Ефективен за стомаха на мивката
Първото нещо, което трябва да се каже, е, че няма упражнения само за мъже или само за жени. Освен ако жената не е бременна или току-що е станала майка, важат същите насоки. Усилни тренировки, желязна дисциплина и ежедневна мотивация.
Изберете 3-5 упражнения на нашата страница с упражнения за абс на Washboard и ги правете с 3 серии от 15 повторения през ден. С правилното хранене ще можете да забележите бързи резултати за много кратко време. Ако сте бременна или наскоро сте родили (вижте: Трениране на коремни мускули след раждането), има някои неща, които трябва да имате предвид по отношение на тренировката на коремни мускули.
Шест пакета
Когато тренирате за шест пакета, първо трябва да сте наясно с едно: шест пакета вече е там, просто трябва да бъде „изложен“. Това означава, че основно процент телесни мазнини решава колко от коремни мускули можеш да видиш. The коремни мускули които вече са там, просто трябва да бъдат направени видими и допълнително укрепени.
Трябва също да знаете, че коремни мускули са малка мускулна група в сравнение и поради това не консумират много енергия и циркулацията не е много стимулирана. За да тренирате ефективно за шест пакета, големи упражнения като клекове, препоръчват се издърпвания или лежанки. По време на тези упражнения коремните мускули се активират заедно с много други мускули и се изгаря значително повече енергия.
Освен това винаги трябва да съчетавате тренировките си с издръжливоста обучение за изгаряне на мазнини още по-ефективно и образуване на шест опаковки. Освен това трябва да имате предвид, че тренировката е прогресивна и винаги задавате нови стимули, така че мускулите на корема да се адаптират отново и отново и да не могат да си почиват. Дните за възстановяване са също толкова важни, колкото и правилното хранене. Така че, ако искате да получите шест пакета, трябва да подходите към задачата с холистичен подход.
Класически упражнения
- Каране на колело във въздуха: Лежите по гръб, опъвате стомах и огънете коленете си. Тогава краката ви се обръщат във въздуха като на велосипед (и в „предна предавка“, и „задна предавка“). Алтернативно, също в легнало положение, можете да кръстосате ръце зад глава, вдигнете дясно крак с подметката на крака нагоре и след това повдигнете левия крак по същия начин.
Тогава първата крак се слага отново, след това и другият крак. В идеалния случай краката са изпънати, но могат и леко да се огънат. - „Класическата“ криза: В легнало положение краката са свити и стомах е напрегнат.
Ръцете или държат глава или легнете на бедрата, дъхът се поема дълбоко. Горната част на тялото се повдига и издишва. За да тренирате косите коремни мускули, можете да редувате повдигане на горната част на тялото и ходене с лакти до коляното, което е диагонално противоположно.
- Power Crunch с дъмбел (0.5-1 кг): Началната позиция е подобна на криза, но ръцете са изпънати над глава и гира се държи с двете ръце. И тук горната част на тялото е повдигната максимално до седнало положение. - Люлеене на кутия: Единият стои с разкрачени крака в бедрата, коленете са леко свити.
Ръцете са свити в юмруци, а ръцете са свити пред горната част на тялото. Само горната част на тялото се люлее отляво надясно, под пъпа няма движение. - Разтягане на тазобедрената става: В легнало положение ръцете са отстрани на тялото, петите опират върху предмет на височина на коляното (например стол). Коленете са свити на 90 °, а седалището е повдигнато, докато бедрата и горната част на тялото са в една линия. След това седалището отново се спуска и краката и ходилата остават плътно едно до друго през цялото време.
Всички статии от тази поредица:
