План за обучение | Трениране на коремни мускули за жени

План за обучение

Балансиран план за обучение за коремни мускули не се състои само от различни упражнения за корема, но се състои от много различни части. В допълнение на съдържание за обучение за коремни мускули, кардио тренировки и вдясно диета също са част от плана. Кардио тренировките могат да се правят два до четири пъти седмично за около 30 минути в допълнение съдържание за обучение.

Що се отнася до храненето, трябва да се уверите, че храната е балансирана и пълноценна. Ежедневните плодове и зеленчуци са част от здравословното хранене диета, а също така трябва да сте сигурни, че винаги пиете достатъчно. По-специално жените обикновено не консумират достатъчно протеини и здравословни мастни киселини, защото се страхуват от натрупване на мазнини или мускулна маса.

Този страх обаче е неоснователен. A план за обучение за коремни мускулинапример може да продължи осем седмици и да изглежда така: Планът е разделен на два четириседмични блока. През първите четири седмици започвате с упражненията Смачкания, Дъски, висящо повдигане на коляното и странични огъвания на гири.

Тренировките се тренират в два до три сета от 15 до 25 повторения всеки. Планките също включват два до три комплекта, но този път обучението не се извършва с повторения, а с 30 до 60 секунди „задържане на работа“. Упражненията за окачване на повдигане на коляното и странични огъвания с дъмбели се извършват в два до три сета с по десет до 20 повторения.

През вторите четири седмици упражненията се променят на усукване на скамейка, дъска с крака на пейката, изправяне с тежести и дървени котлети. Сега тренировъчните комплекти също са увеличени от два на три на три до четири комплекта. Свиването на усукващата се пейка вече е 20 до 30 повторения, дъските сега се държат за една минута на сет, коремните преси с тежести също се повтарят 20 до 30 пъти и дървените котлети 10 до 20 пъти. Този план за трениране на коремните мускули може да се прави два до три пъти седмично в допълнение към „нормалното“ обучение. Винаги трябва да сте сигурни, че сте отделили достатъчно време за възстановяване.

Общи грешки

• Трябва да тренирате ежедневно: Разбира се, добре е да бъдете активни всеки ден. Въпреки това, целенасочената мускулна тренировка трябва да се извършва само с почивки, защото мускулите се нуждаят от фаза на регенерация, за да могат да продължат да се изграждат. - Трябва да направите много повторения: Вместо да правите 1,000 коремни преси, трябва да се тренират и други мускулни групи.

1-2 упражнения за корем с 2-3 сета и 10-20 повторения са напълно достатъчни. - Трябва само да тренирате корема по-специално: Само коремните тренировки не са достатъчни за ефективно намаляване на телесните мазнини. Относително казано прав коремен мускул всъщност е доста малък мускул, който изгаря по-малко калории по време на тренировка от други, по-големи мускулни групи.

Ето защо е по-добре да включите сложни основни упражнения като клекове или набирания. Това включва много повече мускули да бъдат активни, изисква се повече енергия и циркулацията е по-добре стимулирана. Освен това коремните мускули също са напрегнати по време на упражнения, където не са специално адресирани.