В областта на коляното има голям брой структури и съответно много свързани наранявания или заболявания. Дали износване на ставата хрущял, разкъсани връзки, разкъсани менискуси, пренапрегнати мускули, възпалени бурси - всичко това причинява неприятни болка. Чрез редовно изпълнявани упражнения, нежно поведение в ежедневието и превантивни мерки - обобщени под термина колено училище - тези симптоми могат да бъдат предотвратени или след появата на заболяване или нараняване може да се предотврати прогресия и структурите да се укрепят отново. В следващите някои упражнения, както и съвети от колено училище за съвместно-нежно ежедневие са описани.
Физиотерапевтична интервенция
При тренировките на коляното се обръща специално внимание на изграждането на мускули около коляното, за да го поддържат и предпазват пасивните ставни структури. Освен това колено училище дава нежни съвместни съвети за ежедневието за постигане или поддържане на свобода от симптоми. Важно е не само една мускулна група да бъде тренирана в училището за коляно, но и здрава мускулатура баланс е изграден около коляно съединение.
Като цяло тези упражнения трябва да бъдат тренирани в силата издръжливоста област, т. е. три серии по 12-15 повторения всеки. Упражненията за статично задържане могат да се държат за 30-60 секунди, в зависимост от нивото на фитнес. Трябва обаче да се увеличава бавно, всеки да практикува на свое ниво.
Освен това никога не тренирайте в болка. Болка е предупредителен сигнал и не трябва да се пренебрегва. Дори в училището по коляно.
За изграждане на поддържащи мускули около коляно съединение, подходящи са следните упражнения от школата за коляно.
- Просто и приятно упражнение за движение на коляното и разпределяне на важното синовиалната течност за подхранване на хрущял и в същото време облекчаване на структурите е т.нар крак махало. Когато седите на повдигната повърхност като маса - долните крака трябва да могат да висят свободно - долните крака просто се завъртат напред-назад в противоположни посоки, свободно и без усилие.
Прост, ефективен и може да се изпълнява няколко пъти на ден.
- Друго упражнение от коляното училище за преместване на ставите внимателно е „колоездене“ в легнало положение. Легнали на постелка, бедрата и коленете са свити под прав ъгъл. Алтернативно, краката са изпънати в кръг - като каране на велосипед - и отново динамично повдигнати.
Внимание, гърбът не трябва да се движи в кухия гръб, така че гръбначният стълб да е защитен и коремни мускули също са обучени.
- Също така от легнало положение, стъпалата са разположени в ширина, а седалището е силно повдигнато, така че горната част на тялото и бедрата да образуват линия. Като подобрение вече може да се притисне топка между коленете, която се притиска и държи здраво заедно.
- С цел укрепване на гърба на крак и в училището за коляно, пациентът лежи (все още по гръб) плосък на пода. Краката са изпънати, под задната част на коленете се поставя тънко завивка на одеяло или малка мека топка.
Сега един крак е настроен, а другият натрупва напрежение чрез издърпване на върховете на краката към нос и натискане на кухина на коляното , изпънат, надолу силно. Задръжте известно време, повторете три пъти и сменете страната. За да увеличите напрежението, повдигнете опънатия и изпънат крак на около 30 см от земята и го спуснете отново, без да го слагате напълно.
Повторете няколко пъти и сменете страната.
- По време на последно упражнение от училището за коляно в легнало положение, стъпалата са поставени на стена. Коляното и тазобедрената става ставите са приблизително под прав ъгъл. Гърбът се държи на пода и краката силно притискат стената.
Задръжте натиска за известно време, освободете и повторете три пъти.
Има и някои упражнения от училището за коляно, особено за предната и вътрешната страна на краката.
- От една страна, топка или възглавница може да се вземе между коленете и да се стисне силно, точно както в легнало положение.
- При друго упражнение от школата на коляното, малката топка се притиска между краката, притиска се здраво една към друга и в същото време долните крака и стъпалата с топката бавно се придвижват нагоре към удължаването на коляното и отново се спускат. Топката е притисната здраво една за друга за цялото упражнение и се освобождава само след няколко повторения по време на почивката.
- При друго упражнение от училището за коляно отново се изисква повдигната седалка, за да могат долните крака да висят свободно.
В изправената седалка, с прав гръб и без никакво уклончиво движение - например накланяне на горната част на тялото встрани или поддържане с ръце - a подбедрица се разтяга, докато оформи линия с стегнат. Върховете на краката се изтеглят обратно към върха на нос така че целият крак да е активен и пълен с напрежение. Освен това се опитайте да издърпате активно наколенник към тялото.
- подбедрица трябва да се проведе в стегнат ниво, докато предният силен мускул на бедрото започне да трепери. След малко практика и в зависимост от нивото ви фитнес намлява здраве, опитайте да задържите упражнението три пъти по шестдесет секунди всеки път.
- Последното упражнение в училищната програма за коляно е да завъртите пръстите и коляното на единия крак леко навън в една и съща изходна позиция (права седалка) и в това положение да преместите целия крак отвън надолу навътре нагоре и обратно.
Разтягане упражнения за съкратени мускули трябва да се изпълняват само в загрято състояние. Неотопляемият мускул е много по-малко гъвкав и следователно по-податлив на нараняване.
някои разтягане упражнения от коляното училище са представени по-долу. Разтягане също не трябва да боли. Докато усещането за разтягане е в удобния диапазон, позицията трябва да се задържи за около 30 секунди.
Обикновено разтягащият стимул бавно намалява след това време и структурата „свиква“ с разтягането. За да се защити коляно съединение в ежедневието трябва да се избягват екстремни огъвания като клякане и опората на ръцете да се използва за изправяне. Допълнителни упражнения можете да намерите в статиите
- За да опънете задната част на крака, единият крак се изпъва напред от изправено положение и стъпалото се поставя върху табуретка.
Наклонете леко горната част на тялото с прав гръб, докато се усети разтягане на задния крак.
- - подбедрица или телето може да се разтегне добре с малка топка. При изправяне се прави лека стъпка. Под задната част се поставя малка топка или ролка предно стъпало. Интензивността на разтягането може да варира в зависимост от размера на стъпалото.
- За да се разтегне предната част на стегнат в училището на коляното се заема предлежанието. Кърпа се поставя около глезен ставата на единия крак и двете страни се издърпват към седалището с ръце, така че коляното да е свито и да се усеща придърпване на предното бедро.
- Упражнения за разтягане
- Упражнения за болка в патела
Всички статии от тази поредица:
