Въведение
Гребане в изправено положение или наричано още наведено над гребането е друго много ефективно упражнение в фитнес обучение и културизъм. Тъй като упражнението изисква определена степен на координация, а начинаещите често извършват неправилно движението, използването на разширител е особено полезно. Тренировка с щангата бар често води до злоупотреба и претоварване и се препоръчва по-ниско тегло за тренировка, особено за начинаещи. Упражнението е особено популярно във всички тренировъчни зони поради сложния си тренировъчен ефект и тренира, наред с други, дълбоките екстензори на гърба, които често са причина за гърба болка.
Включени мускули
условно:
- Диамантен мускул (М. ромбоиден мускул)
- Трапецовиден мускул (М. трапец)
- Латисимус (M. latissimus dorsi)
- Дълбок, дълъг гръбен екстензор (M. errector spinae)
- Бицепс (M. biceps brachii)
- Телешки мускули (M. gastrocnemius)
- Quadriceps (М. quadriceps femoris)
Спортистът стои с наведена напред горна част на тялото на ширина на раменете. Ширината на горната част на тялото не е определяща, а опъната назад. Трябва да се избягва котешка гърбица, както и преувеличена куха гръб.
Коленете са на нивото на стъпалата. Състезателят застава върху разширителя и държи двата края здраво в ръцете си. В изходна позиция ръцете са на височината на коляното ставите, и се водят до бедрото по време на изпълнението на движението. Горната част на тялото не се движи по време на цялото движение.
