Маратон в 3:30 | Тренировъчен маратон

Маратон в 3:30

Работещи - маратон за 3: 30 часа Ако искате да избягате маратон за 3: 30 часа, трябва да увеличите съхранението на въглехидрати чрез тренировка. Това е тясно свързано с храненето. Предпоставката за започване на това обучение за маратон е много добра издръжливост.

Като ориентир се разглежда десеткилометров пробег под 43 минути или 20 километра под 1:40 часа. Обхватът и интензивността на това обучение са много високи. Трябва да се има предвид, че това обучение отнема много време и се изчислява с 60-70 километра седмично.

Хранене

Хранене през маратон обучението е също толкова важно, колкото и самото обучение. От издръжливоста обучението е свързано с увеличаване на собствените запаси от енергия на тялото, това може да се постигне само чрез правилно хранене. Храненето за маратон е разделено на три области.

Първият е храненето по време на дванадесетседмичното обучение. Това включва целенасочен опит за увеличаване на съхранението на въглехидрати. Вторият е диета един или два дни преди маратона, където се обръща специално внимание на това, че увеличеното съхранение на въглехидрати е напълно запълнено в началото на състезанието.

Последната точка на диета е насочена към снабдяване с хранителни вещества по време на състезанието, за да се напълнят леко празните запаси и да се поддържа енергията баланс.

• Хранене по време на тренировка Преди състезание По време на състезание

Запасът от въглехидрати Тъй като целенасочените маратонски тренировки са изцяло аеробни издръжливоста, необходимо е да се попълнят и увеличат запасите (запаси от въглехидрати), изпразнени от тренировка. The въглехидрати се съхраняват под формата на гликоген в черен дроб (приблизително

една трета) и мускулите (приблизително две трети) и са на разположение там за мускулна работа. Следователно след всяка тренировка човек трябва да се увери, че яде a диета богат на въглехидрати.

Това включва преди всичко: този вид въглехидрати е сложна форма (множество захари). Отнема им много време да бъдат усвоени, преди да станат достъпни като енергия. Следователно те не трябва да се консумират директно (един час) преди бягането или по време на състезанието.

Производство на енергия чрез мазнини Във всички човешки движения мазнините непрекъснато се изгарят. Тялото спасява въглехидрати за усилени упражнения като работа маратон. Тъй като съхранението на въглехидрати намалява след около 2 - 3 часа (често км 30-35), тялото няма друга алтернатива, освен да премине към производство на енергия чрез изгаряне на мазнините.

При сложен процес свободните мастни киселини се превръщат в енергия. Въпреки това, изгаряне на мазнините могат да бъдат обучени чрез специфично обучение с ниски натоварвания.

• Ориз
• юфка
• Картофи
• Зърнени люспи
• Зърнени храни
• Хляб и
• Банани.