Обяснение
С разделянето на 4 участъка съдържанието на обучението се разпределя в продължение на 4 дни. Целта на тренировката е да изгради мускули с 60 минути на тренировъчна единица. Според план за обучение сандък и раменните мускули и план за обучение крак мускули, трябва да има 1 ден почивка. Преди тренировка трябва да се уверите, че ядете a диета богат на въглехидрати. След тренировка, богата на протеини диета се препоръчва.
План за обучение
Ден 1: Гърди и рамене Ден 2: Гръб и стомах Ден 3: Крака Ден 4: Ръце и стомах
- Прес пейка | 3 комплекта | 8, 7, 6 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Спадове | 3 комплекта | 12, 12, 12 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Пеперуда | 3 комплекта | 10, 9, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Наклон пейка | 3 комплекта | 8, 7, 6 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Притискане на врата | 3 комплекта | 10, 10, 10 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Лифт на страницата | 3 комплекта | 10, 10, 10 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Реверс на пеперуда | 3 комплекта | 10, 10, 10 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Издърпване на врата | 3 комплекта | 10, 10, 10 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Преместване на Latissimus | 3 комплекта | 12, 10, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Изолатор на гърба | 3 комплекта | 12, 10, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Натягания стегнато | 3 комплекта | 15, 12, 10 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Хиперекстензия | 3 комплекта | 20, 20, 20 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Коремна хрускане | 5 комплекта | 4 × 25 повторения | 30 секунди почивка
- Обратна криза | 5 комплекта | 4 × 25 повторения | 30 сек пауза
- Клекове | 4 комплекта | 12, 10, 9, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Вдигач на теле | 4 комплекта | 15, 15, 12, 10 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Извиване на крака | 4 комплекта | 12, 10, 9, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Удължаване на крака | 4 комплекта | 12, 10, 9, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Обучение на адуктори | 4 комплекта | 15, 12, 10, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Бицепс къдрене | 4 комплекта | 15, 12, 12, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Hammercurl | 4 комплекта | 15, 12, 12, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Трицепс преса | 4 комплекта | 15, 12, 12, 8 повторения | 1:30 мин. Почивка
- Коремна криза | 5 комплекта | 4 × 25 повторения | 30 секунди почивка
- Странични лицеви опори | 5 комплекта | 4 × 25 повторения | 30 секунди почивка
