„Красивият гръб също може да зарадва“. Добре обучен и по този начин дефиниран гръб не само отговаря на нашия идеал за красота, но също така има огромно значение за нашето състояние на здраве. Мускулите на гърба осигуряват изправена стойка - но също така ни дават възможност да изпълняваме различните движения на натоварванията на гърба и възглавницата.
Укрепване и изграждане на мускулите на гърба
Все повече хора страдат от гърба болка или напрежение. Причините за оплакванията са многобройни - но често засегнатите хора имат твърде слаби мускули на гърба поради липса на упражнения. Дългосрочно подобряване на оплакванията и предотвратяването им може да бъде постигнато само чрез целенасочена тренировка на мускулите на гърба.
За повечето упражнения се нуждаете само от малко място и подложка за фитнес. Подходящо и цялостно упражнение е следното: Практикуващият отива в четирикраката позиция. Това означава, че коленете под таза почиват на подложката за гимнастика, а ръцете се поддържат под раменете.
Сега първо отдясно крак и след това левият крак се повдига във въздуха последователно. Важно е ръката, глава, шия, гръбначен стълб и крак образуват хоризонтална линия. Кухият гръб трябва да се избягва на всяка цена чрез опъване на стомах.
Тази позиция трябва първо да се задържи за 30 секунди, преди да смените страната. Ако това упражнение е успешно, то може да бъде по-трудно по следните начини: Ръката и крак, които са изпънати, трябва да се държат във въздуха само 10 секунди и след това да се съберат под тялото, така че лактите и коленете да се допират. Направете 10 повторения, преди да смените страната. Друго упражнение за укрепване на гърба е „дъска“.
За да направите това, използвайте ръка опора: Ръцете са стиснати в юмрук, а горната част на тялото се поддържа от двете успоредни предмишници. И двата крака са изпънати към гърба, така че стъпалата са позиционирани само с пръсти около бедрата. В това положение е важно да се отбележи, че гърбът и задните части трябва да са на една и съща височина - не се допуска нито отпускане, нито изпъване на бедрата.
- стомах е активно напрегнат. Шийният отдел на гръбначния стълб винаги остава в продължение на гръбначния стълб, така че погледът е насочен надолу. Задачата сега е да задържите тази позиция за 30 секунди.
Продължете да дишате и избягвайте натискането дишане. Ако успеете да направите това упражнение три пъти без никакви проблеми, можете да направите упражнението по-трудно, като ходите на място с пръсти през това време. В допълнение към укрепването на мускулите на гърба, това упражнение тренира и коремни мускули.
За укрепване на правите мускули на гърба, особено мускулите на позата, е подходящо следното упражнение: Седнете изправени на стол, без да се облягате на облегалката. Краката ви стоят свободно на пода. Сега си представете, че сте изтеглени нагоре от прозрачна лента на върха.
Глава, шийните прешлени и целият гръб стават много дълги. Дишане винаги трябва да продължи нормално. Когато достигнете максимално удължение, задръжте позицията за 10-15 секунди.
След това напрежението може да се освободи и гърбът да се направи кръгъл. The глава следва закръгляването и увисва надолу. След 10 секундна пауза разтягане трябва да започне отново. Упражнението трябва да се повтори пет пъти. В допълнение към целенасочени упражнения за гръб, холистични издръжливоста спортове като плуване, аква гимнастика, колоездене, работа или танците също са подходящи за укрепване на мускулите на гърба.
