Ютия и дъска е важен микроелемент, който е необходим, наред с други неща, за абсорбция и транспорт на кислород. Жените трябва да консумират около 15 милиграма желязо дневно и се препоръчват 10 милиграма за мъже. Ютия и дъска се съдържа както в растителни, така и в животински храни, въпреки че тялото може да използва по-добре животинското желязо. Следователно тези, които ядат чисто растителна основа диета трябва да консумира по-големи количества богати на желязо храни.
Храните като източници на желязо
калций, магнезий и някои вещества, съдържащи се в някои бобови растения или зърнени хранинапример инхибират абсорбция на желязо в червата. Въпреки това, едновременният прием на витамин C може да поддържа желязо абсорбция и отслабват ефекта на инхибиторите. Следователно ястията, които комбинират храни, съдържащи желязо, с чушки, картофи или сокове например са идеални. Между другото, както е известно сега, спанакът, отдавна считан за идеален източник на желязо, осигурява значително по-малко желязо, отколкото се смяташе досега. Не само, че вместо предишните 35 милиграма желязо на 100 грама спанак в действителност е само около 3.5 до 4 милиграма. Освен това съдържа и оксалова киселина, който е един от споменатите по-горе инхибитори и затруднява усвояването на желязо. По-долу ви предоставяме списък с десетте най-важни източника на желязо и тяхното съдържание на желязо на 100 грама.
1. черен дроб (до 30 милиграма).
Черен дроб е животинската храна с най-високо съдържание на желязо. Съдържанието на желязо зависи от вида на черния дроб:
- Патешки черен дроб: 30 милиграма
- Прасе черен дроб: 22.1 милиграма
- Телешки черен дроб: 7.9 милиграма
- Чернодрен колбас: 5.2 милиграма
2. пшенични трици (16 милиграма).
Със средно 16 милиграма пшеничните трици са най-богатият на желязо зърнен продукт. Другите люспи от трици обаче осигуряват само наполовина по-малко желязо, а овесените люспи дори само 4.6 милиграма на 100 грама. По време на закуската зърнените люспи могат да се комбинират прима със сок или плодове, чийто витамин С насърчава усвояването на желязото.
3. тиквени семки (12.1 милиграма).
Тиква семената съдържат не само много желязо, но и многобройни витамини, Те вкус вкусни в мюсли, салати или със супи.
4. сусам (10 милиграма).
10 милиграма от ценния микроелемент желязо са в сусам, които също съдържат много витамини. Пикантните семена се използват например в мюсли барове, хумус или сладки печени изделия.
5. бобови растения (до 8.6 милиграма).
Соевите зърна имат съдържание на желязо около 8.6 милиграма, но съдържат и протеин, който намалява усвояването на желязо от организма. Сушената леща дава 6.9 милиграма желязо, три пъти по-голямо количество консервирана леща. Други бобови растения също са отлични източници на желязо, например:
- Mung фасул: 6.8 милиграма
- Бял боб: 6 милиграма
- Грах: 5 милиграма
6. ленено семе (8.2 милиграма).
Ленените семена са известни с високото си съдържание на фибри и храносмилателните ползи. Високото им съдържание на желязо обаче също ги прави ценен компонент на здравословни диета.
7. псевдозърнени култури: киноа и амарант.
Зърнените култури, подобни на зърнени киноа и амарантът се нареждат на 7 място сред най-богатите на желязо храни, със стойности на желязо съответно 8 и 7.6 милиграма. Подобно на просото, което между другото има съдържание на желязо от 5.9 милиграма, двете глутен-безплатните видове семена са чудесни като гарнитура с месо, риба и зеленчуци.
8. шам-фъстъци (7.5 милиграма).
В допълнение към високото си съдържание на желязо, семената от шам-фъстък са толкова ценни най-вече заради ненаситените си мастни киселини. Те са подходящи за използване в песто, закуски, сладолед или като малка закуска между тях.
9. пилешки яйчен жълтък (7.2 милиграма).
Яйчните жълтъци са добър източник на желязо, особено ако не ядете яйца цяло. Това е така, защото белтъкът съдържа инхибитори за усвояването на желязото.
10. лисички (6.5 милиграма).
С 6.5 милиграма на 100 грама, пресните лисички съдържат много желязо - в изсушена форма дори значително повече. Това ги поставя ясно пред останалите гъби: гъбите например осигуряват само около 1 милиграм ценния микроелемент на 100 грама.
Желязо в подправки и билки
Измерено по съдържанието на желязо на 100 грама, някои билки и подправки побеждават гореспоменатите храни по дълъг начин, но тъй като те обикновено се консумират само в малки количества, те са малко важни като източник на желязо. Наред с други, следните представители на тази категория имат висока желязна стойност:
- Кардамон: 100 милиграма
- Магданоз (изсушено): 97.8 милиграма
- градинска мента (изсушено): 87.5 милиграма
- Канела: 38.1 милиграма
- Коприва (сушена): 32.3 милиграма
Тези, които обръщат внимание на съдържанието на желязо в храната в състава на неговата диета, не трябва да се страхувате дефицит на желязо и може безопасно да прави, без да приема желязо добавки.
