Въведение
От много години е известно, че загубата на тегло е най-вероятно да бъде постигната чрез всеобхватна промяна в начина на живот. Това изисква не само постоянна промяна в хранителните навици, но и редовна физическа активност. Един от най-често избираните издръжливоста спортът е бягане за здраве. Що се отнася до консумацията на калории, бягане за здраве е една от най-ефективните мерки за намаляване на теглото.
Колко често трябва да джогирате?
Когато започнете бягане за здраве, първото нещо, което трябва да направите, е постепенно да увеличавате физическата си активност. Особено в началото трябва да се завършат редовни, но кратки сесии. Няма точни данни за това колко често трябва да бягате, за да загубите определено количество тегло.
Като цяло, ключът към отслабване винаги е да се поддържа отрицателна калория баланс. Това означава, че колкото по-често тичате, толкова повече калории консумирате и по-голяма е вероятността да отслабнете. Независимо от това, целта не трябва да бъде да се занимавате с джогинг всеки ден, защото тялото също се нуждае от периоди на почивка. Няма оптимален брой учебни единици на седмица. Препоръчва се редовен джогинг 3 до 5 дни в седмицата.
Колко дълго трябва да джогирате?
За начинаещи в издръжливоста спорт е от решаващо значение бавното увеличаване на спортната доза. Целта може да бъде тренировъчна сесия с продължителност между 45 и 60 минути. Редовността обаче е от решаващо значение тук.
60 минути джогинг на всеки 3 седмици няма да донесат успех. 30 минути джогинг на 3-4 дни в седмицата обаче много добре ще донесат успех. По-важно от точните числа обаче е да слушам собственото си тяло и да го следвате. Докато някои бегачи се чувстват най-комфортно с 45 минути тренировка, други предпочитат да тичат 90 минути.
План за обучение
Особено за начинаещите е от решаващо значение да не искат твърде много прекалено бързо. Ако работа неспециалистът прави джогинг 10 километра за 45 минути през първия ден на тренировка, това води до ненужно разочарование. Ето защо има различни съвети за работа начинаещи за това как най-добре да започнете да джогирате.
Някои планове препоръчват само бързо ходене за половин час 3 дни в седмицата през първите 1-2 седмици. Други планове за обучение пропускат фаза 1 и започват с кратки сесии за джогинг. Няколко минути джогинг трябва да бъдат заменени с няколко минути бързо ходене.
Трябва да има поне 3 тренировки на седмица редовно, като продължителността на фазите на джогинг трябва да се увеличава бавно - но не твърде бързо. Зависи от план за обучение, 30 минути подред джогинг трябва да са възможни след 8-12 седмици. Кой вариант е най-подходящ, зависи от индивидуалното цяло състояние и физически изисквания.
Пример за план за обучение може да бъде
- Седмица: 30 минути бързо ходене 3 дни в седмицата. - Седмица: 30 минути през 3 дни в седмицата, редуващи се между джогинг и бързо ходене. Във всеки случай 2 минути бавен джогинг трябва да бъдат заменени с 2 минути бързо ходене.
- Седмица: На 3 дни в седмицата 30 минути редуване на 4-минутни единици за джогинг, последвани от 2-минутни фази на ходене. - Седмица: На 3 дни в седмицата 35 минути с 5 джогинг единици по 5 минути, последвано от 2 минути бързо ходене. - Седмица: На 3 дни в седмицата 30 минути с 5 единици за джогинг по 5 минути, всяка прекъсвана само от 1 минута бързо ходене.
- Седмица: На 3 дни в седмицата 36 минути с 3 единици за джогинг по 10 минути, всеки път прекъсвани от 2 минути бързо ходене. - Седмица: На 3 дни в седмицата 32 минути с 2 единици за джогинг по 15 минути, прекъснати от 2 минути бързо ходене. - Седмица: 30 минути бавен джогинг подред 3 дни в седмицата.
