Тренировка на коремните мускули
бременност не е противопоказание за тренировка на коремни мускули, въпреки че много бременни жени са много колебливи и несигурни по този въпрос. По-нататък се споменават предимства, дават се съвети и примери за обучение на коремни мускули адекватно и по здравословен начин по време на бременност. Предимствата на укрепването на коремни мускули по време на бременност са от една страна превенцията на болки в гърба по време на бременност, което е често срещано оплакване по време на бременност поради увеличаване на теглото и обема на корема.
В допълнение, адекватната тренировка на коремните мускули помага за стабилизиране на позицията на матка, В допълнение към коремни мускули, гърба и тазово дъно мускулите също трябва да бъдат тренирани. За добра стойка и стабилност е важна балансираната връзка между коремните и гръбните мускули.
Целенасочено обучение може да се прави, например, във фитнеса на машини или у дома. Правилото за тренировка на коремните мускули е, че трябва да се прави внимателно, предпазливо, умерено, контролирано, чисто и спретнато. Предпочитаните мускули, които трябва да се тренират, са наклонените коремни мускули (лат.
M. obliquus externus abdominis и M. obliquus internus abdominis), но също и тазово дъно мускули (вижте: Обучение на тазовото дъно по време на бременност). Статичните упражнения са особено подходящи за тренировка на правите коремни мускули. Статично означава, че мускулът се тренира, без да се променя дължината му.
При така нареченото „изометрично“ обучение мускулът се активира чисто от мускулно напрежение. Също така е много важно по време на изометрична тренировка да не се прилага натиск или натиск и не трябва да се преодолява съпротивление. Важно е да се знае обаче, че изолираната коремна тренировка трябва да се избягва от 20-ата седмица на тренировката, тъй като тя кара коремните мускули да се раздалечават - това се нарича ректална диастаза.
Това по принцип е физиологично и се среща при някои бременни жени към края на бременността, дори независимо от определени упражнения за корем. За да се сведе до минимум рискът от „Главна артерия синдром ”, коремните мускули трябва да се тренират в легнало положение. Това е така, защото обемното матка и бебето бута наблизо Главна артерия, което пречи на кръв върнете се в сърце и може да доведе до проблеми с кръвообращението. Следователно други изходни позиции за трениране на коремни мускули (седнали, четириноги или изправени) са по-изгодни.
Специални упражнения за корема
За предпочитане трябва да се тренират наклонените коремни мускули: Вътрешни наклонени коремни мускули. Някои упражнения са особено подходящи за това: Всички следващи упражнения трябва да бъдат индивидуално проектирани по отношение на интензивността и повторението. Ако коремът е пречка за правилното изпълнение на упражненията, по-добре е да изберете други упражнения, тъй като правилното и правилно изпълнение има приоритет.
Коси коремни преси: Тук бременната заема легнало положение със свити крака. Ръцете са поставени зад глава а лактите сочат встрани. Сега коремът трябва да бъде напрегнат, за да може да го повдигнете с няколко сантиметра.
За да сте сигурни, че коремните коремни преси също са по диагонал, левият лакът сега трябва да се води към дясното коляно. След като се върне в изходна позиция, десният лакът вече се води към лявото коляно. Кръстосани коремни преси: Изходната позиция е подобна на наклонените коремни преси, т.е. легнала по гръб с ръце, съединени зад леко повдигнатите глава и лакти, насочени навън.
Тук обаче краката са повдигнати под ъгъл от 90 °, така че прасците се държат във въздуха успоредно на основата. Сега последователно дръпнете лактите и коленете един към друг, разтягане от другата крак без да го слагам. Издърпайте напред: Това упражнение се прави, като лежите по гръб и поставяте леко свити крака.
След това ръцете се разширяват към лявата или дясната пета, докато се напрягат коремните мускули. The глава и горната част на тялото трябва да се повдигне на няколко сантиметра от пода. Странична опора: Изходната позиция е лявата или дясната странична позиция.
След това трябва да се избутате от пода. Само краката и протегнатата ръка остават в контакт с пода. Краката, торсът и горната част на тялото трябва да образуват права линия във въздуха.
Сега тазът може да се спусне бавно с няколко сантиметра и след това да се върне в максималната опорна изходна позиция. Вариант за началото е ръка странична опора. Последователността на движение е абсолютно същата, само тук ръка се поддържа.
- Външен наклонен коремен мускул
- Вътрешен наклонен коремен мускул
- Странни коремни преси,
- Кръстосани коремни преси,
- Вариант на правите коремни преси (бутане напред), както и
- Странична опора
- Коси коремни преси: Тук бременната заема легнало положение със свити крака. Ръцете са поставени зад главата, а лактите са насочени встрани. Сега коремът трябва да бъде напрегнат, за да може да го повдигнете с няколко сантиметра.
За да сте сигурни, че коремните коремни преси също са по диагонал, левият лакът сега трябва да се води към дясното коляно. След като се върне в изходна позиция, десният лакът вече се води към лявото коляно. - Кръстосани коремни преси: Изходната позиция е подобна на наклонените коремни преси, т.е. легнал по гръб с ръце, съединени зад леко повдигнатата глава и лактите, сочещи навън.
Тук обаче краката са повдигнати под ъгъл от 90 °, така че прасците се държат във въздуха успоредно на основата. Сега последователно дръпнете лактите и коленете един към друг, разтягане от другата крак без да го слагам. - Издърпайте напред: Това упражнение се прави, като лежите по гръб и поставяте краката леко свити.
След това ръцете се разширяват към лявата или дясната пета, докато се напрягат коремните мускули. Главата и горната част на тялото трябва да се повдигнат на няколко сантиметра от пода. - Странична опора: Изходната позиция е или лявата, или дясната странична позиция.
След това трябва да се избутате от пода. Само краката и протегнатата ръка остават в контакт с пода. Краката, торсът и горната част на тялото трябва да образуват права линия във въздуха.
Сега тазът може да се спусне бавно с няколко сантиметра и след това да се върне в максималната опорна изходна позиция. Вариант за началото е ръка странична опора. Последователността на движение е абсолютно една и съща, само че тук се подпира предмишницата.
