3. картофи, фиде и ориз
Добавки не са гарнитури в рамките на здравословни диета, но са основните компоненти на топлата храна. Те се състоят предимно от въглехидрати под формата на нишесте. Картофите са много богати на хранителни вещества и съдържат растителен протеин, калий, витамин С. Прясно сварените картофи в нискомаслена подготовка са идеалната гарнитура.
Най-добре е да ги готвите в кожи и така да запазят важни хранителни вещества, които иначе биха се отмили с водата за готвене (като водоразтворимия витамин С). Оризът и юфката са естествено най-ценни в пълнозърнестото разнообразие. За да приучим децата към вкус, те също могат да се смесват с конвенционалния вариант.
Те са най-важните доставчици на витамини и минерали, имат висока хранителна плътност, но ниска енергийна плътност. Освен това витамини и минерали, тези храни също съдържат така наречените „вторични растителни вещества“. Тези химични съединения се срещат само в естествените плодове и зеленчуци - не и в хранителни добавки като витаминни таблетки и подобни продукти.
Тези много различни вещества (полифеноли, каротеноиди, фитостероли, фитоестрогени) се наричат още биоактивни вещества и им се приписват различни здраве-популяризиране на свойства. Те влияят положително на имунната система и се казва, че намаляват риска от рак. Здравословен диета трябва да включва 5 порции плодове и зеленчуци на ден.
Ръчната мярка се използва за определяне на порциите. На практика това може да означава за 10-годишно дете: малка ябълка, 1 малък банан, 2 малки домати, малка тиквичка и малка колераби всеки ден. Гореспоменатите плодови и зеленчукови сортове са разбира се взаимозаменяеми според вкус.
Също така чаша натурален плодов сок (без добавена захар), най-добре прясно пресован, или чаша зеленчуков сок може да се счита за част от плодове или зеленчуци. При избора на плодове и зеленчуци също трябва да се има предвид сезонната наличност. Ягодите през януари обикновено са замърсени и също така оставят много да се желае от гледна точка на вкус.
Плодовете са възможно най-пресни и зеленчуците също като сурови зеленчуци са идеални. Не винаги трябва да е салата, но можете да ядете и морковени пръчици, резенчета краставици, репички с хляб или като лека закуска. Плодовете и зеленчуците губят хранителни вещества по време на съхранението и приготвянето.
Затова винаги обръщайте внимание на свежестта или използвайте замразени продукти. Съдържанието на хранителни вещества до голяма степен съответства на това на пресните продукти, тъй като те се замразяват бързо след прибиране на реколтата. Зеленчуците и плодовете от консерви не са особено препоръчителни.
Използването им трябва да бъде изключение. Консервираните плодове обикновено съдържат много захар. За зеленчуците осигурете подготовка с ниско съдържание на мазнини. Най-добре е да ги готвите в малко вода, докато не се стегнат здраво и само след процеса на готвене добавете малко висококачествено растително масло и пресни билки.
Никога не гответе зеленчуци твърде дълго и гъсто. Те губят хранителни вещества и вкус. Бобовите култури като леща, грах и боб са много богати на хранителни вещества и съдържат ценен протеин, много минерали, витамини и фибри.
Веднъж седмично варива трябва да бъде в менюто, например като яхния от леща или грах със зеленчуци. Децата, които не обичат плодовете и зеленчуците, трябва да се въвеждат бавно на малки стъпки и с много търпение. Често се яде плодова салата, а не парче плод от плодовата кошница.
Пюре от плодове или млечен шейк с пресни плодове е това, което харесват повечето деца. Ястия с кисело мляко или кварк с пресни плодове също могат да се предлагат, а през лятото или като десерт сорбет от пюре от плодове. Плодовете също са вкусни като топинг за хляб.
Например пълнозърнест хляб с нискомаслено крема сирене и резенчета банан или ябълка. Зеленчуците могат да бъдат „скрити“ в сосове в малка настъргана форма. Например настъргани моркови в доматен сос или супа.
Лукът, когато се готви меко, прави сосовете кремообразни и вече не е необходимо да ги свързвате. Зеленчукови парчета като сурови зеленчуци с потапяне или с хляб, листа от салата и филийки краставица върху кифлички или хляб. Репички и домати като заливка за хляб.
Децата често предпочитат да ядат зеленчуци като сурови зеленчуци, а не като варени. За да се постигнат 5-те порции плодове и зеленчуци на ден, чаша натурален плодов или зеленчуков сок също може да се брои като порция.
Всички статии от тази поредица:
