- обратно училище описва поведението в ежедневието и упражнения за предотвратяване на проблеми с гърба или облекчаване на съществуващите оплаквания. Хората, които стоят много и дълго време в ежедневието или които извършват едностранчиви монотонни движения, трябва да обърнат внимание на поза, която е лесна на гърба. Упражнения на обратно училище както и училище за позата се извършват от лекари с допълнителна квалификация, учители по гимнастика, физиотерапевти и други специалисти и се субсидират от здраве застрахователни компании.
1-ви „Котешка гърбица и зебра назад” Това упражнение разтяга дългите гръбни екстензори и е много лесно да се направи. Поставете се в позиция с четири крака. Сега редувайте между „котешка гърбица“ и „куха гръб“ като кон или зебра.
Правете упражнението бавно и задръжте крайната позиция за 10 секунди. 2-ри „въртящ се разтягане позиция ”В това упражнение от обратно училище страничните мускули на гърба са разтегнати. Можете да използвате това упражнение и в дихателната терапия, тъй като междуребрените мускули (мускулите между ребра) също са опънати.
Поставете се в легнало положение, свити крака, ръце изпънати встрани. Сега оставете коленете си бавно да се накланят последователно наляво и надясно. 3-то „странично завъртане“ Това упражнение също така мобилизира страничните мускули на гърба.
Това обаче е малко по-напрегнато от ротационното разтягане упражнение. Седнете изправени на стол или табуретка. Седите далеч напред, за да можете ясно да усетите контакта на вашите седалищни туберкули на стола.
Вземете пръчка с двете си ръце над глава. Сега завъртете горната част на тялото последователно наляво и надясно. 4. носилка за стена Много добра мярка за разтягане на всички мускули на гърба и за облекчаване на междупрешленните дискове е „стената носилка“.
Застанете пред стена с изглед и разстояние около 1 фута. Сега се опитайте да докоснете стената с плоските си ръце възможно най-нагоре. Задръжте тази позиция за около 10 секунди.
Направете кратка почивка (10 секунди). При следващия опит опитайте да станете още малко. Класика на училището за гръб за укрепване на цялата мускулатура на торса е т. Нар. „Brunkow Stemmführung“.
В легнало положение краката се повдигат и тазът се повдига от пода. Петите притискат пода или подложката за килими, пръстите нямат контакт. Ръцете лежат отстрани на тялото с дланите, обърнати към пода.
Можете да увеличите упражнението, като повдигнете леко ръцете и ги избутате към краката с ръце и поддържате напрежението. Ако искате да използвате още повече сила, просто сложете една крак в това упражнение и изпънете другия крак. Вибрационно обучение също може да ви помогне да укрепите мускулите на гърба си.
2-ро “Кану” Това упражнение от задната школа е подходящо за разтягане както и укрепване на мускулите на гърба и раменете. В изправено положение държите полюс в сандък височина пред горната част на тялото ви. Сега гребват с щеката, сякаш карат кану.
Гърбът трябва да остане абсолютно прав. Направи гребане движения първо малки, а след това по-големи и по-големи. За да тренирате своя координация, гребете напред и назад последователно за около 30 секунди.
3-ти „сух плуване„Тренировка на мускулите на горната и долната част на гърба може да бъде постигната много изчерпателно с това упражнение. Поставете се в легнало положение (най-добре с гимнастическа постелка отдолу). Сега гребете с дясно крак и лявата ръка и обратно.
Погледът ви не трябва да бъде насочен напред, а към земята. Можете да направите и класиката бруст от тази позиция. За това упражнение са достатъчни малки движения, в противен случай може да се натоварите или да приемете неблагоприятна куха позиция на гърба.
4. подайте топката ”Докато стоят, те вземат топка и я водят около горната част на тялото си. Първо прибл. 10 пъти по часовниковата стрелка, след това 10 пъти в обратна посока.
Можете също да правите това упражнение много добре в кръг или подред като групово упражнение. Използването на медицинска топка е добър начин за увеличаване на упражнението, тъй като допълнителното тегло представлява прогресия. 5-то „лицеви опори на стената” Това е вариант на обичайното лицево лице, за да се предотврати претоварване и да се приспособи упражнението към личната конституция.
Застанете пред стена на около 2 фута разстояние. Ръцете се поддържат на стената на височина на брадичката, около ширината на раменете. Сега започнете с лицевите опори, като редувате огъване и изпъване на лактите. Увеличете натоварването, като увеличите разстоянието между краката и стената. Не правете това упражнение с чорапи (опасност от подхлъзване). Допълнителни укрепващи упражнения можете да намерите на страниците:
- Болки в гърба - не със силен гръб
- Постурален дефицит
- Гимнастика на гръбначния стълб
Всички статии от тази поредица:
