Във физиотерапията все по-често се използват изометрични упражнения. При този метод мускулът натрупва повече напрежение, без да променя значително дължината си. Това увеличаване на напрежението, докато дължината на мускула остава същата, е известно и като статичен метод.
Увеличаването на напрежението с едновременно намаляване на дължината на мускула се нарича концентрична работа. Ексцентричният режим на работа, от друга страна, се състои от увеличаване на напрежението с едновременно увеличаване на дължината. Изометричните упражнения се използват от приковани на легло лица, лица, които не могат остро да се движат едно или повече ставите, и спортно ориентирани лица. Много ситуации в ежедневието изискват определена сила на задържане (изометрична / статична работа) на мускулите, за да се стабилизират ставите в съответните ситуации. Продължителност: Задръжте изометричните упражнения за 15-20 секунди и ги повторете 5-10 пъти.
Прости упражнения за имитация
Упражнения за стъпалото Упражнения за коляното Упражнения за бедрото Упражнения за лумбалния отдел на гръбначния стълб Упражнения за лумбалния отдел на гръбначния стълб Упражнения за BWS Упражненията за шийните прешлени Упражнения за рамото Изометрично упражнение глезен 1 Седите на стол, а гърбът ви е изправен. Поставете нещо меко под петите (например възглавница). При изометричното упражнение се уверете, че коленете ви са раздалечени в ширината на бедрата и сочат навън.
Сега си представете три точки под петата, които образуват обърнат триъгълник. Едната точка е в задната част на петата, втората е в предната вътрешна част на стъпалото. Третата точка е от предната външна страна на стъпалото.
Опитайте се да натиснете точките в земята едновременно. Нито един участък от петата не може да се повдига от пода или да отстъпва по време на изометричното упражнение. Също така, всички пръсти на краката остават на пода.
Правете упражнението първо с единия крак и след това превключете на другия. Изометрично упражнение глезен 2 Седите на стол с изправен гръб. И двете колена остават на ширината на бедрата и са обърнати навън.
Стъпалото прави линия с коляното и двете пети почиват изцяло на пода. Сега се опитайте да изпънете всички пръсти на краката и след това отпуснете отново. Отново, пръстите на краката не се повдигат.
Изометрично упражнение глезен 3 Седите на стол, а коленете ви са раздалечени в бедрата. При изометричното упражнение гърбът ви остава изправен и всички пети са на пода. Сега се опитайте да натиснете само големия и малкия си пръст на пода.
Трите средни пръста остават свободни. Изометрично упражнение за глезен 4 Лежите по гръб и имате топка между краката си. Краката ви са изпънати и притискате топката заедно с краката си.
Задръжте натиска и след това започнете да дърпате външната страна на крака към нос. И все пак продължаваш да оказваш натиск върху топката. Запазете напрежението.
Повече укрепващи упражнения за глезенна става може да се намери под Физиотерапевтични упражнения глезенна става. Изометрично упражнение коляно съединение 1Легнете по гръб и двата крака са изпънати. Сега издърпайте върховете на пръстите към пръстите си нос и ги дръпнете близо.
Сега натиснете коленете си в пода и напрегнете дъното си. Задръжте тази позиция и след това пуснете отново. Изометрично упражнение коляно съединение 2Лежите по гръб с изпънати ръце и крака.
Преди да направите това, поставяте сгънато одеяло под краката си и краката ви се раздалечават до бедрата. Сега натиснете двата крака в одеялото, като опъвате вашите стомах, бедрата и долната част. Дръжте това.
Изометрично упражнение коляно съединение 3Стоите и изправяте краката си. Глезените ви се докосват. Сега избутайте коленете си навън, сякаш искате да разведете коленете си.
Въпреки това глезените ви все още се докосват. Уверете се, че коленете ви не се обръщат навън. Изометрично упражнение на колянна става 4 Седите на стол и имате топка между коленете.
Гърбът ви е изправен и притискате топката заедно с коленете. При изометричното упражнение гледайте глезените ви да не се движат навън и коленете ви да са на една линия с топката. Изометрично упражнение тазобедрена става 1 Правете това изометрично упражнение изправено и поддържащо гърба изправен.
Застанете с крака малко повече от ширината на бедрата и обърнете коленете леко навън. В това изометрично упражнение се уверете, че коленете остават в това положение. Свийте леко коленете и ги задръжте зад пръстите на краката.
