Следващият текст показва упражнения за тазобедрените мускули, които можете да изпълнявате. Важно е да практикувате само в болка-безплатна зона. Упражненията за загряване могат да се правят по 2-3 минути и не трябва да отнемат повече от 10 минути. Повторете упражненията за сила 8-15 пъти и въведете 2-3 серии. Можете да повторите йога упражнения 5-8 пъти и въведете 2-3 серии.
Упражнения
- За да стимулирате циркулацията, легнете по гръб и изпънете краката. Сега издърпайте върховете на двата крака един след друг и ги разтегнете отново бързо. Повторете това без почивка.
- Те стоят изправени и краката им са раздалечени в бедрата.
И двете колена са леко свити и ръцете са подравнени напред. The палците насочете към тавана. Когато преместите ръцете си нагоре, слезте отново с тях и повторете упражнението с бързо темпо.
- Те стоят на пръсти и повдигат двете ръце нагоре.
Избутайте двете ръце към тавана една след друга и застанете на пръсти.
- Те свиват ръцете си и ги събират заедно пред лицето си. Горната част на ръцете е на нивото на раменете. Вървете една стъпка наляво и една стъпка надясно и винаги дръпнете ръцете си.
Въпреки това те остават под ъгъл. След това отново съберете двете ръце.
- Вземете малка топка (напр тенис топка) и застанете върху нея с единия крак. Разточете го напред, назад и настрани.
Променете крак след около 5 минути.
- Те са в легнало положение, а ръцете им лежат свободно до тялото. И двата крака са под ъгъл и леко раздалечени. И двата тока са на земята.
Сега преместете таза бавно нагоре и отново се спуснете с бавно темпо. Комбинирайте това с дишане. Издърпайте таза нагоре инхалация и слезте отново с издишване.
- Вие сте в позиция с четири крака и сте обърнати към земята.
Ръцете образуват линия с раменете. Едната ръка е насочена напред, а обратната крак сочи назад. Горната част на тялото образува линия с крак а ръката и гърбът остават изправени.
Няма кух гръб. Вдишайте и издъхнете спокойно и след това сменете страни.
- Те са в ръка опора и предмишниците поддържат горната част на тялото. Горната част на ръцете образува линия с раменете.
Краката се държат нагоре за върховете на пръстите. Горната част на тялото ви образува линия с краката и няма кух гръб. Задръжте тази позиция и вдишайте и издишайте с нормалното си темпо.
- Те лежат по гръб, а ръцете и краката са изпънати.
Издърпайте пръстите на краката си към нос и ги задръжте в позиция. Сега натиснете коленете си и допълнително напрегнете дъното си. Запазете напрежението в бедрата, коленете и стъпалата.
- Те лежат по гръб и слагат дебела възглавница между краката си.
Краката и ръцете им са изпънати. Натиснете възглавницата заедно с краката си и задръжте напрежението.
- Вие стоите и ръцете ви висят свободно. Краката ви са на около ширината на бедрата, а петите ви напълно докосват земята.
Притиснете коленете навън, сякаш ги откъсвате. Не обръщайте коленете си навън, а само оказвайте натиск навън с тях. Също така зоните на петата не се повдигат, а остават на пода.
- Вие сте в легнало положение и имате двата крака на ширината на бедрата.
Издърпайте пръстите на краката си към нос и ги поддържайте. Натиснете петите си в пода и поддържайте натиска. Напрегнете допълнително задните си части.
Можете да намерите повече изометрични упражнения под физиотерапия изометрични упражнения.
- Те лежат по гръб, а под краката имат навито одеяло. Натиснете краката си в навитото одеяло и задръжте натиска. Можете да седнете на една, за да увеличите налягането.
Натиснете петата си в топката Pezzi една след друга.
- Седите на стол с крака, малко по-широки от бедрата. Вземете ръцете си и ги поставете отстрани на бедрата. Използвайте ръцете си, за да оказвате натиск навътре, но се опитайте да не позволявате на бедрата да отстъпят.
- Вие стоите и имате топка в двете си ръце. Свийте леко коленете и поставете краката си до бедрото.
Сега напрегнете вашите стомах, горната част на бедрата и задните части. Опитайте се да поддържате изометричното напрежение. Вземете топката с двете си ръце и я заведете до тавана.
Запазете напрежението в корема, бедрата и дупето. Бавно слез отново с топката.
- Те стоят и имат леко свити колене. Между коленете има топка, която фиксирате.
Гърбът се държи изправен и изпъвате двете си ръце напред. Те са на височина на раменете и пръстите сочат напред. Затегнете си стомах, седалището и бедрата. Използвайте ръцете си, за да правите малки, бързи движения на рязане. Все пак запазете изометричното напрежение.
