обучение
Преди да започнете да тренирате за тест на Купър, трябва да определите текущото състояние на теста, т.е. За тази цел тестът на Купър се провежда без предварително обучение и се определя способността за изпълнение. Въз основа на резултата, a план за обучение вече може да бъде съставен за постигане на желаната цел.
Лесен вариант за обучение е да отидете работа два до три пъти седмично и да превключвате между бягане на къси и средни разстояния. Ако започнете с това просто работа тренирайки около два месеца преди теста на Купър, вече можете да очаквате подобрено представяне. Друга възможност е да се раздели производителността от теста на разстояние за минута.
Ако бягате 225 м в минута като ученик, ще спечелите общо осем точки и дори три. Ако искате да се подобрите до дванадесет точки, тогава трябва да можете да бягате с поне 30-35 метра повече в минута. Съответните план за обучение включва издръжливоста бягания и интервални тренировки.
Интервалното обучение има за цел да развие чувство за скорост, за да можете по-добре да се оцените по-късно. При интервални тренировки изминавате същото разстояние, както в първоначалния тест, но променяте скоростта си и по този начин развивате чувство за скорост. Например интервалите в една седмица могат да бъдат такива, че да ви трябват седем пъти по две минути за дадено разстояние и да правите едноминутна почивка между всеки интервал.
Една седмица по-късно фазите на ходене могат да бъдат съкратени и работа фазите се удължиха. Например можете да преминете към пет пъти три минути ходене и да имате по-кратки паузи между тях. Между интервалните тренировки трябва да правите издръжливоста бягайте веднъж седмично и увеличавайте натоварването седмица след седмица.
В началото на първата седмица, издръжливоста бягане може да бъде 20 минути. След това се удължава седмично след седмица с пет минути, така че четири до пет дни преди теста на Купър можете да направите още 40-минутно бягане на издръжливост. Важно е да се вземе почивен ден между тренировъчните дни, за да се позволи на тялото да се възстанови. Преди теста на Купър не трябва да тренирате в продължение на три дни, за да можете да се състезавате и да се представяте най-добре със 100% почивка.
Съвети
За да направите теста на Купър възможно най-успешен, трябва да вземете предвид няколко точки. Например, не трябва да ядете твърда храна в продължение на два до три часа преди тест на Купър, като стомах иначе бих бил твърде зает. Това означава, че малко по-малко кръв може да се подава към мускулите и нивото на изпълнение може да бъде по-ниско.
Можете също така да се уверите, че си лягате достатъчно рано вечерта преди бягането, за да можете да отидете на старта отпочинали. Когато бягате, трябва да внимавате да дишате равномерно, за да не получите страничен шев. Освен това трябва да се движите така, че да можете наистина да стъпите на газ в края и да мобилизирате последните си енергийни резерви.
Освен това винаги си струва да бягате по тартановата писта точно отвътре, тъй като това ви спестява няколко метра. Що се отнася до обучението предварително, трябва да намерите здравословна комбинация от тренировка за издръжливост, тренировка за скорост и възстановяване. Тестът на Купър е подходящ само в ограничена степен, за да проверите вашата издръжливост.
Изпробвана е само способността да се избяга дистанция за 12 минути. Тестът не дава никаква информация за лактат стойности и максимален прием на кислород. Следователно захранването с енергия в мускулната клетка не може да бъде определено с теста на Купър.
Тъй като тестът на Купър не предоставя информация за действителното натоварване на мускулите, не е възможно да се определи дали тестваното лице е тичало в аеробен или анаеробен диапазон. Поради това се препоръчва да проверите сърце оценявайте редовно по време на този тест, за да може поне да бъде оценен. Неопитните спортисти за издръжливост ще имат значителни проблеми с този тест, защото не знаят с какво темпо трябва да започнат. Изкуството на този тест е да се изпълнява на анаеробен праг. За да се определи по-точно издръжливостта, a лактат тестът на ниво или тестът на Кокони е много по-подходящ, но включва повече усилия и едва ли е осъществим в по-големи групи.
