Отслабване, без да гладувате и да бъдете жизненоважни и ефективни - това е, което много ентусиасти за отслабване се надяват от периодично постене. Общността на феновете на така наречените прекъсвания постене расте. По различен начин, отколкото при традиционните скосени, не се прави без храна в продължение на дни или дори в продължение на няколко седмици. Фазите на скосяване са управляеми и се редуват с фази на нормалното хранене - така че този ритъм може да бъде интегриран много добре в ежедневието. В допълнение към загуба на тегло, периодично постене също се казва, че се подобрява захар намлява метаболизъм на мазнините. Как работи интервалното гладуване, какво носи и колко здравословна е тази форма диета е, ще научите по-долу.
Какво е интервалното гладуване?
Характерно за интервалното гладуване, което също се нарича интермитентно гладно, е редуването на фази на хранене и фази, в които нищо не се яде - така че пости на интервали. Има различни форми на интермитентно гладно: гладуването може да става по часове, но може и за цял ден. Прекъсвания гладно не изисква сложни инструкции или специални диета план - важни са интервалите между хранене и гладуване.
Прекъсващо гладуване по план: какви са методите?
В зависимост от това колко дълго продължават интервалите във всеки отделен случай, се прави разлика между различните методи на интервално гладуване. Най-популярните форми са:
- Методът 16: 8
- Методът 5: 2
- Методът 1: 1
- Методът 12: 12
В допълнение, често се срещат и различни изписвания, например „метод 16/8“, „метод 16-8“ или „метод 5 до 2“. Всички обозначения описват съотношението между продължителността на хранене и интервалите на гладно.
Какво означава интервал на гладно 16: 8?
Интервалното гладуване 16: 8 е най-популярната форма на интервално гладуване. Тук вие ограничавате времето, което ви е позволено да ядете, до осем часа. Останалите 16 часа от денонощието се пости - в тази връзка се говори и за 8-часовото диета. Ежедневният план с този метод може да изглежда по такъв начин, че всеки ден да взема храна само между 11 и 19 часа. По време на 11 часа на следващата сутрин са разрешени само напитки без калории. Алтернативно може да се постави фазата на хранене също от 8 часа до 16 часа и да се направи без вечерята. Едно от специалните предимства на интервалното гладуване: Такъв план може да бъде гъвкаво адаптиран. Ако например предстои вечеря в общителен кръг, може да се удължи фазата на гладуването дотолкова, че 8-часовият времеви прозорец за хранене да бъде изместен назад във времето.
Прекъсващо гладуване в съотношение 5: 2.
Вариацията 5: 2 включва хранене нормално, без почивки или ограничения, пет дни в седмицата. През останалите два дни приемът на калории е ограничен до приблизително 500 kcal (килокалории) за жени и 600 kcal за мъже. В идеалния случай трябва да избягвате лесно смилаеми въглехидрати като тези, които се намират в макаронени изделия, пшенично брашно или захар в тези дни и посегнете към плодове, зеленчуци и постни източници на протеини с ниско съдържание на захар. В идеалния случай изберете непоследователни дни за двата гладни дни, когато също имате малко стрес.
Метод 1: 1 и метод 12:12 - гладуване и хранене в синхрон.
„Eat Stop Eat“ или алтернативно гладуване описва метода на интервалното гладуване 1: 1. Тази форма включва редуване между това да се прави без храна един ден и да се яде нормално на следващия. При метода 12:12 интервалите са само по 12 часа - сравнително кратка форма на „непълно работно гладуване“. Така че може да се постави например времевият прозорец за хранене между 7 часа и 19 часа - за мнозина така или иначе нормален дневен план. Въпреки това, поради сравнително кратката почивка от хранене, това не е често срещана вариация на интервалното гладуване.
Интервал на гладно за начинаещи
За начинаещи е особено подходяща формата на интервал на гладно 16: 8, тъй като нощната почивка се счита за почивка за хранене. Ако искате: отслабнете, докато спите, което между другото често допринася за подобряване на качеството на съня. Между другото, гладуването с интервал 16: 8 е придобило голяма популярност, по-специално чрез телевизионния лекар д-р Еккарт фон Хиршхаузен, който успя да постигне значителен успех и да отслабне с него десет килограма - следователно понякога тази форма на гладуване се нарича още диетата на Хиршхаузен.
Какво можете да ядете по време на интервалното гладуване?
