Коляно
Мобилността на коляно съединение е от особено значение за плавен ход на движение. Особено разширяването и флексията трябва да са възможни без проблеми и трябва да се поддържат чрез ежедневни тренировки за движение. 1. търкаляйте топката Легнете по гръб за това упражнение.
Поставете петите си на голяма гимнастическа топка. Сега завъртете топката към и далеч от тялото си. Това упражнение тренира огъването на коляното и едновременно укрепва мускулите.
За да направите упражнението по-трудно, можете да повдигнете седалището и леко назад от пода, докато го правите. Повторете упражнението 5-10 пъти. 2. пателарна подвижност За това упражнение е най-добре да седнете на пода или a йога мат.
Краката са изпънати напред за това упражнение. Сега внимателно преместете наколенник на дясното коляно с двете ръце за няколко секунди във всички посоки. След това направете същото с наколенник на лявото коляно.
3. изпънете колене Поставете се изправени на пода в стъпка. Огънете гърба крак докато предният крак остава изправен. Преместете центъра на тежестта назад и огънете горната част на тялото напред с изправен и изправен гръб.
Предният крак остава здраво на пода. След това сменете краката. 5 повторения на страна. За повече упражнения и информация вижте статиите
- Училище за колене
- Пателарна болка - упражнения от физиотерапия
- Упражнения срещу болки в коляното
Бедро
Подвижността на бедрата също е много важна за плавното движение и предотвратяването на неправилна стойка. Подвижността на ставата може да бъде тренирана с поредица от прости упражнения. 1. скок Застанете изправени с прав гръб на стабилна повърхност.
Сега направете скок напред. Гърба крак е на пода, докато предният крак е позициониран под ъгъл от 90 градуса. Подпрете ръцете си отстрани на бедрата и преместете бедрата възможно най-напред.
Задръжте опъването / позицията за 10 секунди, след което сменете страните. Повторете 5 пъти на страна. 2. мост с един крак Легнете върху удобна, стабилна повърхност на гърба си.
Сега вдигнете краката си и повдигнете седалището и гърба си, сякаш оформяте мост. Опитайте се да преместите седалището си доколкото е възможно към тавана. От това положение повдигнете дясно крак, огънете го и го хванете с две ръце, за да можете лесно да го издърпате към горната част на тялото.
Задръжте разтягането за около 5 секунди, след което сменете краката. Повторете 5 пъти от всяка страна. Като страничен ефект тренирате и мускулите на долната част на гърба и седалището си едновременно.
3. махащи крака Поставете се изправени на стабилна повърхност. Подкрепете ръцете си свободно в бедрата. Сега повдигнете левия си крак от пода.
Сега люлеете крака си напред и назад контролирано и спокойно. Когато се движите напред, сгънете коляното си и го издърпайте леко към тавана, когато се движите назад, изпънете крака си възможно най-изправен. Направете 20 маха и след това сменете крака.
3 подавания на страна. Ще намерите още упражнения в статиите. Като цяло е много полезно да включите по-малки упражнения в ежедневието си, за да поддържате мобилността на ставите. Това не само предотвратява развитието на проблеми, но и улеснява много ежедневни движения.
- Упражнения от физиотерапия за бедро
- Гимнастика на тазовото дъно
- Таза косо
Всички статии от тази поредица:
