Тренировка на гърба по време на бременност

Въведение

Много жени спират спортните си дейности малко след като станат наясно с това бременност от страх да не навреди на детето. Точно това отношение обаче е контрапродуктивно. Проучванията са установили, че бременните жени, които продължават да спортуват, имат по-малко физически дискомфорт и по-голям шанс за раждане без усложнения.

Кога трябва да започна с тренировка на гърба?

Жените, които трябва да спортуват редовно, когато са бременни, не трябва да си правят почивка, но могат да продължат тренировката си нормално. Наред с други неща, това включва тренировка на гърба. Тези, които преди не са спортували бременност може да започне по всяко време.

Мотото тук е: колкото по-рано, толкова по-добре. Спортните начинаещи трябва да започнат с премерено количество упражнения и постепенно да увеличават интензивността си стъпка по стъпка. Когато правите тренировка на гърба единица, жените винаги трябва слушам тялото си и правят само упражненията и интензивността, с които се чувстват комфортно.

Тренировка за гръб следователно може да се стартира по всяко време, независимо дали сте в самото начало на вашия бременност или го правите от известно време. Обучението трябва да се чувства добре и високата честота на пулса трябва да се избягва на всяка цена. Новата ни статия също може да бъде интересна за вас: Спорт по време на бременност

Най-добрите упражнения

От 16-та седмица нататък трябва да избягвате упражнения, които се извършват назад или на стомах.

• Упражнение, което също е известно от „нормалната“ тренировка на гърба, е мостът рамо-крак. Глава, раменния пояс, ръцете и краката почиват на пода.

  Тазът вече е повдигнат нагоре, така че тялото да няма контакт със земята от раменете до краката и да образува мост. Важно е да запазите напрежението и да не увисвате с бедрата.

• По-нататъшните упражнения започват в четворно положение, като долните крака и ръцете са подпряни на пода. Гърбът е в хоризонтално положение и глава в разширение на гръбначния стълб.

  Сега човек започва да огъва гърба към котешка гърбица с глава между горната част на ръцете. Движението се извършва бавно и до крайна точка, където се задържа за кратко и след това бавно и контролирано отново завършва в изходна позиция. Броячът, при който човек води пъпа от четириногата стойка, доколкото е възможно, към земята и поставя главата до известна степен в шия, също може да се извърши и по този начин да премине в лек кух отзад.

  Трябва обаче да внимавате с това упражнение през напредналия месец на бременността, за да не навлизате в кухия гръб твърде често и твърде силно.

• Подкрепата от четири точки е друго упражнение, което много прилича на четириногата позиция. Ръцете трябва да са разположени директно под раменете, а коленете под бедрата. Топките на краката са на мястото си и раменете не трябва да се изтеглят нагоре към ушите.

  От това изходно положение коленете вече са повдигнати на няколко милиметра, коремът се напряга и позицията се задържа в продължение на двадесет до тридесет секунди.

• Костенурката или диагоналното разтягане е упражнение, при което също започвате в четворно положение. Сега дясната ръка и лявата крак са изпънати едновременно, така че само лявата ръка и десния крак баланс тялото. The коремни мускули трябва да се напрегне и всяка страна да се задържи поне тридесет секунди, преди да се смени.
• Стегнатото гребане може да се направи с малки гири или дори с бутилки с вода и следователно е идеален и за домашна употреба.

  В изходна позиция краката са разположени в ширина, горната част на тялото е леко наклонена напред с прав гръб и тежестите са в ръцете. Сега ръцете са опънати по диагонал напред и надолу и отново се притискат към тялото назад. При водене назад лопатките се изтеглят заедно и сандък се отваря.

• Упражнение, което може да се изпълнява само с помощта на фитнес топка, укрепва разтегателите на долната част на гърба и по този начин предотвратява гърба болка.

  Изходното положение е изправено с гръб към стена. Сега гимнастическата топка е закрепена между стената и стената опашна кост и топката започва да се търкаля нагоре и надолу. Горната част на тялото остава изправена и се държи под напрежение. Краката се сменят между опъната и клекнала позиция. Степента на клякане се определя индивидуално от потребителя.