Преди упражненията
Както вече споменахме по-горе, трябва да се опитате да създадете безшумна среда преди упражнението. Изключете телефона си, затворете прозореца и проверете дневника си, за да видите дали имате достатъчно свободно време. Не е нужно да лежите, докато правите упражнението, но можете, ако ви е по-удобно.
Опитът показва, че за начинаещите често е по-лесно да правят първите упражнения в легнало положение отдих докато седите, нормален, достатъчно удобен стол е напълно достатъчен. Тъй като целта на упражнението е отдих, трябва да се отървете от всички излишни неща, които биха могли да нарушат релаксацията по време на упражнението. Тук биха могли да бъдат твърде тесни обувки, очила който може да се изплъзне от вашия нос и може би коланът, който се прорязва в носа ви.
Също така е важно да има среда, в която преобладава комфортна температура. Някои хора се нуждаят от почти подобен на пустиня климат, докато други се нуждаят от много готина среда, за да намерят тишина и спокойствие. Често възниква и въпросът дали упражнението трябва да се изпълнява със затворени или отворени очи.
По принцип тук са възможни и двете. От личния си опит мога да кажа, че „изобразителното въображение“, което е част от упражнението, изглежда по-лесно със затворени очи. Продължителността на упражненията варира.
По принцип, колкото по-опитен е практикуващият, толкова по-кратко е необходимото време. Инструкциите за упражнения, които сме подготвили, са с продължителност около 26 минути за начинаещи и около 14 минути за напреднали ученици. Крайната цел за практикуващия е да постигне желаното отдих при стресови ситуации (изпити, интервюта за работа или изправяне в задръствания и т.н.) за няколко минути, дори без инструкции.
изпълнение
Първите упражнения винаги трябва да се правят под наблюдение. Ако правите упражненията по-късно без инструкции, винаги трябва да внимавате да не прекалявате или да не напрягате мускулните групи, с които работите. В никакъв случай не трябва да изпитвате спазми или дори болка.
Това важи особено за мускулните групи, които вече са в болка. Прогресивна мускулна релаксация е за подобрено възприятие на тялото, а не за физиотерапевтична или физиотерапевтична мярка! От време на време пациентите ни казват: „Изобщо не мога да направя това.
Винаги, когато се опитвам да се отпусна, мислите ми се отдалечават ... към покупките ми, съпруга ми, приятелката ми, спортния ми клуб и т.н. ... „Отначало това е напълно наред. По-голямата част от хората в нашето общество са обучени да функционират и не могат просто да прекъснат своето (психическо) ежедневие. Най-важното с тези мисли за стрелба е да запазите спокойствие.
Човек не трябва нито да се паникьосва, нито да изпитва прекомерен гняв поради това, защото няма човек, който да се отпусне в ядосано състояние. По-скоро мисловният поток трябва да върви в посока: „Добре, сега се замислих, така че нека се върнем към моя релаксиращ образ. “Или„ Добре, сега ще се върна към точната мускулна група, с която работя.
„Това приемане на дигресивните мисли, с едновременно центриране върху желаната точка, между другото е централна тема в медитация. И тук ще забележите, че честите практики водят до значително намаляване на разсейващите мисли и до по-бързо центриране. В края на упражнението, дори след като следвате инструкциите, трябва още веднъж мислено да се разхождате из групите мускули, през които току-що сте преминали, за да визуализирате релаксацията още веднъж.
Всички статии от тази поредица:
