Укрепване на гръбните мускули в лумбалната област
Упражненията за укрепване на мускулите на долната част на гърба включват и лумбалния гръбнак. Лумбалната част на гръбначния стълб започва над опашна кост и завършва при прехода към ребра, Където гръдния отдел на гръбначния стълб след това започва. По-специално долната част на гърба често е засегната с гръб болка и напрежение.Затова трябва да направите всичко за силен и здрав гръб, за да предотвратите болка и неправилни позиции.
Дългите мускули на гърба и екстензорът на гърба са частично отговорни за изправена стойка и лежат дълбоко под повърхността. Ако тези мускули са твърде слаби, проблеми като напрежение и болка могат да възникнат, които са много неприятни. „крак повдигане в позиция с четири крака ”е упражнение, което тренира долните мускули на разгъвачите на гърба, както и седалищните мускули.
Това упражнение е много подходящо и за начинаещи. В началото един отново е на четири крака, коленичил на пода. Ръцете се поддържат на около ширината на раменете, а коленете се опират на пода под бедрото ставите.
Мускулите на багажника са напрегнати, така че гърбът образува права линия, не отпуска и не образува котешка гърбица. The глава по този начин се удължава на гръбначния стълб, за да се предотврати постоянно напрежение в шия с възможни късни последици. Погледът е насочен към пода и сега човек започва да повдига един крак и след това сгънете коляното.
Промяната трябва да се повтаря непрекъснато за период от 25 секунди. За втора част от упражнението сега трябва да изпълните същата игра с вашата крак разтегнат. Това означава, че има промяна между изпънатия назад крак и коляното на пода.
Когато кракът е изпънат назад, цялото тяло трябва да е в една линия. С изпънат крак вече можете да правите леки движения нагоре и надолу и да ги поддържате за около 25 секунди. След това следва другата страна.
Друго упражнение за укрепване на мускулите на гърба в лумбалната област е „повдигането на таза“. В допълнение към седалищните мускули, долната част на гърба екстензор и задната част на стегнат тренират се мускули. Изходното положение е легнало положение с извити крака.
Ръцете се опират на пода до тялото, дланите сочат към пода. Краката стоят на раменете на пода и за засилване на тренировъчния ефект тежестта може да се измести към петите и пръстите да се изтеглят нагоре. Раменете трябва да бъдат притиснати към пода и трябва да се опитате да дръпнете леко лопатките.
Сега тазът се повдига като лифт, така че горната част на тялото и бедрата да образуват права линия. Седалището и задните части също са напрегнати и тазът бавно се движи нагоре и надолу. „Диагоналното повдигане на ръка-крак“ е много трудно упражнение, което укрепва разтегателя на долната част на гърба, трапецовиден мускул и седалищния мускул.
Тъй като координация играе важна роля в това упражнение и трябва да присъства определено ниво на сила, това упражнение е по-трудно. Започвате в легнало положение, ръцете са опънати над глава а краката също са опънати на пода. Сега ръцете, раменете и краката са повдигнати, но това се случва последователно.
Първо се повдигат дясната ръка и левият крак, след това лявата ръка и десният крак. Това упражнение трябва да се изпълнява поне десет пъти на страна. Друго упражнение, което служи за укрепване на мускулите на долната част на гърба и по този начин също така укрепва лумбалната област, е повдигането на гърдите с изпънати в страни ръце.
Това упражнение обаче вече е малко по-сложно и следователно трябва да бъде изпробвано само след няколко единици. Работещите мускули в това упражнение са мускулът с качулка, широкият гръбен мускул и раменните мускули. В областта на лумбалната част на гръбначния стълб мускулът на екстензора на гърба е мускулната група, която е стресирана.
Изходната позиция е легнала позиция с върховете на стъпалата, разположени в ширина. Ръцете са изпънати настрани, легнали на пода, а погледът е насочен надолу към пода. От тази позиция, глава, ръце и раменния пояс сега са повдигнати така, че ръцете и главата да се държат ясно над пода.
Лопатките са издърпани заедно, главата не е изтеглена в шия. Погледът все още е насочен към пода и така тази позиция се задържа за няколко секунди. Целта е да се задържи позицията възможно най-дълго.
Колкото по-дълго правите упражнението, толкова по-ефективно е то и след известно време ще се почувствате a изгаряне усещане в засегнатите мускули. Друго упражнение за укрепване на мускулите на долната част на гърба е гърбът разтягане с броячно движение. Това упражнение е малко по-лесно от гледна точка на трудност и основната работа се извършва от гръбния екстензор и мускулите на багажника.
Упражнението се състои от две позиции, разтягане позиция и позиция на огъване. В разтягане позиция започвате в четворно положение. Сега десният крак и лявата ръка са изпънати напред и назад. Важно е да сте сигурни, че се разтягате напълно, поддържате напрежение на тялото в крайниците и багажника и поддържате баланс.
Поглеждайки позицията отстрани, можете да видите, че петата, задните части, гърба и ръцете са в хоризонтално положение. Тази позиция също трябва да се задържи поне няколко секунди, в идеалния случай възможно най-дълго. Можете да намерите повече упражнения в нашата статия: Тренировка за гръб без екипировка - Това са упражненията