Те не трябва да излизат извън тях. Сега оставете таза си да се наклони напред и издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Напрегнете допълнително бедрата и задните части.
Задръжте цялата позиция. Гърбът остава изправен. Изометрично упражнение тазобедрена става 2Застанете с гръб към стената и легнете с цялото си тяло. Краката на петата също докосват стената.
Застанете с крака до бедрата и изправете гърба. Сега натиснете едната пета здраво към стената. Напрегнете корема, бедрата и долната част.
Задръжте напрежението и след това го освободете отново. Сменете краката и повторете упражнението. Изометрично упражнение тазобедрена става 3 Застанете до стената, рамо до рамо и с ширина на ханша, и докоснете стената с цялото си тяло.
Ръката, обърната към стената, е огъната зад глава. Глезенът, обърнат към стената, докосва стената. Натиснете вашия крак в стената и задръжте напрежението.
Също така, носете своя стегнат, дъно и корем обратно към напрежение. Изометрично упражнение за тазобедрена става 4 Лежите по гръб и двете ръце и крака са изпънати. Между краката си имате дълга възглавница за подплънки и ги съберете.
Сега натиснете възглавницата заедно. Коремът, бедрата и дъното отново са напрегнати. Задръжте напрежението.
Можете да намерите повече упражнения при физиотерапевтични упражнения за бедро. Изометрично упражнение лумбален гръбнак 1 Легнали по гръб, двата крака са разположени в ширина. И двете ръце са изпънати на пода.
Издърпвате пръстите си към вашите нос и натиснете петата си в пода. Върховете на пръстите на краката остават насочени нагоре. Наклонете таза си към тавана и издърпайте срамна кост към пъпа.
Напрегнете долната част и леко огънете лактите. Натиснете ги в пода и разгънете пръстите си. Вдигнете си глава леко и насочете брадичката си към сандък.
Запазете изометричното напрежение в цялото тяло, без да отстъпвате. Изометрично упражнение лумбален гръбнак 2 Упражнявайте това изометрично упражнение отново легнало по гръб. Застанете с леко раздалечени крака един до друг, до кръста.
Наклонете таза напред и притиснете лумбалния гръбнак в пода. Не трябва да има повече проход под лумбалния гръбнак (кухия гръб). Напрегнете седалищните мускули една след друга и ги оставете отново да се разхлабят.
Дръжте лумбалния гръбнак постоянно притиснат към пода и коремът остава напрегнат поради накланянето на таза. Изометрично упражнение Лумбален гръбначен стълб 3 Седите на стол и имате възглавница под задните части. Поставете краката си без бедра един от друг и по време на изометричното упражнение се уверете, че те са обърнати навън и не се приближават.
Ръцете ви почиват под илиак гребен. Тазът ви вече е наклонен напред и за това насочвате своя срамна кост към пъпа. Запазете тазовата позиция.
Коремът ви вече е под напрежение, а раменете са изтеглени назад, а вашите сандък е опъната напред. Вие правите шия дълго. Уверете се, че тазът ви остава в позиция на наклон напред.
Задръж тази позиция. Изометрично упражнение Лумбален гръбнак 4 За да увеличите изометричното упражнение 3, можете също да повдигнете двете ръце. За да направите това, поставете себе си в същото положение.
Изправете гърба, оставете таза да се наклони напред и напрегнете корема. Краката не се приближават по-близо по време на упражнението и са обърнати навън. Когато се почувствате стабилни в първоначалното положение на тялото си, изпънете ръце напред и ги дръжте във височината на раменете си.
Уверете се, че гърбът ви остава изправен и че вашият шия се удължава. Допълнителни упражнения за лумбалния гръбначен стълб и коремното напрежение могат да бъдат намерени в Упражнения срещу кухия гръб, Синдром на лумбалния гръбначен стълб Упражнения и Физиотерапия за спондилолиза. Изометрични упражнение BWS 1 Това изометрично упражнение се изпълнява легнало по гръб.
Обърнете ръцете си навън и ги поставете на пода с гърба на ръката си. Свийте двата крака и лицето ви е обърнато към тавана. Издърпайте си шия дълго и натиснете раменете си в пода.
Ако направите врата дълга, брадичката ви няма да дойде сандък. Междувременно изпънете гърдите си до тавана и притиснете гърба на ръцете си в пода. Опитайте се да запазите напрежението в областта на рамото и врата и в ръцете.
