Укрепване на гръбните мускули в гръдните прешлени
Освен долната част на гърба, горната част на гърба също може да бъде тренирана и укрепена. Основните мускули, които вършат тази работа, са трапецовиден мускул, малките и голям кръгъл мускул- подкостен мускул и делтоидния мускул. Ако фокусът на тренировка на гърба е да бъде в горната част на гърба с гръдния отдел на гръбначния стълб, препоръчват се следните упражнения за укрепване на целевите мускули.
Упражнение за начинаещи е Reverse Flys в легнало положение със свити ръце. При това упражнение се използват предимно екстензорът на гърба, мускулите на качулката и раменните мускули. Началната позиция е на стомах със свити ръце и легнали на пода.
Оръжия и глава сега се повдигат от пода и се задържат в това положение за няколко секунди, след това се спускат (но не се полагат на пода) и след това се повдигат отново. След това тази процедура се повтаря шест пъти. Упражнението започва в стойка на широко рамо.
Хълбоците са огънати леко, така че горната част на тялото е леко наклонена напред. Гръбначният стълб е в удължено положение, така че гърбът да се държи изправен. Ръцете са опънати над глава и можете да добавите ластик (Deuzerband) или леки гири за по-висока интензивност на упражнението.
Ако упражнението се изпълнява с еластична лента, трябва активно да се опитате да издърпате еластичната лента с леко изпънати ръце зад глава. Това укрепва раменните мускули и като поддържа активно напрежение в гърба, гръдния отдел на гръбначния стълб също се укрепва и активира. По време на друго упражнение ще се окажете обратно в стойка на широко рамо, като горната част на тялото виси напред.
Можете да държите леко тегло във всяка ръка (от един до пет килограма в зависимост от нивото ви). Коленете са леко свити и погледът се спуска към пода. От тази изходна позиция гърбът вече е изправен, така че торсът, горната част на тялото и главата да са в хоризонтално положение.
Ръцете са опънати с тежестите встрани и назад. Трябва да се обърне внимание на напрежението в гърба и ръцете. Тази позиция вече може да се задържи за няколко секунди, преди да потънете обратно в изходна позиция.
След това повторете упражнението няколко пъти. Разтягането на стола е упражнение, което може да се изпълни в края на програмата. При това упражнение гръбначният стълб е леко изпънат и гръдния отдел на гръбначния стълб е опъната.
Това подпомага регенерацията и тренирането на мускулите на гърба е по-ефективно. Изходната позиция е позицията на колене, където можете да донесете и възглавница като опора. Пред възглавницата има стол на около един метър.
Сега ръцете и горната част на тялото са наклонени напред, докато ръцете се опират на стола. Главата е в продължение на гръбначния стълб и сега на сандък активно се притиска към пода. Това разтяга гръбначния стълб и мускулите в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб се разтягат. Чрез бавно изграждане на напрежението можете да стигнете до границата и след това да задържите тази позиция за кратко. След това бавно и контролирано се връщате в изходна позиция и започвате упражнението отново.
