Кои устройства и оборудване трябва да купя?
За да направите целенасочено тренировка на гърба, имате нужда от по-малко оборудване и СПИН отколкото си мислите. Разбира се, можете да си купите тренировъчна станция, с която можете да изпълнявате пет до десет различни упражнения. Не всеки обаче разполага с финансови възможности да инвестира толкова много пари.
Като алтернатива можете да използвате няколко елемента, които всеки има у дома. Бутилки с вода, възглавници и ръбове на дивани или столове могат да се използват за обучение на шия, рамо назад и трицепс. Ако искате да похарчите малко пари, можете да си купите терабанда (налични различни цветове на якост), гири и дресинг за слинг.
За тези устройства за обучение обикновено са необходими само няколко евро като разходи. Особено Терапевтична лента е много гъвкав уред за обучение. Той има огромното предимство, че покрива всички нива на способности и така всеки, без значение дали е начинаещ или професионален, може да тренира с него.
Освен това е много лесно да го вземете със себе си, когато пътувате, защото заема почти никакво място. Две гири с различно тежки плочи също са все още подходящи за тренировка на гърба вкъщи. Ако искате да тренирате само със собственото си телесно тегло, най-добрият избор е треньорът за слинг (TRX).
Кои упражнения мога да правя у дома без оборудване?
Разбира се, има и много упражнения за тренировка на гърба у дома, което може да се направи без никакви СПИН. Тук е представена малка селекция от упражнения: Можете да намерите повече упражнения в нашата съвпадаща статия: Обучение за гръб без оборудване
- ръка подкрепа: Простото статично упражнение е опора за предмишницата, който укрепва гърба и целия торс. Позицията за подкрепа може да се задържи три пъти възможно най-дълго.
Като по-трудна алтернатива, ръцете и краката могат да се повдигат от пода едно по едно, като се редуват за кратко.
- Преодоляване / повдигане на таза: Преодоляване или повдигане на таза са две имена за едно и също упражнение. Изходното положение е легнало положение с двата крака на пода. След това от таза се повдига възможно най-нагоре.
Особено долната част на гърба е подчертана по време на това упражнение. В „мостова позиция“, отдясно и отляво крак може да се повдигне, преди тазът отново да се спусне към пода. Диагоналното удължение започва в четворно положение, като китките са разположени под раменете и коленете под бедрото ставите.
От тази позиция, вляво крак и дясната ръка се удължават едновременно назад и напред. След разтягане, движението е обърнато и коленете и лактите на противоположното ставите докосване под тялото. Сега движението започва отпред.
След 15 повторения има смяна на страните. Като цяло и двете страни трябва да се упражняват три пъти.
- Super-Man: Super-Man е подобно упражнение. Този път потребителят лежи на своя стомах на пода или постелка.
Краката са разположени свободно назад, а ръцете са отстрани на глава. Гледката се спуска в постелката. Сега краката или ръцете, или краката и ръцете могат да се повдигат и държат. Могат да се добавят допълнителни движения за ръце и крака. Могат да бъдат вградени кръгови движения, отварящи и затварящи движения и вертикални движения на крайниците.
Всички статии от тази поредица:
