Омега-3 мастни киселини са жизненоважни за нас, хората. Трябва да ги приемаме чрез храна - като растителни масла и морски риби, за да поддържаме важни функции на нашия организъм. Но правете полиненаситени мастни киселини действително имат превантивен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания? Или повишеният прием на мазнини е дори вреден за тях здраве? По-нататък ние отговаряме на всички въпроси относно омега-3 мастни киселини.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мазни киселини са незаменими мастни киселини. От съществено значение означава, че трябва да ги набавяме от храната, защото човешкото тяло не може да ги направи само. Омега-3 мазни киселини са сред полиненаситените мастни киселини. Това означава, че в молекулярните им структури има няколко двойни връзки. Това е разликата с наситените мазнини киселини, които нямат двойни връзки. Съдържащите се омега-3 мастни киселини са главно в растителни масла и мазни морски риби.
Омега-3 и омега-6 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини могат да бъдат разделени на различни видове мастни киселини. Съответните киселини се наричат:
- Α-линоленова киселина (алфа-линоленова киселина, ALA).
- Ейкозапентаенова киселина (EPA)
- Докозахексанова киселина (DHA)
EPA и DHA могат да се образуват от нашия организъм от α-линоленова киселина, така че само това може да се счита за наистина важно за възрастните. Колко ефективно се осъществява този синтез зависи от приема на омега-6 мастни киселини. Това са и ненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за живота. Съществува обаче сложна връзка между омега-3 и омега-6 мастни киселини. В човешкото тяло и двата вида мастни киселини се обработват в една и съща ензимна система. Ако има диспропорция между различните видове, могат да възникнат нарушения. В идеалния случай трябва да има съотношение 5: 1 на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Въпреки това сме склонни да консумираме твърде много омега-6.
За какво е полезен омега-3?
Човешкото тяло се нуждае от омега-3 мастни киселини за изграждане на клетъчни мембрани. Те трябва да бъдат адаптивни и - за правилните вещества - пропускливи. Някои омега-3 мастни киселини имат противовъзпалителен ефект, служат като предшественици на хормони или допринасят за нормалното мозък функция и поддържане на зрението. Освен това изследванията показват, че омега-3 мастните киселини най-вероятно имат положителен ефект върху кръв нива на триглицеридите. Това е специфичен вид хранителни мазнини. Нивата на триглицеридите са част от комплекса, известен също като „холестерол нива. " Това са три индивидуални стойности. В допълнение към нивото на триглицеридите, те включват HDL намлява LDL нива. Просто казано, HDL добро е" холестерол намлява LDL е "лош" холестерол. Следователно е важно това HDL холестерол присъства достатъчно в организма спрямо LDL. Неблагоприятно нивата на холестерола се считат за рисков фактор за развитието на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания.
Омега-3 мастни киселини: повишен прием не е препоръчително
Дълго време омега-3 мастните киселини се смятаха за истинско чудодейно лекарство, което би помогнало срещу почти всяка болест. Положително влияние върху депресия, функцията на бъбреците при диабетици и ефект срещу болка бяха обсъдени. Преди всичко обаче се смята, че мазнините предпазват от сериозни сърдечно-съдови заболявания като сърце атака или удар. Така нареченият Cochrane Review от 2018 г. донесе разочарование по отношение на последния аспект. Този преглед е мета-проучване, за което са оценени 79 рандомизирани проучвания с общо над 110,000 3 участници. Въпросът беше: Повишеният прием на омега-XNUMX мастни киселини носи ли ползи за сърце здраве? Отговорът очевидно беше отрицателен. Макар и минимален превантивен ефект срещу сърдечни аритмии е установено, учените смятат, че малкият ефект го прави незначителен. И не само това: твърде високият прием на омега-3 мастни киселини всъщност може да ни навреди. Високите дози могат да увеличат риска от кървене, причина гадене намлява повръщане. Превантивният ефект срещу сърдечни аритмии след това престава да съществува; по-скоро такива нарушения могат да бъдат предизвикани на първо място и освен това концентрациите на LDL могат да бъдат увеличени. Диабетиците могат да имат проблеми с кръв захар и имунната система Поради тези причини Германската федерална служба за оценка на риска препоръчва от много години да се установи препоръчителна горна граница за дневен прием на омега-3.
Колко здрави са омега-3 мастните киселини?
Тези резултати от проучването обаче не доказват, че омега-3 мастните киселини са нездравословни и че трябва да избягваме приема им. Всъщност е точно обратното. Защото - помним - омега-3 мастните киселини са от съществено значение, тоест необходими за живота. Представеното изследване само показа, че увеличеният прием над дневните нужди най-вероятно има малко или никакви ползи за сърце здраве. Това не променя факта, че трябва да получаваме омега-3 мастни киселини всеки ден от храна или, ако това не е така, от диетична допълнение. За какво са полезни и омега-3 мастните киселини, все още не е окончателно определено. Дали те действително могат да помогнат за лечение депресия, защити срещу деменция или имат други ефекти върху здравето, например, все още се изследва в проучвания.
