Прости упражнения за гръб за ежедневието

За да се предотврати обратно болка и облекчаване на съществуващия дискомфорт, комбинация от разтягане, укрепване и координация упражнения е полезно.

Упражнения за разтягане

Прост разтягане упражненията са добри за започване и загряване. Те отпускат мускулите и ги поддържат гъвкави.

	Упражнение 2: Разтяга мускулите на горната част на ръката Изпънете едната ръка вертикално нагоре и огънете лакътя зад глава възможно най-далече. След това с другата ръка дръпнете лакътя към противоположното рамо. Задръжте напрежението за около 10 секунди и след това сменете ръцете.
	Упражнение 1: Изпъва раменете Хванете китка от другата ръка с едната ръка и дръпнете ръката над вашата глава към противоположната страна. Задръжте напрежението за около 10 секунди и повторете упражнението с другата ръка.

Упражнения с гимнастическия бар

Гимнастиката бар може да се използва особено добре за укрепване и разтягане раменните мускули. Освен това е подходящ за самосъзнание на позата. С две ръце дръжте бар вертикално по гръб. Са гърба на вашия глава, гръден гръбнак и таз докосват пръчката? Ако е така, тогава гръбначният ви стълб определено е изправен.

	Упражнение 4: Разтяга раменните мускули Върнете се в изправено седнало положение и хванете бар в единия край всеки. Донесете го вертикално зад гърба си и се опитайте да съберете ръцете си на лентата колкото е възможно повече. Задръжте позицията за около 10 секунди и след това превключете ръцете. Изпълнявайте упражнението за около 30 секунди, като гледате да държите гърба си изправен.
	Упражнение 3: Укрепва мускулите на раменете и гърба Седнете изправени на стол, наклонете таза леко напред и повдигнете гръдна кост. Сега хванете фитнес бара с две ръце и изпънете ръцете си вертикално над главата си. Сега наклонете горната част на тялото напред и я завъртете последователно отдясно наляво с малки, относително бързи движения.

Упражнения с терапевта

- Терапевтична лента е подходящ и за индивидуално укрепване на мускулите. Лентите се предлагат с различна сила. За следните упражнения изберете сила така че да можете да направите около 10 повторения на упражненията.

	Упражнение 5: Укрепване на раменете Седнете изправени и не забравяйте да държите гърба изправен. Хванете терабанда с две ръце на около 30 см една от друга, длани нагоре. Нека раменете ви висят свободно и издърпайте лентата с две ръце. След това бавно освободете напрежението. Повторете упражнението около 10 пъти.
	Упражнение 6: Укрепва гърба Поставете десния си крак върху терабанда и вземете другия край в лявата си ръка. След това, срещу съпротивлението на лентата, вдигнете лявата си ръка по диагонал нагоре вляво. Отпуснете напрежението и спуснете ръката, докато все още усетите напрежение в рамото. Повторете упражнението около 10 пъти и след това сменете ръцете.

Упражнения с гири

Прави гири, поради удобството си, са подходящ инструмент за обучение за ефективно подобряване сила издръжливоста. Изберете тежестта на дъмбелите, за да можете да изпълнявате упражненията без напрежение в раменете.

	Упражнение 7: Укрепва дълбоките мускули на гърба и стабилизира гръбначния стълб Седнете изправени на стол и изпънете ръцете си вертикално нагоре. Наклонете горната част на тялото напред. Сега повдигнете и спуснете двете ръце с кратки, бързи движения на рязане за около 30 секунди. Изпънете гръбнака си, докато правите това.
	Упражнение 8: Укрепва раменните и гръдните мускули. Повдигнете двете ръце нагоре отстрани със свити лакти. След това донесете дъмбелите и лактите един към друг пред главата си. Изпълнете движението около 10 пъти.

Упражнения със силовата топка

Powerball оптимално се адаптира към тялото и по този начин отпуска мускулите на гърба. В допълнение, гъвкавост и усещане за баланс са обучени.

	Упражнение 9: Укрепва коремните мускули Седнете спокойно на пауърбола, повдигнете лявото коляно и притиснете вдигнатото коляно с дясната ръка. Удължете лявата ръка към тавана, докато правите това. Повторете около 10 пъти и след това сменете краката.
	Упражнение 10: Укрепва гърба Легнете легнали на топката и се подпрете на пода с ръце и върховете на краката си. Сега бавно повдигнете и протегнете лявата си ръка и дясната крак. Задръжте за кратко напрежението и след това превключете ръката и крак. Повторете упражнението около 15 пъти.

Упражнения върху подложката за фитнес

Прости функционални упражнения за гимнастика за укрепване на мускулите.

	Упражнение 11: Укрепва страничните мускули на багажника Влезте в странично положение, подпрете се с лявата си страна ръка и огънете лявата си крак. Изпънете дясната ръка над главата. Повдигнете и стабилизирайте таза. Задръжте напрежението, докато мускулите умора. Сменете страните, когато приключите.
	Упражнение 12: Упражнява мускулите на гърба. Влезте в четворна стойка. Изпънете дясната си ръка и левия крак по диагонал. Погледът е насочен към пода. Изпълнете упражнението около 10 пъти и след това сменете ръката и крака.