Тренировка с гири
Предимството на обучението с гири за изграждане на сандък мускули е, че можете да правите упражненията у дома със собствените си гири и можете да се движите свободно. За разлика от това, последователността на движение е точно дефинирана на машини (например, можете да натиснете тежестта само в една посока на линия). Това означава, че координация не може да се тренира както с дъмбели.
Обучението с дъмбели обаче е особено подходящо за напреднали потребители, които имат достатъчно сила да изпълняват упражнението правилно без помощта на машина и следователно имат по-малък риск от нараняване. Сега спортистът все още трябва да реши дали е по-добре да използва щанги (държат се с две ръце) или гири (държат се само с една ръка). Въпреки че има лоялни последователи и на двата метода, комбинацията от двата метода е най-ефективна.
Дъмбелът е идеален за компенсиране на дисбаланси (например поради скъсяване на мускулите). Тук може да се обърне специално внимание на по-слабата мускулна група и след редовна тренировка съотношението на силата на мускулите помежду им (антагонисти) се връща обратно в баланс. Когато го правите тегло обучение с щангата стават активни по-малко стабилизиращи и спомагателни мускули, защото щангата може да се държи по-стабилно и с двете ръце. Това улеснява индивидуалното оформяне на желаната мускулна група.
Тренировка без екипировка
Предимствата на сандък мускулната тренировка без оборудване е, че не е нужно да посещавате фитнес зала (безплатна тренировка) и в същото време обикновено имате добра координация обучение, защото трябва да пазите и баланс собственото си телесно тегло. Ето няколко примера за упражнения без гири или екипировка:
- Лицеви опори и техните вариации (виж по-долу)
- Провали: Два здрави стола (за предпочитане покрити с тежки книги, за да се предотврати падането им) се преместват малко повече от ширината на раменете и се поставят с гръб един към друг. Застанете между столовете, поставете ръце на облегалките и се вдигнете от пода.
След това бавно спускате тялото си и след това отново се дърпате нагоре. Първо трябва да се започне с малки понижения. - Изометрични сандък компресия: Това упражнение може да се прави дори в офиса.
Докато стоите или седите, ръцете са свити и дланите на ръцете се държат заедно пред гърдите, лактите сочат навън. Ръцете се притискат здраво за около 15 секунди, след което напрежението бавно се освобождава. Този процес се повтаря няколко пъти.
Добре развит, силен гръден мускул е много важен за силовите спортисти. Той е не само необходим за много движения и спортове, особено плуване намлява удар спорт. Той има и естетическа полза, защото не е напразно разговорната фраза „стомах в, гърдите навън ”се използва.
Определените гръдни мускули правят мъжа да изглежда особено атлетичен, дори ако не се виждат директно, а само изпълват добре ризата, например. Това ги прави една от най-важните мускулни групи в културизъм намлява тегло обучение, особено за аматьори, които не искат да спортуват с висока производителност, а искат само да подобрят външния си вид. Основата за добра тренировка на гръдния мускул е разтягане.
Особено когато работите в офиса, обикновено седите с наведена горна част на тялото, така че гръдните мускули да се съкратят в дългосрочен план. Следователно ежедневно разтягане е много важно (достатъчно е около пет минути). Една добра, интензивна тренировка на гръдния мускул се състои от няколко упражнения като лицеви опори, мухи с дъмбели (летене), спадове и усукани лицеви опори (след като лицевата ръка се повдигне към тавана, тежестта се измества към другата).
Дълго време жените бяха склонни да пренебрегват тренировката на гръдния мускул и им беше възложено да изграждат мъжки ръст. Напоследък обаче тренировката на гръдните мускули също се превърна в тенденция сред жените. Силната ракла изглежда много самоуверена и мнозина се надяват, че тренировката ще доведе и до по-красиво, по-стегнато деколте.
Обучението няма пряко влияние върху женските гърди, защото се състои от съединителната тъкан както и мастна тъкан и жлезиста тъкан и това не се променя по време на изграждането на мускулите (само едновременното намаляване на телесните мазнини ще промени размера на самата гърда). Гръдните мускули обаче осигуряват естествена опора за бюста, който се намира точно над малките и големите гръдни мускули. Това означава, че тренировката на гръдния мускул може да има подобен ефект като сутиен за лицеви опори.
Обучението за жени обикновено се състои по-малко от упражнения с дъмбели и повече от упражнения със собствено тегло или с лента Thera (алтернативно могат да се използват чорапогащи). Точно както при мъжете, лицевите опори са добра основа за жените да тренират мускулите на гърдите си. Начинаещите също могат да ги направят на колене или да започнат на повдигнат предмет, а не на пода.
Лицевите опори са класическите упражнения за мускули на гърдите и ръцете. Най-хубавото при лицевите опори е, че те могат да бъдат модифицирани по много начини. Например, може да се изпълнява с няколко степени на трудност поради височината на ръцете: Освен това положението на ръцете една спрямо друга също може да варира.
Лицевите опори с ръце близо до себе си са много по-трудни, отколкото с ръце на ширината на раменете. Повдигането на краката (напр. На стол или облягане на стената за професионалисти) също има значителен ефект върху изискванията на упражнението. Някои интересни вариации са следните:
- Ръцете притиснати към стената на височина на гърдите
- Ръце върху обект с висока талия (напр
бюро)
- Ръце върху предмет до коляното (напр. Легло)
- Ръце на пода
- Плъзгащи лицеви опори: Под ръцете има две кърпи. Когато се спуснат, ръцете се плъзгат, когато се повдигнат, те се събират отново. - Скорпион лицева опора: При спускане едно крак е сгънат и кракът се води над другия крак към гърба.
По този начин бедрото и горната част на тялото леко се обръщат. - Офсетна лицева опора: Едната ръка е поставена както обикновено на височината на раменете, а другата на височината на гърдите. При спускане задното рамо се подлага на особено напрежение.