Кой се нуждае от омега-3 - и колко?
Препоръчително е дневният прием на омега-3 мастни киселини да бъде 0.5% от калории. За възрастен с дневна консумация от 2,400 1.3 килокалории (kcal), това се равнява на 3 g омега-XNUMX мастни киселини на ден или около една супена лъжица рапично масло. По време на бременност, необходимостта е леко увеличена, тъй като мастните киселини са важни за неврологичното развитие на детето и неговото зрение. Ако сте бременна и искате да знаете дали имате нужда от омега-3 допълнение , като рибено масло капсули или обогатени храни, най-добре е да обсъдите това със своя здравеопазването доставчик. Кърмачетата все още не могат да правят EPA и DHA от α-линоленова киселина. Следователно те също трябва да приемат EPA и DHA. Обикновено се предлага адекватно снабдяване за кърмачета кърма.
Дефицит на омега-3: кой е изложен на риск?
Дефицитът на омега-3 е много рядък. Симптомите са склонни да бъдат неспецифични, така че те не показват ясно дефицит на омега-3. Възможните признаци включват:
- Проблеми със зрението и очите
- Проблеми с концентрацията
- Умора
Диагностициран такъв дефицит с помощта на a кръв тест. Ако посещението при лекар не е опция, можете да използвате тест комплект за дома. Тук сами вземате малка кръвна проба и я изпращате в лаборатория, където тя се оценява. Хора, които се хранят балансирано и здравословно диета не е необходимо да приемате омега-3 добавки, тъй като техните нужди се покриват от храната, която ядат. Ако рибата не се консумира, например като част от вегетарианец или веган диета, може да се наложи обезщетение.
Хранителни добавки: за какво да внимавате?
Поради двойните си връзки, омега-3 мастните киселини са много реактивни и поради това бързо се окисляват, което означава, че те претърпяват химически реакции с кислород. За да се предотврати това, към повечето се добавят антиоксиданти добавки съдържащи омега-3. Капсулите съдържащи омега-3 с витамин D или коензим Q10 също са на разположение. Ако добавки се приемат, които комбинират омега-3 с витамини, отново трябва да се внимава по отношение на ежедневните нужди: Ако препоръчителният максимален дневен прием на някои витамини е значително надвишен, в някои случаи съществува риск от сериозни рискове за здравето. Всеки, който иска да купи омега-3 капсули трябва да разгледате и списъка на съставките: Рибеното масло капсулите често се получават и от крил. Въпреки това, китовете, тюлените и пингвините например зависят - пряко или косвено - от достатъчно запаси от крил. По-екологични и подходящи за вегани са омега-3 добавките от микроводорасли.
Къде се съдържа най-много омега-3?
Храните с омега-3 мастни киселини са от една страна мазни морски риби като сьомга и риба тон, от друга страна растителни масла като ленено масло, орех масло и рапично олио. ядки, авокадото и зелените листни зеленчуци също са подходящи източници на омега-3. Зехтин съдържа и омега-3 мастни киселини, но съотношението към омега-6 е доста неблагоприятно. За да се оптимизира използването на омега-3 мастни киселини от растителни масла или риба, препоръчително е да се обърне внимание на правилното съотношение към консумацията на храни, съдържащи омега-6 мастни киселини. Много омега-6 се съдържа в шафран и Слънчогледово олио, например. По принцип се препоръчва да не приемате омега-3 капсули без медицински съвет. Вместо това е по-добре да ядете порция (мазни) морски риби веднъж или два пъти седмично, предпочитате да използвате богати на омега-3 растителни масла и намалете консумацията на месо и колбаси, когато е възможно.
Колко омега-3 мастни киселини са в рибата?
Количеството омега-3 мастни киселини варира значително в зависимост от вида на рибата. Следващата таблица показва видовете риби, които съдържат най-много омега-3, както и съответното съдържание на омега-3 мастна киселина ейкозапентаенова киселина (стойностите могат да варират в зависимост от съдържанието на мазнини в рибата и начина на хранене).
| Риба / 100 g годна за консумация порция | Омега-3 мастна киселина |
|---|---|
| Херинга | 2,040 мг |
| Риба тон | 1,380 мг |
| Сьомга | 750 мг |
| скумрия | 630 мг |
| змиорка | 260 мг |
| шаран | 190 мг |
| вид камбала | 140 мг |
| пъстърва | 140 мг |
| вид треска | 90 мг |
| Треска | 70 мг |
