Упражнения за удар с рамо
Важно е да не причинявате такива болка по време на упражнението. Изпълнявайте упражненията 15-20 пъти в 3-5 серии. Използвайте тежести като гири, Терапевтична лента или бутилки, които да ви помогнат.
На първо място, уверете се, че упражнението се изпълнява правилно. Само тогава можете да добавяте или увеличавате тежести. Гърбът се държи изправен при всяко упражнение.
1.) Първите упражнения са за бицепс, сгъвач на лакътя. Това поддържа ротационен маншет в неговата функция.
Ако това е твърде слабо, ротационен маншет трябва да свърши повече работа. Вземете тежест (гира, терабанда (поставете върху него) или бутилка), по един във всяка ръка. Дръжте гърба си изправен и лактите трябва да са близо до тялото.
Ръцете ви са удължени надолу, а вашите палците посочете отстрани. Сега бавно преместете тежестите нагоре към тавана и отидете нагоре, докато ръцете ви са близо до раменете ви. Дръжте лактите близо до тялото.
Бавно отново спуснете ръцете си и повторете упражнението. 2.) Освен бицепса, имаме и друг мускул, поддържащ ротационен маншет, раменния мускул - М. deltoideus.
В следващото упражнение това ще бъде засилено. Наклонете двете ръце така, че горната и долната част на ръката да образуват ъгъл от приблизително 90 градуса. Лактите са по тялото.
Тежестите са в една ръка. The палците сочи към тавана. Сега бавно разтворете горната част на ръцете от тялото и вървете с лакти далеч от тялото и към тавана.
Ръката трябва да се повдигне точно под височината на раменете. Бавно оставете ръцете да потънат отново и ги върнете към тялото. Повторете упражнението.
3.) Повечето мускули на ротаторния маншет са активни по време на външна ротация of горната част на ръката и трябва да се засили по време на това движение. Свийте двете ръце, докато горната и долната ръка формират ъгъл от приблизително 90 градуса.
Имате по една тежест (Thera end) във всяка ръка и палците насочете нагоре. Сега преместете юмруците и предмишниците си навън / назад, като същевременно държите лактите здраво върху тялото. Вървете, докъдето могат да стигнат предмишниците ви.
След това отново съберете ръцете си. Това упражнение не позволява голяма амплитуда на движение. Упражнението обаче остава ефективно, когато се изпълнява правилно.
Маншетът на ротатора не се нуждае от голям обхват на движение. 4.) В допълнение към външна ротация, ротаторният маншет е отговорен и за вътрешното въртене.
Това упражнение се изпълнява при същите условия като упражнение 3, с изключение на това, че маншетът не се завърта навън, а навътре. За да изпълните упражнението с a Терапевтична лента, това се поставя около дръжката на вратата и т.н. и се държи в двата края. Първо се тренира ръката, която може да се върти навътре при сцепление, след което позицията се променя с 180 °. Още упражнения можете да намерите в статиите:
- Упражнения за ротаторния маншет
- Упражнения за раменна артроза
- Нестабилност на раменната става - упражнения
Всички статии от тази поредица:
