Вариации

Тъй като никое човешко същество на тази земя не е конструирано идентично, има и много вариации в конструкцията на голям гръден мускул. Най-вероятно е да се развият сраствания с гръбначния мускул на гръбначния стълб или мускула на делтоидеуса, тогава ясното оптично разделяне на тези мускули е трудно възможно. Тези сраствания не са необичайни; те обаче се срещат само при около 7% от всички хора. Също така musculus pectoralis major може да липсва напълно от едната страна. Тогава този рядък дефект се нарича синдром на Полша.

Значение

Както вече подсказва името, има не само a голям гръден мускул върху човешкото тяло, но също и малко, наречено musculus pectoralis minor. Този мускул произлиза от големия си брат и е напълно покрит от него (т.е. той се намира под големия гръден мускул). Произходът му е от 3 до 5 ребро хрущял и след това се насочва нагоре към Processus coracoideus, процеса на гарвановия клюн на плешка.

Това му позволява да изтегли плешка диагонално напред и надолу. От друга страна, това е важен компонент на дихателната спомагателна мускулатура, когато ръцете се поддържат и човек иска да поеме дълбоко въздух. Той предотвратява раменния пояс от „подхлъзване“.

Малкият гръден мускул също се доставя от медиалния и страничния гръден мускул нерви, Малкият сандък мускулът става клинично забележим, когато вече не функционира. Тогава вече не е възможно засегнатите да кръстосват ръце или да преместват ръката си от повредената страна в задната част на другото рамо.

Разтягане

Преди да помислите за обучение на голям гръден мускул, трябва да помислите как да го разтегнете ефективно и разумно. Защото за фитнес и атлетичен начин на живот, всичките пет аспекта на двигателните умения на нашите мускули са важни: Важно е да обърнем внимание на всички тези области, а не, както е за съжаление при много от днешните културисти, да тренираме само за маса и да показваме ефекти . Ако сега създадете фиксиран план за обучение за да бъдете по-активни, вероятността е много голяма, че с течение на времето и чрез често едностранчивото използване на отделни мускули или мускулни групи върху тренировъчното оборудване настъпва скъсяване на мускулите, което от своя страна може да доведе до напрежение, лоша стойка и в крайна сметка да болка.

Ето защо е повече от препоръчително да добавите някои разтягане упражнения към действителната програма за обучение, за да тренирате координация и мобилност и за поддържане на мускулите еластични. Тъй като скъсеният мускул не е в състояние да развие пълния си потенциал, независимо колко интензивен и издръжлив е обучението. Когато сега говорим за разтягане - голям гръден мускул, също е важно да включите цялото раменния пояс, тъй като обикновено не е много полезно да разтягате само един единствен мускул (в крайна сметка никога не е само един мускул, който участва в движение, а винаги няколко във взаимодействие).

Например съкратено сандък мускул може да доведе до задух, рамо болка or болка между лопатките. Понякога засегнатите лица развиват и т.нар гърбав (хиперкифоза) поради съкратено сандък мускули. Следователно е очевидно винаги да разтягате мускулния мускул в достатъчна степен и да се уверите, че той не се съкращава и не причинява проблеми на първо място при ненатоварване.

Това се случва твърде бързо в днешния свят, защото сме склонни да изпълняваме всички движения пред тялото си и рядко преместваме ръцете си в задната част на багажника. Също така, често оставяме раменете си да се отпуснат небрежно, вместо да ги затягаме от време на време и съзнателно да ги дърпаме заедно. Ефективно и просто упражнение за големия гръден мускул е следното: Застанете изправени и повдигнете двете ръце хоризонтално пред горната част на тялото, сгъвайки ги в лактите.

След това издърпваме лопатките, доколкото е възможно, като внимаваме да не ги повдигнем, а по-скоро ги избутаме надолу към дупето. Задържаме тази позиция за около 30 до 60 секунди и след това отново се отпускаме бавно. Кога разтягане, общото правило е бавно да заемете необходимата позиция и след това бавно да се изнесете отново.

Трябва да се предизвиквате, но не преуморявайте се. Като правило, 2 до 3 повторения на ден са добри.

издръжливост
Захранване
Пролетна мощност
Гъвкавост
координация

Сега към реалното обучение на musculus pectoralis major.

Цялата мускулатура на гръдния кош е една от основните мускулни групи на човешкото тяло. Ако е добре дефиниран и ясно изразен, повечето хора го намират за много привлекателен. За да се постигне (мъжкият) идеален образ на така нареченото V-тяло, е от съществено значение да се тренират достатъчно гръдните мускули.

Има разнообразие от упражнения, от които можете да избирате, но за да не само укрепите мускула, но и да осигурите видимо увеличение на мускулната маса, обучението с тежести е от съществено значение. Най-известното и популярно упражнение тук е лег на плоската пейка с така наречената щанга. Това е много ефективно базово упражнение за обучение на голям гръден мускул и изгражда добре мускулна маса.

Необходими са и останалите части на мускулите на горната половина на тялото, например трицепсите и предната част раменния пояс. При натискане на пейка има различни форми за избор, всяка от които се фокусира върху различни части на гръдните мускули и поставя повишени изисквания към тях. На първо място, класиката лег.

Тук лягате на тренировъчна пейка с изправен гръб (уверете се, че седалището и раменете, както и задната част на глава почивайте добре на пейката). Мряната трябва да се постави на нивото на очите в стойката. За да запазите баланс по-добре, поставете краката си здраво на пода от двете страни на пейката (но без да се плъзгате в кухия гръб!).

Мряната бар трябва да се хваща с две ръце на еднакво разстояние отдясно и отляво, ширината на раменете е добър ориентировъчен ориентир. С почти изпънати ръце, щангата се повдига от държача и над гърдите. След това го спуснете бавно и вдишайте дълбоко.

Мряната не трябва да докосва гръдния кош, а да мине точно над него и също да избягвате пружиниращи движения. Докато бутате щангата нагоре, издишайте отново и внимавайте да не изпънете ръцете си напълно. За да избегнете прекомерно натоварване на лакътя ставите по време на това упражнение е препоръчително никога да не отпускате напълно мускулите, но винаги дръжте ръцете в леко свито положение.

В началото на тренировката е достатъчно да натиснете само щангата бар самостоятелно, по-късно можете постепенно да увеличавате теглото си с допълнителни тежести. Друго добро упражнение за тренировка е възможно на наклонена пейка. Упражнението е напълно подобно на нормалното лег, с единствената разлика, че се изпълнява на наклонена пейка.

Тук правилото е: колкото по-стръмен е ъгълът на облегалката, толкова повече е подчертана горната част на гръдните мускули. Също така бар ще се води вертикално нагоре и доста близо до брадичката. Тъй като това упражнение изисква висока степен на координация, трябва да бъдете подкрепени и обезпечени от партньор.

- пеперуда машините също са много ефективни тренировъчни устройства за гръдните мускули. Тъй като големият гръден мускул се използва тук по много целенасочен начин, той е много популярна машина сред културистите, за да осигури максимална дефиниция на мускулите. Важно е да се уверите, че седалката винаги е настроена така, че горната част на ръката и ръка са под прав ъгъл един към друг, а горната част на ръцете също е огъната на 90 ° спрямо оста на тялото.

- глава, раменете, торса и задните части са притиснати към облегалката в изправено положение. В това положение гръдните мускули са максимално разтегнати. Подложката се събира от ръцете и ръцете пред тялото (този вид упражнение с водач е особено подходящо за начинаещи).

Постепенно използваното тегло също може да се увеличи тук, но винаги се уверявайте, че горната част на тялото все още е изправена и че гръбначният стълб винаги може да докосне облегалката. Последно и може би най-класическото от всички упражнения за мускули на гръдния кош е лицевата опора. Той не само е много подходящ за укрепване на мускулите на гърба, но също така натоварва големите и малките гръдни мускули и трицепсите.

Тъй като няма оборудване или друго СПИН са необходими, упражнението може да се изпълнява по всяко време и навсякъде. Когато правите лицеви опори, е важно да се уверите, че краката и горната част на тялото са изпънати и седалището и раменете образуват линия. Краката са разположени леко раздалечени и докосват пода само с върховете на краката.

Ръцете трябва да са разположени по-далеч от ширината на раменете и да образуват линия (като въображаемо продължение на раменете, така да се каже). Ръцете са почти прави (леко свити в лактите), върховете на пръстите гледат напред и палците са обърнати навътре. За да предпазите китките повече, можете алтернативно да стиснете ръцете си в юмруци.

Ръцете са свити, докато гърдите почти не докоснат земята. След това се върнете в изходна позиция. Колкото по-близо са ръцете една до друга, толкова по-голям е трениран големият гръден мускул. Сега към реалното обучение на musculus pectoralis major.

Цялата мускулатура на гръдния кош е една от големите мускулни групи на човешкото тяло. Ако е добре дефиниран и ясно изразен, повечето хора го намират за много привлекателен. За да се постигне (мъжкият) идеален образ на така нареченото V-тяло, е от съществено значение да се тренират достатъчно гръдните мускули.

Има разнообразни упражнения за избор. Въпреки това, за да се укрепи не само мускула, но и да се осигури видимо увеличаване на мускулната маса, не може да се избегне тренировка с тежести. Може би най-известното и най-популярното упражнение е пресата на лежанката на плоската пейка с така наречената щанга.

Това е много ефективно базово упражнение за тренировка на големия гръден мускул и изгражда добре мускулна маса. Необходими са и останалите части на мускулите на горната половина на тялото, например трицепсът и предният раменен пояс. При натискане на пейка има различни форми за избор, всяка от които се фокусира върху различни части на гръдните мускули и поставя повишени изисквания към тях.

На първо място, класическата лежанка. Тук лягате на тренировъчна пейка с изправен гръб (уверете се, че седалището и раменете, както и задната част на глава почивайте добре на пейката). Мряната трябва да се постави на нивото на очите в стойката.

За да запазите вашите баланс по-добре, поставете краката си здраво на пода от двете страни на пейката (но без да се плъзгате в кухия гръб!). Щангата трябва да се хване с двете ръце на еднакво разстояние отдясно и отляво, ширината на раменете е добър ориентировъчен ориентир. С почти изпънати ръце, щангата се повдига от държача и над гърдите.

След това го спуснете бавно и вдишайте дълбоко. Мряната не трябва да докосва гръдния кош, а да мине точно над него и също така трябва да избягвате пружиниращи движения. Докато бутате щангата нагоре, издишайте отново и внимавайте да не изпънете ръцете си напълно.

За да избегнете прекомерно натоварване на лакътя ставите по време на това упражнение е препоръчително никога да не отпускате напълно мускулите, но винаги дръжте ръцете в леко свито положение. В началото на тренировката е достатъчно да натиснете само щангата на щанга, по-късно можете постепенно да увеличавате теглото си с допълнителни тежести. Друго добро упражнение за тренировка е възможно на наклонена пейка.

Упражнението е напълно подобно на нормалната лежанка, с единствената разлика, че се изпълнява на наклонена пейка. Тук правилото е: колкото по-стръмен е ъгълът на облегалката, толкова повече е подчертана горната част на гръдните мускули. Също така лентата ще бъде насочена вертикално нагоре и доста близо до брадичката.

Тъй като това упражнение изисква висока степен на координация, трябва да бъдете подкрепени и обезпечени от партньор. The пеперуда машините също са много ефективни тренировъчни устройства за гръдните мускули. Тъй като големият гръден мускул се използва тук по много целенасочен начин, той е много популярна машина сред културистите, за да осигури максимална дефиниция на мускулите.

Важно е да се уверите, че седалката винаги е настроена така, че горната част на ръката и ръка са под прав ъгъл един към друг, а горната част на ръцете също е огъната на 90 ° спрямо оста на тялото. Главата, раменете, торсът и задните части са притиснати към облегалката в изправено положение. В това положение гръдните мускули са максимално разтегнати.

Подложката се събира от ръцете и ръцете пред тялото (този вид упражнение с водач е особено подходящо за начинаещи). Постепенно използваното тегло също може да се увеличи тук, но винаги се уверявайте, че горната част на тялото все още е изправена и че гръбначният стълб винаги може да докосне облегалката. Последно и може би най-класическото от всички упражнения за мускули на гръдния кош е лицевата опора.

Той не само е много подходящ за укрепване на мускулите на гърба, но също така натоварва големите и малките гръдни мускули и трицепсите. Тъй като няма оборудване или друго СПИН са необходими, упражнението може да се изпълнява по всяко време и навсякъде. Когато правите лицеви опори, е важно да сте сигурни, че краката и горната част на тялото са изпънати и че задните части и раменете образуват линия.

Ръцете са свити, докато гърдите почти не докоснат земята. След това се върнете в изходна позиция. Колкото по-близо са позиционирани ръцете една към друга, толкова повече се тренира големият гръден мускул.

Прочетете следващата статия от тази поредица:

Болка

Всички статии от тази поредица: