Въведение
Когато спортува, човешкото тяло консумира различни ресурси, които трябва да се попълнят след натоварването. В допълнение към мазнините, протеини и разнообразни минерали, въглехидрати играят много важна роля като доставчици на енергия. Въглехидрати могат да бъдат разделени на прости, двойни, множествени и множество захари.
Декстроза (глюкоза) и плодова захар (фруктоза) са добре известни примери за прости захари. Лактоза (дизахарид) е млечна захар, а нишестето е полизахарид. Тези различни въглехидрати имат повече или по-малко важни функции в тялото и следователно винаги трябва да се съдържат в достатъчни количества в диета.
Въглехидратите се абсорбират в кръвта в червата и след това се транспортират до подходящите места в тялото. Животинското нишесте (гликоген) играе важна роля в енергията на тялото баланс. Намира се главно в мускулите и черен дроб и е важен доставчик на енергия.
По време на физическа активност гликогенът се изгаря в мускулните клетки, за да произвежда енергия. Въглехидратите са особено подходящи за изгаряне защото снабдяването с енергия е по-бързо, отколкото с мазнините и протеини и е по-ефективен. В зависимост от интензивността и продължителността на активността, запасите от гликоген в организма могат да бъдат повече или по-малко изчерпани.
След тренировка или състезание е особено важно да презаредите запасите си от енергия. Сега ще бъдат обяснени ефектите от приема на храна, богата на въглехидрати и след това ще бъдат представени различни препоръки за различни видове тренировки. Ако приемем максимално натоварване в тренировъчна сесия или състезание, разумно е да приемем, че запасите от гликоген на спортиста са почти изчерпани и че липсващите хранителни вещества трябва да се попълнят след тренировка.
В допълнение към достатъчно течности, богатите на въглехидрати храни сега трябва да се доставят в по-големи количества. Овесена каша, юфка, ориз, бял боб, леща и бъбрек боб се препоръчва, тъй като съдържанието на въглехидрати е над 50% на 100 грама. Целевият прием на въглехидрати след физическо натоварване може да гарантира, че тялото попълва енергийните си запаси и дава възможност за оптимална регенерация.
Празните запаси от въглехидрати в мускулните клетки могат да се регенерират между пет и седем процента в рамките на един час, така че може да отнеме повече от 20 часа преди пълното попълване на енергийните запаси в мускулите и черен дроб завършено е. Особено при дългосрочните цели на обучението е много важно да се обърне внимание на пълна регенерация, защото в противен случай тренировъчните ефекти са по-слаби или изобщо нямат никакви ефекти. Въглехидратите под формата на гликоген попълват запасите и подготвят мускулите за предстоящо натоварване, така че да е възможно минимално по-високо ниво.
Чрез много тренировъчни единици със съответни паузи за регенерация, нивото на изпълнение на спортиста се увеличава малко по малко. Капацитетът за съхранение на мускулния гликоген се увеличава и механизмите за разграждане и транспортиране се оптимизират и адаптират към по-голямото търсене. Мускулното изграждане също се възползва от богата на въглехидрати диета след обучение.
Въпреки че често няма чувство на глад веднага след тренировка, за успешното възстановяване е важно да се консумират въглехидрати и достатъчно течности непосредствено след тренировка. Въглехидратите играят много важна роля в издръжливоста тренировка, така че приемът на въглехидрати след такава тренировка е от съществено значение. Обща препоръка за прием на въглехидрати може да бъде дадена от шест до десет грама на килограм телесно тегло на ден.
За средно възрастен мъж с телесно тегло 75 кг това е 450 - 750 грама въглехидрати на ден. За интензивно издръжливоста обучение, трябва да се консумират десет грама на килограм телесно тегло на въглехидрати на ден, за да се попълнят запасите и да се осигури възможно най-добрата регенерация. В случай че издръжливоста тренировка, важно е да се уверите, че ядете достатъчно въглехидрати преди тренировка или състезание, така че магазините да са добре напълнени за товара.
По време на физическа активност магазините се преподават. Често има погрешни предположения относно богатите на въглехидрати диета след усилие за издръжливост: Предположението, че приемът на въглехидрати след усилие ги превръща главно в мазнини, е погрешно. Въглехидратите, консумирани след издръжливост, служат за попълване на запасите от гликоген в мускулите. Ако това не се случи, тялото ще започне да се разпада протеини от мускулите (мускулна тъкан) за попълване на капацитета му за съхранение.
Това се случва само когато запасите от гликоген са напълно изпразнени. За да се предотврати това и да може да се изгради нова мускулна тъкан, доставката на въглехидрати директно след натоварване за издръжливост е много важна. Мускулният протеин се спестява, регенерацията се ускорява и в идеалния случай мускулната маса се увеличава.
По време на тренировка за издръжливост и продължителни натоварвания, богата на въглехидрати диета играе важна роля след това. В съдържание за обучение и изграждането на тялото, фокусът е силно върху изграждането и регенерацията на мускулите. За да се натрупат нови мускули, са необходими стимул за тренировка и богата на въглехидрати и протеини диета.
Въглехидратите, разбира се, са също толкова важни, колкото и за тренировка за издръжливост. Доставката на протеини обаче играе друга важна роля. Въглехидратите имат същите задачи в съдържание за обучение както в тренировка за издръжливост, само че фокусът е повече върху растежа на мускулната тъкан.
За целта тялото се нуждае от протеини в допълнение към енергията от въглехидратите. Мускулните клетки се състоят от висок процент протеини и въглехидрати и протеините са необходими за изграждане на мускули. Дневната нужда от протеин е около 60 грама за средностатистически възрастен.
Дори и след интензивно съдържание за обучение, тази стойност не е необходимо да се увеличава изобщо или само леко, за да се осигури мускулен растеж. Единственото важно нещо е, че въглехидратите се добавят към протеините, за да имат на разположение енергия за мускулен растеж. Съотношението на приема трябва да бъде четири към едно в полза на въглехидратите, защото твърде много протеини могат да забавят мускулния растеж.
Следователно въглехидратите имат голямо значение, когато става въпрос за обучение. Особено след тренировка или натоварване е важно снабдяването с въглехидрати. Типът обучение не играе основна роля.
Без значение какъв вид спорт, въглехидратите винаги имат едни и същи задачи след физическа активност. Те трябва да попълнят запасите от гликоген в мускулите и по този начин да ускорят регенерацията. Темата „въглехидратна таблица“ ви помага да разберете по-добре тази област.
В комбинация с протеин, той стимулира новото образуване на мускулни клетки и по този начин насърчава мускулния растеж. Това има важна функция, особено в силовите тренировки. В допълнение, системата за снабдяване с енергия в мускула става по-ефективна и запасите от гликоген могат да абсорбират повече гликоген.
Този ефект обаче не може да бъде разширен до безкрайност. Което не бива да се забравя с многото положителни характеристики на въглехидратите: Много не винаги помага много. Това означава, че прекомерното количество въглехидрати няма съществен ефект върху регенерацията и мускулния растеж. Ако запасите от гликоген в тялото са пълни и въглехидратите продължават да се доставят, може да се случи излишъкът от гликоген да се превърне в мастна тъкан.
Всички статии от тази поредица:
