Непрекъснато в движение, във физическа форма и психически нащрек - всеки мечтае да може да се радва на живота дори в напреднала възраст. Ако обаче искате да останете във форма, трябва да упражните своето сила намлява издръжливоста редовно. „Изкачването на стълби става все по-досадно с увеличаване на възрастта, а пазарската чанта изглежда по-тежка. Ако искате да противодействате на това, трябва да направите нещо за вашето фитнес около два пъти седмично “, препоръчва д-р Юрген Люттике. „Достатъчно мускули сила и добро физическо усещане за баланс са добра защита срещу падания и сериозни наранявания. "
Създайте добри условия
За физически здраве, здравословен диета, въздържал се от никотин, пиене алкохол само умерено, но преди всичко упражненията играят важна роля. Много спортове са подходящи и за възрастни хора, например плуване, Колоездене, туризъм, ходене, ски бягане или гимнастика. Да подобря координация намлява баланснапример танци и тай чи (китайска лечебна гимнастика с плавни движения, предназначени да подобрят баланса, издръжливоста намлява концентрация) се препоръчват. сила упражнения предпазват от загуба на сила и падания. Дори хора, които са бедни здраве могат лесно да подобрят физическата си конституция без много усилия - например, като правят редовни разходки.
Подобрена производителност
Научни изследвания, включително едно, проведено от Гериатричния център в Улм и спонсорирано от германското федерално министерство на 3драве, са показали, че възрастните хора, които са представили светлина баланс, сила и издръжливоста упражнения два пъти седмично успяха значително да подобрят физическите си показатели. Като цяло в изследването са участвали няколкостотин възрастни хора. „Броят на инцидентите, свързани с падането, е намалял с повече от 30 процента. Способността и силата на ходене бяха подобрени при повече от 80 процента от участниците “, съобщава Lütticke. Ако искате да тренирате тялото си, не е задължително да се нуждаете от фитнес, за да го направите; много упражнения могат лесно да се правят у дома. Тези, които предпочитат да бъдат физически активни в компания, могат да се присъединят към група. Налични са подходящи оферти, например, в центрове за образование за възрастни, местни спортни клубове или от здравноосигурителни компании. „Преди първата си тренировка, не забравяйте да попитате Вашия лекар дали има нещо нередно в нея“, съветва Lütticke. Тези, които нямат сериозно кръвообращение или нарушения на баланса трябва да направи нещо за своите фитнес.
Четири упражнения, които да са годни в напреднала възраст
За да подобрите мускулната сила, упражненията два пъти седмично са идеални. Тренировката трябва да бъде съставена по такъв начин, че ръцете и краката да бъдат укрепени с различните упражнения. По този начин човек трябва бавно да увеличава броя на повторенията. „Много е важно да не се пренапрягате. Ако нещо ви боли, трябва незабавно да спрете. Ако чувстваш мускулна треска един ден след тренировка, не тренирайте отново, докато тя отшуми “, казва лекарят д-р Юрген Люттике. В допълнение към общите тренировки за издръжливост, като ходене или колоездене, препоръчителните упражнения за изграждане на сила в гимнастиката за възрастни включват следното:
Укрепване на мускулите на краката
Застанете до един стол и задръжте на гърба. С изправена горна част на тялото и без да се огъвате в кръста, повдигнете коляното максимално към сандък (ако имате изкуствен тазобедрена става, повдигнете стегнат не по-високо от хоризонтално), бавно поставете крак назад и повторете упражнението с другия крак. Изпълнение: Две серии от по десет повторения крак, винаги редуващи се между левия и десния крак (така че бройте до 20). За да се засили упражнението, маншетите с тежести могат да се поставят и над глезените; един килограм е достатъчен за начало.
Укрепване на бедрата
Застанете зад един стол и се хванете за гърба. Премести едно крак изпъната встрани, без да огъвате талията или коленете. Пръстите сочат напред по време на движението. Бавно върнете крака обратно в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак. Изпълнение: Две серии от десет повторения на крак, винаги редуващи се между левия и десния крак (броят до 20). За да се засили ефектът, маншети с тежести могат да се поставят и над глезените по време на това упражнение.
Укрепване на горната част на ръцете
Седнете изправени на предната половина на стола. Хванете подлакътници на стола, така че ръцете ви да са точно до торса. Поставете краката напред. Ако е възможно, избутайте тялото нагоре само с ръце, разтягане лактите, доколкото е възможно. Бавно се спуснете обратно на стола, опитвайки се да забавите движението с ръце. Поемете дълбоко въздух и повторете упражнението. Изпълнение: две серии от десет повторения (с двете ръце едновременно).
За краката и мускулите на прасеца
Застанете изправени зад един стол и се хванете за гърба. Избутайте пода с петите, така че да стоите на пръсти. Бавно се върнете в изходна позиция, докато краката ви са здраво поставени на пода. След това повдигнете двата пръста, така че да стоите на петите си. Изпълнение: две до три серии от десет до 20 повторения на двата крака или десет повторения на всеки крак. Съвет: Постепенно увеличавайте до 20 повторения. Ако това ви се струва твърде лесно, опитайте да вдигнете телесното си тегло само на десния или левия крак.