Периодичното гладуване разчита на здравословна диета, но без да се дават конкретни насоки или да се налагат ограничения. По този начин, по време на фазите на хранене, не трябва нито да се яде умерено, нито да се брои калории щателно. Както често се случва с периодично гладуване, здравословният и балансиран микс е ключът към успеха. По време на фазите на гладно трябва да се пие изключително и, доколкото е възможно, без калории - най-подходящите са:
- Вода (ако е необходимо с тире ябълка ябълков оцет или резен лимон).
- Тънък зеленчуков бульон
- Силно разредени спринцовки за сок
- Неподсладен чай
кафе също е разрешено, но без захар намлява подсладители. Тези, които пият своите кафе с мляко може да продължи да го прави. Мляко има някои калории - но малка глътка няма да развали успеха на интервалното гладуване. По време на по-дълги периоди на гладуване, домашно приготвен зеленчуков или пилешки бульон може да помогне за снабдяване на организма с хранителни вещества и за облекчаване на пристъпите на глад.
Позволен ли е алкохол по време на интервал на гладно?
Точно както ви е позволено да се храните нормално по време на хранене, алкохол също е разрешено по време на периодично гладуване. Това обаче, разбира се, само умерено. По време на интервалите на гладно обаче алкохол е табу.
Отслабнете с интервал на гладно?
Научни изследвания върху мишки са показали, че храненето според принципа на интервалното гладуване може да подобри проблемите с теглото. Не е необходимо да се намалява количеството на калории за предизвикване на загуба на тегло. Пилотно проучване с хора също изглежда доказва това. В допълнение, друго проучване успя да покаже, че по-малко без мазнини маса се губи по време на интервал на гладно, отколкото по време на диета с намаляване на калориите.
Как работи интервалното гладуване?
Принципът на действие на интервалното гладуване, за разлика от другите диети, не се основава на намаляване на калориите, а има за цел да накара тялото да коригира метаболизма си, като прави дълги почивки от хранене. Теорията зад нея: Ако почивката за хранене продължи повече от 14 часа, тялото преминава от изгаряне въглехидрати да се изгаряне мазнини - и използва мазнините, съхранявани в тялото, за да го направи. За разлика от a краш диета, при които метаболизмът преминава в „икономичен режим“, интервалното гладуване също не трябва да има йо-йо ефект. Поради тази причина интервалното гладуване е популярно за отслабване.
По-нататъшен ефект върху здравето
Но и други здраве-промотиращи аспекти могат да се наблюдават в гореспоменатото проучване на мишки. По този начин кръв стойностите на мишките бяха подобрени и по този начин опасността от заболявания на сърце и цикълът намалява. Също така противовъзпалителен ефект, както и подобряване на LDL холестерол стойностите могат да се показват вече няколко пъти. Ако приемът на храна е разпределен през целия ден, тялото многократно се освобождава инсулин, както и да е инсулин предотвратява изгаряне на мазнините за няколко часа. С течение на времето клетките на тялото развиват имунитет към инсулин и по този начин предшественик на диабет. Периодичното гладуване може да е в състояние да противодейства на такова разстройство. Това се показва от проучвания, при които вече е наблюдавано подобрение на инсулиновата чувствителност. Друга положителна последица от периодичното гладуване е повишеното отделяне на растежен хормон соматропин. Този хормон има влияние върху метаболизъм на мазнините и протеинов синтез. Това води до повишен мускулен растеж.
Почистване на клетки чрез интервално гладуване
Ефектът от рециклирането на клетките - така наречената автофагия - също често се споменава във връзка с интервалното гладуване. По време на фазата на гладуване отделната клетка получава енергията си от компоненти, които не са от съществено значение за оцеляването, например от стари и дефектни клетъчни части - по този начин клетката се самоизчиства. Преяждането обаче нарушава този процес. От гладно, от друга страна, тялото вече не е заето с храносмилане и може да насочи вниманието си към прочистването на клетките. Проучванията върху животни дори предполагат, че този ефект може да има удължаващ живота ефект.
7 съвета: Как да успеете с интервално гладуване
За успешно интервално гладуване вземете присърце следните съвети:
- Започнете бавно: За да започнете, може да е препоръчително да започнете с интервал на гладно от 12 часа и след това бавно да удължите периода на гладуване до 16 часа.
- Не очаквайте твърде много: Избягвайте физическото стрес по време на интервалите на гладно, особено в началото.
- Яжте балансирана и здравословна диета, с много зеленчуци и протеини и не много въглехидрати.
- Въздържайте се от закуски между храненията и прекомерна лакомия - просто яжте нормални порции.
- Уверете се, че пиете много течности през целия ден. Най-добрият начин да започнете деня сутрин е с чаша вода.
