Креатин в спортове за издръжливост
Въпреки че креатин увеличава ефективността на мускулите в краткосрочен план и води до увеличаване на мускулния обем за по-дълъг период от време, все пак може да бъде от полза за издръжливоста спортисти.Поради увеличеното количество на креатин в мускула се отделя по-малко млечна киселина, което може да намали потенциалната мускулна болезненост след тренировка. Задържането на вода в мускула, причинено от креатин увеличава общото тегло, но може да се разглежда като допълнителен резервоар за течност, особено за издръжливоста спортисти, които бързо се дехидратират. Тъй като креатинът подобрява синтеза на мускулни протеини, приемането на креатин може също да помогне за регенериране на увредените мускули и да съкрати времето за почивка.
Повишеното снабдяване с АТФ в мускулите има положителен ефект върху интервалните тренировки и може също да увеличи производителността там. Всичко това показва, че креатинът също може да се използва в издръжливоста спорт. Там обаче той има основно стимулиращи регенерацията ефекти и не е насочен предимно към подобряване на производителността.
Колко често и колко дълго трябва да се използва креатин?
Когато използвате креатин, има различни варианти на дозиране, които са повече или по-малко подходящи в зависимост от възрастта, пола и целите на обучението. Ето защо, преди започване на приема трябва да се анализира каква цел трябва да служи употребата на креатин. Вариантът с бавно натоварване е 3 фази на прием на креатин.
Фазата на натоварване продължава около 4 седмици, с две единични дози от 3g креатин на ден. Във фазата на поддържане, която също продължава 4 седмици, количеството креатин зависи от личното тегло. Трябва да се приемат 0.03 g креатин на килограм телесно тегло.
Последната фаза е фазата на отбиване, в която приема на креатин се намалява непрекъснато в продължение на 4 седмици. Допълването за бързо натоварване също е разделено на същите фази. Във фазата на зареждане се доставят 0.3 g креатин на килограм телесно тегло за 7 дни.
След това фазата на поддръжка надвишава 6-8 седмици. Тук дозата се намалява до 0.03 g креатин на kg телесно тегло. Фазата на отбиване също продължава 4 седмици, при което количеството креатин бавно намалява.
Тук се приемат непрекъснато 3g креатин на ден. Фазата на зареждане и отбиване е напълно пропусната при този метод на прием. Тази тема също може да ви заинтересува: Странични ефекти на креатина
- Бавно натоварване
- Бързо натоварване
- Постоянен прием