Изометричен Упражнение BWS 2 Отново легнете по гръб с ръце, изпънати близо до тялото. Направете врата си отново дълга. Поставете раменете си на пода, а гърдите на тавана.
Сега натиснете двете ръце към краката си. Направете врата си отново дълга. Не придърпвайте брадичката й към гърдите, а я задръжте отзад глава здраво върху подложката.
Изометричен упражнение BWS 3 Седите на стол и отново сте удължили врата си. Раменете ви са обърнати назад, а гърдите са обърнати напред. Поставете дланите си върху бедрата и се уверете, че поддържате стойката на рамото и врата в изометричното упражнение. Сега притиснете дланите си в бедрата и задръжте натиска.
Изометричен упражнение BWS 4 Ние приемаме същата поза от номер 3 и изправяме врата си право нагоре. Раменете и гърдите се регулират. Когато гърбът е изправен, сложете двете длани заедно.
Пръстите сочат напред. Ръцете са точно над пъпа. Притиснете дланите равномерно, оставяйки шията дълга и раменете отдръпнати назад.
Освен това натиснете лопатките надолу към пода. Задръжте позицията. За разтягане и изправяне на BWS ще намерите повече упражнения при Физиотерапия болест на Бехтерев.
Изометричен упражнение Шиен отдел на гръбначния стълб 1 Лежите на пода и поставяте едната си ръка под главата си. Направете врата си дълга и натиснете задната част на главата си в дланта на ръката си. Уверете се, че задната част на главата ви е издърпана само по ръката ви и не се търкаля.
Брадата ви не трябва да е насочена към гърдите. Поддържайте натиска на главата в дланта на ръката си. Изометрични упражнение Шиен отдел на гръбначния стълб 2 Легнете отново по гръб и поставете двете си ръце на бузите си.
Изпънете врата си и притиснете дланите си към главата си една след друга. Първо натиснете с едната си ръка към бузата й, а след това с другата. Уверете се, че при това изометрично упражнение врата все още е опъната и главата не се обръща.
Главата не трябва да се движи, а само да противодейства на натиска на ръцете, без да се движи. Изометрични упражнение Шиен отдел на гръбначния стълб 3 Сядате на стол и стискате едната си ръка в юмрука си. Поставете другата ръка на юмрука си и поставете и двете под брадичката си.
Отново заемете стойката на рамото и врата и удължете врата. Раменете остават отзад, а гърдите отпред. Притиснете с ръце към брадичката й.
Брадичката й сочи напред и не се търкаля до гърдите. Дръжте стойката си изправена. Изометрично упражнение Шиен отдел на гръбначния стълб 4 Оставяте ръцете си да висят свободно и седнете на стол.
Връщате се в първоначалното си положение в областта на рамото-врата. Вратът върви по дължина, а раменете се връщат назад. Гърдите вървят напред.
Брадичката им остава насочена напред и не се търкаля надолу към гърдите. Сега дръпнете ръцете си на пода. Изометрични упражнявайте рамо 1 Заставате с пълен гръб и ръце до стената.
Вашият палците посочете отпред. Натиснете китките си в стената и не позволявайте на раменете ви да се плъзгат напред. Запазете напрежението.
Изометричен Упражнение рамо 2 Заставате с гръб отстрани на стената и с ръка, обърната към стената, под ъгъл 90 градуса в лакътя. The ръка също опира до стената. Палецът сочи към тавана.
Сега натиснете гърба на ръката си в стената. Горната част на ръката е фиксиран с горната част на тялото ви. Това предотвратява отклонението му по време на изометричното упражнение.
Изометричен упражнявайте рамо 3 Сядате на стол и оставяте ръцете си да висят свободно. Раменете са насочени назад, а гърдите сочат напред. The палците са обърнати напред.
Преместете дланите си от външната страна на бедрата, лактите може да са леко свити. Притиснете двете си ръце към бедрата. При напрежението раменете не трябва да се изкачват нагоре, а да се придвижат надолу.
Изометричен упражнявайте рамо 4 Седите на стол. Лактите са в горната част на тялото и са наклонени под 90 градуса. Ръцете са стиснати в юмруци, а раменете са изтеглени назад.
Гърдите са изпънати напред. Сега обърнете юмруците си навън, така че пръстите ви да са обърнати към тавана. Вървете с външния завой, докъдето стига, и задръжте напрежението. Запазете позицията си в областта на рамото и врата и ъгълът на лакътя не се променя.
