Виждате ги навсякъде: джогинг, който тича през паркове, гори, ливади и градски центрове, сякаш няма нищо за това. Досега само завистливо сте ги гледали? Няма проблем, защото с нашия начинаещ план вие ще бъдете един от тях само след две седмици. Ние обясняваме основите на оборудването, работа стил, както и правилното хранене и вземете своя фитнес върви ден за ден. Любителите на спорта не трябва да се притесняват: Измислили сме и достатъчно почивки и отдих освен това работа намлява бягане за здраве.
Ден 1: Бягайте шест пъти в продължение на три минути, като между тях всеки път се прави пауза от една минута.
Преди да започнете с фитнес план, трябва да накарате семейния си лекар да ви провери отново. Особено ако отдавна не сте тренирали, са с наднормено тегло, страда от сърце проблеми, силно пушат или имат ортопедични проблеми. Въпреки това, веднага щом лекарят даде зелена светлина, нищо няма да ви попречи работа кариера.
Ден 2: Бягайте осем пъти в продължение на три минути, като всеки път между тях се прави почивка от една минута.
Изтеглете календара си и преминете през следващите две седмици. За всеки ден помислете кога можете да отделите половин час за разходка. Независимо дали става въпрос за ставане малко по-рано сутрин или пропускане на любимия сапун вечер, половин час на ден за джогинг трябва да е там за вашите фитнес намлява здраве.
Ден 3: Работна почивка
Днес заслужавате малко почивка. Време е да помислите за своето диета. Искате ли да отслабнете, това не се прави само със спорт. Малка утеха: с движението автоматично се увеличава желанието за по-здравословно хранене. По време на план за обучение, премахване захар и изключително мазни храни от вашия диета.
Ям мед вместо захар без изключение, пълнозърнести хляб вместо бял хляб, плодове вместо сладкиши и нискокалорична храна вместо обилни ястия. Изпробвайте няколко нови, лесни рецепти и забележете как се чувствате все по-близо до слабите, здрави бегачи извън парка - отчасти благодарение на здравословното хранене.
Ден 4: Бягайте пет минути шест пъти, като всеки път между тях се прави пауза от една минута.
Досега бяхте в старите маратонки, които купихте преди пет години за този клас по аеробика? Крайно време за нови маратонки (бягане за здраве обувки). Потърсете професионален съвет в специализиран магазин още днес. Един добър чифт маратонки може да струва до 100 евро - вашият ставите ще ти благодаря. Насладете се на доброто усещане, че сте инвестирали във вашата фитнес и здраве. Със сигурност нямаш търпение да започнеш да работиш утре с перфектно изолирани, монтирани, шикозни нови бягане за здраве обувки.
Ден 5: Бягайте пет пъти в продължение на шест минути, като всеки път между тях има две минути почивка.
Сега краката ви са перфектно оборудвани, но широките спортни панталони и тениска, които обикновено носите само за сън, са широки над тях? Вместо това опитайте плътно прилепнали, дишащи материали, що се отнася до облеклото. Само когато облеклото лежи директно върху кожа може ли да абсорбира влагата и да я изведе навън.
Освен това не трябва да се обличате твърде топло. Може да продължите да треперите през първите пет минути, но след това трябва да се чувствате топли. Ако не сте сигурни, вземете предпазните мерки, като облечете леко бягащо яке, което можете бързо да свалите и да завържете ханша си.
Ден 6: Работна почивка
Позволете си малко почивка днес. Използвайте половин час, който иначе бихте изтичали, за да се отпуснете. Смесете си уелнес напитка, направена от пресни ягоди и мътеница, например, почерпете стресните си крака с a масаж или оставете мускулите ви да се регенерират с релаксираща вана.
Ден 7: Бягайте четири пъти в продължение на осем минути, като всеки път между тях има две минути почивка.
Най-лесният начин да разберете оптималното натоварване е да използвате a сърце монитор за скорост. Като начинаещ можете да се справите без технически звънци и свирки. Прост модел, който ви позволява да зададете горната и долната граница за вашия сърце скоростта е напълно достатъчна. Препоръчителният пулс за обучение за начинаещи се изчислява по следната формула: Почивка сърдечната честота + (220 - 3/4 възраст - пулс в покой) x 0.6.