- Някои упражняват на празен стомах може да помогне за засилване на храносмилането. Дори 10 минути ходене или скачане на въже може да са достатъчни.
- Срещу атаките на глада помагат кафе или напитки с вкус, например чаша вода с резен лимон.
Колко време трябва да продължи интервалното гладуване?
Колко и колко бързо можете да отслабнете с интервал на гладно е съвсем различно и, разбира се, зависи от това как се храните по време на хранителните периоди. Няма ограничение във времето за метода на гладуване. Ако фокусът е върху отслабване, можете бавно да намалите интервалното гладуване и постепенно да го прекратите, когато сте достигнали целта си. Възможно е обаче да се използва и периодично гладуване като дългосрочна форма на хранене. В този случай е достатъчно да постите три дни в седмицата според метода 16: 8 например.
Странични ефекти и недостатъци на интервалното гладуване
Виене на свят, главоболие намлява замръзване могат да възникнат като странични ефекти, особено в началото на интервалното гладуване. Въпреки това, тези незначителни странични ефекти обикновено отшумяват след първоначалния период на аклимация. Възможна причина за възникващо усещане за виене на свят може да е липса на сол. Добавянето на щипка сол към чаша вода може да помогне. Също така трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно. Горещият чай, топлата баня за крака и допълнителен слой дрехи ще помогнат срещу студа.
За кого не е подходящо интервалното гладуване?
По принцип всеки здрав човек може да опита интервалното гладуване. Въпреки това, за деца, тийнейджъри, както и за кърмещи жени и бременни жени, периодичното гладуване - също като другите диети - се счита за неподходящо, тъй като рискът от недостиг на хранителни вещества е твърде висок. Същото се отнася за възрастни хора и хора с тежка форма поднормено тегло или хранителни разстройства. Ако приемате лекарства, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да гладувате, за да видите дали интервалното гладуване е подходящо за Вас. Особено се препоръчва повишено внимание при хора с диабет, тъй като постенето може да намали кръв нива на захар, които могат да бъдат опасни, когато се комбинират с кръвна захар-намаляващи лекарства. Ако имате вече съществуващи условия като рак, метаболитни заболявания, ниско кръв налягане или хронични заболявания, също е препоръчително да говоря първо на лекар.
Критика на интервалното гладуване
Въпреки че първоначалните научни изследвания приписват положителни ефекти на интервалното гладуване, има и критики. DGE (Германското общество за хранене) не приписва никаква трайна полза на интервалното гладуване: „DGE не счита този метод за полезен за регулиране на теглото в дългосрочен план. Преобразуване в a здраве-насърчаване на храненето не се извършва с това. " Също изследователи на немския рак изследователски център в Хайделберг удостоверява 5: 2-Methode не по-добри успехи по отношение на премахването от намаляването на дневното количество калории. Броят на хуманитарните изследвания върху ефективността на Intervallfastens, както и върху неговите ефекти върху здраве засега е все още малка, дългосрочните проучвания липсват напълно. Често резултатите си противоречат или учените правят различни заключения от наблюденията си. Освен това различните изследвания работят с различни видове интервално гладуване, което прави резултатите трудно сравними. Ето защо е твърде рано да се направи категорична оценка на ползите или възможните странични ефекти от интервалното гладуване.
Заключение: интервалното гладуване може да си струва
Ефектите, наблюдавани в проучванията, показват, че не само какво, но и кога може да бъде от решаващо значение за здраво и жизнено тяло. Дори ефектът от метода на гладуване все още не е изследван в достатъчна степен, много учени виждат в интервалното гладуване потенциала за противодействие на болестите - отрицателните ефекти не могат да бъдат получени от проведените досега изследвания. Въпреки това при всяко гладуване на непълно работно време трябва да се знае, че във фазите на хранене не трябва да се консумира всичко и със сигурност не в прекомерни количества. Винаги трябва да се има предвид количеството изядено и съдържанието на хранителни вещества в храната - следователно се препоръчва здравословен избор на храна. Не е в смисъла на интервал на гладно да се яде повече от действително необходимото, за да оцелее по-добре следната храна почивка. С балансирана диета, периодичното гладуване може да помогне за повишаване на благосъстоянието и допълнително загуба на досадни килограми. Поради това периодичното гладуване не е просто диета, а хранителен подход за поддържане на теглото и чувство за добро. В комбинация със здравословни рецепти и упражнения за баланс ежедневието, периодичното гладуване може да бъде добра основа за дългосрочен (загуба на тегло) успех.
