие се придвижвате в изходна позиция, заставайки до стена. С дланите на ръцете си можете да се подпрете до стената. Краката са поставени на около десет сантиметра от стената.
За да направите това, пръстите на краката се затягат последователно и отново се спускат. Краката се тренират последователно в продължение на 60 секунди в три сета. - Клякам може да се изпълнява и без тегло.
Като помощно средство обаче може да се използва метла. Изходната позиция е с ширина на бедрата, като краката са насочени леко навън, а ръцете са леко кръстосани пред сандък. Сега краката са свити последователно и изпънати, без горната част на тялото да се измъкне от правото си положение.
Горната част на ръцете винаги остава на нивото на раменете. Ходилата на краката, особено петите, остават на земята през цялото време. Освен това трябва да се внимава коленете винаги да остават зад върховете на краката по време на огъване.
Правата стойка на гръбначния стълб е изключително важна, така че можете също да поставите краката си под петите. - Добро упражнение за задни мускули на прасеца се изпълнява изправено и е добро упражнение за начинаещи. Трябва ви само стена като опора.
Началната позиция е еднокраката стойка пред стена. На тази стена можете да се издържате, ако загубите своя баланс лесно. Другият крак е сгънат.
Сега петата се повдига, така че само върхът на крака все още да има контакт със земята. След кратко прекъсване на напрежението, петата отново се спуска. Два пъти по 25 повторения трябва да се направят от всяка страна. За да се променя амплитудата, упражнението може да се изпълнява и на стълбище, така че когато петата е спусната, можете да отидете още по-надолу.
Всички статии от тази поредица:
