Обучение за мобилност, за разлика от чиста сила и издръжливоста обучението, както подсказва името, е за повишаване на общата мобилност на ставите, През разтягане и така наречените упражнения за активиране, мобилността е специално увеличена, така че да сте по-мобилни и гъвкави, а проблемите на стойката също да бъдат повлияни положително. При тренировките за мобилност има смисъл да изпълнявате по няколко единици на ден, за да поддържате тялото еластично. Има специални упражнения за различните ставите, които са описани подробно по-долу.
гръбначен стълб
Проблемите в гръбначния стълб влияят върху цялото ежедневие. Всяко движение боли и е трудно да се движи, затова е важно да поддържате гръбначния стълб гъвкав и да укрепвате и разтягате мускулите, сухожилията и сухожилия които го заобикалят. Много от тези упражнения за увеличаване на мобилността могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието: 1. четирикрака стойка Четирикраката стойка вероятно е известна на повечето хора.
Тя е разтягане и упражнение за мобилност за целия гръб. Първо коленичете на права повърхност (йога подложка, ако има такава) и отпуснете ръцете си на пода отпред (точно като малко дете, което иска да пълзи). От тази изходна позиция бавно направете котешка гърбица.
Брадичката е наклонена към сандък. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно я спуснете, повдигнете глава към тавана и оставете корема да увисне. Това се нарича още кон.
Също така задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете 5-10 пъти. Второ махало на коляното Това упражнение се използва главно за отпускане и укрепване на лумбалния гръбнак.
За да изпълните това упражнение, първо легнете на удобна, стабилна повърхност по гръб. Краката са разположени под ъгъл. От това изходно положение краката вече се движат свободно и отпуснати наляво и надясно.
Ако имате проблеми с намирането на скоростта си, можете да използвате вашата дишане да ти помогне. Кога дишане навън, преместете краката си на една страна и при вдишване ги изправете отново. 5 повторения на страна.
3. носилка на гръбначния стълб Носилката на гръбначния стълб се използва за мобилизиране и разтягане на целия гръбначен стълб. Седнете на стол за това. Сега сгънете ръцете си пред гръдна кост.
Издишайте, докато търкаляте горната част на тялото и глава напред. Погледът ви е насочен към ръцете ви. При вдишване се изпънете дълго, с ръце и длани, обърнати към тавана и към вашия глава легнало леко на гърба на вашия шия.
Погледът е насочен към тавана. Повторете упражнението 5-10 пъти. Още упражнения можете да намерите в статиите:
- Мобилизационни упражнения
- Упражнения за разтягане
- Ефективни упражнения срещу болки в гърба
Всички статии от тази поредица:
