Добавки или хранителните добавки са вещества, които се добавят ежедневно диета за компенсиране на недостига на хранителни вещества или за създаване на специфична хранителна плътност. Най-голямата област на приложение за добавки is културизъм. Тук се използват различни продукти за подпомагане изграждането на мускули или за постигане на повишени нива на калории.
Има много различни области на приложение за добавки, например предлагат се продукти за изграждане на мускули (напр протеин на прах, креатин, аминокиселини), за наддаване на тегло и за подпомагане на отслабването (напр. L-карнитин, гуарана). За да се подпомогне натрупването на мускули, е необходима оптимизация на личното хранене, ако е необходимо и подкрепена от хранителни добавки.
Храненето за изграждане на мускули включва по-специално увеличаване на приема на калории и протеини. Базалният метаболизъм обикновено се увеличава при спортни дейности, което означава, че повече калории се доставят, отколкото тялото се нуждае. Не е възможно да се правят общи препоръки за добавки, тъй като е трудно да се направят категорични изявления относно ефективността на добавките за бързо и трайно качествено натрупване на мускулна маса. Нездравословно и небалансирано диета никога не може да бъде заменен с добавки.
Избор на добавки за изграждане на мускули
На пазара има различни добавки, които са предназначени да подпомагат изграждането на мускули.
- Те включват например добавки със съставката креатин. Креатинът е ендогенна аминокиселина, която се произвежда в човешкото тяло от други аминокиселини.
Креатинът повишава физическата работоспособност по време на тегло обучение, особено по време на краткотрайно интензивно физическо натоварване, защото подобрява транспорта на хранителни вещества в мускулните клетки, което насърчава растежа на мускулите.
- Така наречените BCAA (разклонени вериги / незаменими аминокиселини) също са сред най-популярните добавки в подкрепа на изграждането на мускулите. BCAA се състои от незаменимите аминокиселини левцин, изолевцин и валин, които не могат да бъдат произведени от самия организъм, но трябва да се приемат през диета.
- BCAA имат преди всичко антикатаболен ефект, което означава, че предотвратяват разграждането на мускулите, когато тялото трябва да разчита на собствените протеинови резерви на тялото. Следователно BCAA трябва да се приема след тренировка.
- L-глутамин е аминокиселината, която съставлява около 60 процента от собствените мускулни аминокиселини.
L-глутамин може да бъде произведено от самото тяло, но това количество вероятно не е достатъчно за постигане на анаболни (изграждане на телесна тъкан, напр. мускули) и регенеративни ефекти. В комбинация с къса верига въглехидрати, глутамин добавките могат да подпомогнат изграждането на мускули и фазата на регенерация.
- Протеиновите добавки се използват и като добавки за изграждане на мускули. Така нареченият суроватъчен протеин се произвежда от прясно мляко и се състои главно от много късоверижни аминокиселини.
Те могат да причинят увеличаване и поддържане на мускулната маса.
- Казеинът е доста дълговерижен протеин, който се приема вечер преди сън, тъй като се използва относително бавно.
- Продуктите от соев протеин и яйчни протеини са алтернатива за спортисти с лактоза непоносимост.
- Въглехидрати може да се достави и под формата на хранителни добавки. Въглехидрати (захар, напр. малтодекстрин) се предлагат основно в продукти за наддаване на тегло.
- L-аргинин, Бета-аланин и L-таурин са популярни аминокиселини, които се използват главно от културисти за изграждане на мускули. L-аргининнапример разширява кръв съдове, което улеснява кръвообращението и може да доведе до намаляване на кръвно налягане.
Освен това, чрез увеличаване на транспорта на хранителни вещества в мускулите, се ускорява регенерацията на мускулните влакна, което може да подпомогне мускулния растеж в дългосрочен план.
- Минералите цинк и магнезий често са необходими на спортистите в по-големи количества, тъй като те се губят в големи количества с потта. The магнезий допринася за нормалното функциониране на нервната система и за намаляване на умората и умора, цинкът допринася за поддържане на нормални нива на тестостерон в кръв и нормално зрение.
Друга група добавки, които се използват за подпомагане изграждането на мускули, са така наречените „ускорители на тренировките“. Те включват вещества, които например осигуряват повече енергия в краткосрочен план, като стимулират централната нервната система. Кофеин и сродни вещества като синефрин или йохимбин са особено забележителни тук.
Тези вещества обикновено влизат в сила в рамките на няколко минути, но опитът показва, че най-добрите ефекти от подобряването на ефективността се постигат, когато усилвателят на тренировката се приема 30 до 45 минути преди тренировка. С подобрена интензивност на тренировката, мускулният растеж може да бъде подкрепен от добавки с кофеин, особено във фазата на изграждане. Въпреки това, твърде високи дози от кофеин може да доведе до нервност, нарушения на съня и други нежелани странични ефекти.
Усиленото обучение за мускулен растеж произвежда вредни свободни радикали. Антиоксиданти (напр витамини C и E) са добавки, които неутрализират свободните радикали и подобряват мускулната регенерация. Списъкът с гореспоменатите добавки е само селекция от добавките на пазара, които се използват за изграждане на мускули.
По принцип трябва да се спазват инструкциите на производителя за употреба и добавките да се приемат само след консултация със семейния лекар. Приемът на добавки по принцип не е необходим и не може да замести спортната активност за натрупване на мускули. В най-добрия случай добавките могат да имат поддържащ ефект върху натрупването на мускули в допълнение към тренировките.
