Как мога да изчисля консумацията на калории по време на тренировка с тежести?
Ако искате да направите вашето съдържание за обучение още по-ефективно можете да изчислите калории консумирани и доставени. Особено при изграждането на мускули е важно да осигурите на тялото повече калории отколкото консумира. Ако искате да отслабнете на краката си, би било точно обратното.
Така наречената енергия баланс трябва да бъде положително в тегло обучение или изграждане на мускули. За да се изчисли нуждата от калории на силов спортист, в интернет се разпространяват много различни формули. Някои от тях са по-сложни, други са доста лесни за изпълнение и изчисляване.
На първо място, трябва да изчислите собствената си базална скорост на метаболизма, която предоставя информация за калоричните нужди на вашето тяло. Базалната скорост на метаболизма се отнася до дневната консумация на калории в тялото в покой. За изчисляване на скоростта на метаболизма в покой се нуждаете от телесното тегло на спортиста, което се умножава по 24 (часа).
За жените стойността също се умножава по 0.9, тъй като жените имат по-ниска скорост на метаболизма в покой от мъжете. Средностатистически мъж с тегло 75 kg консумира 75 (kg) x 24 (h) = 1800 килокалории в покой. В допълнение към скоростта на метаболизма в покой се изисква и скоростта на метаболизма в покой.
Това се състои от оборот на работа и свободно време. За да се изчисли тази стойност, е необходима променлива, която определя физическата консумация на енергия по време на различни натоварвания. За тази цел се използва така наречената стойност PAL.
Дадени са различни стойности за различните нива на активност: Тези PAL стойности показват физическата активност в ежедневието. Ако се добави спортна активност, стойността на PAL се увеличава с още десет процента за всеки час спорт на ден. По този начин преобразуването на ефективността се изчислява от PAL (спорт) + PAL (свободно време).
Нашият примерен човек извършва предимно постоянни дейности (PAL стойност 1.8). Тази стойност се увеличава с още десет процента, защото всеки ден се прави един час спорт. Това води до стойност на PAL (за 60 минути спорт) от 0.1, което означава, че оборотът на изпълнението се изчислява, както следва: Скорост на метаболизма на изпълнението = PAL-свободно време (1.8) + PAL-спорт (0.1) = 1.9.
Друга променлива е загубата на храносмилане, която показва загубената енергия при храносмилането. Загубата на храносмилане обикновено се определя като приблизително десет процента. Сега всички стойности могат да бъдат включени в изчислението и консумацията на калории може да бъде изчислена за хората, които го правят съдържание за обучение.
Примерният човек за изчислението има метаболизъм в покой от 1800 калории. Според горния пример за изчисление стойността на преобразуването на мощността е 1.9. Храносмилателната конверсия вече се добавя към тази стойност (0.1), което води до PAL стойност 2.0.
Следователно примерният човек се нуждае от средна енергия от 1800 калории х 2.0 = 3600 калории. Сега човекът, който взема проби, трябва да консумира 3600 калории дневно, за да не наддаде и да отслабне. Ако съдържание за обучение е предназначен за изграждане на мускули, тогава трябва да се консумират повече от 3600 калории.
- Сън: 1,0
- Основно седнало или легнало занимание: 1.2
- Работа на бюрото: 1.3 до 1.4
- Частично изправен, предимно седнал: 1.6 до 1.7
- Преобладаващо стояща активност: 1.8 до 1.9
- Физически напрегната работа: 2.0 до 2.4
Всички статии от тази поредица:
