Пилатес е идеалната програма за упражнения за тези, които често страдат от коремна болка намлява спазми. Специалното при упражненията е целенасоченото взаимодействие на тялото и ума. От една страна, правилно дишане техники и отдих играят важна роля, от друга страна, „електроцентралата“, тоест цялата мускулатура на телесния център е подсилена. Показаните пет упражнения, изпълнявани редовно, могат да предотвратят коремна болка и дори облекчават дискомфорта в остри случаи.
Съвети за правилно дишане
По принцип, инхалация винаги трябва да се прави дълбоко в корема, така че ребрата да се отварят отстрани, напред и назад. На издишване издърпайте пъпа навътре възможно най-дълбоко и затегнете тазово дъно. Важно: По време на упражненията винаги вдишвайте и издишвайте равномерно, не се напрягайте и, ако е възможно, никога не задържайте дъха си. Защото концентриран дишане също така предвижда отдих.
Електростанцията
Във всичко Пилатес упражнения, електростанцията се активира. По този начин работи
- Напречните коремни мускули
- Вътрешните и външните наклонени коремни мускули
- Правият коремен мускул
- Мускулите на тазовото дъно
заедно на пълни обороти.
|
„Стоте“ „Стоте“ е класика Пилатес упражнение. Докато лежите по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90 ° и вдишайте дълбоко. Докато издишвате, едновременно повдигнете глава, раменете и ръцете и стегнете корема. Сега движете ръцете нагоре и надолу, вдишвайки и издишвайки ритмично. След това, докато издишвате, поставете ръцете и горната част на тялото обратно на пода, сложете крака един по един и се отпуснете за кратко. Повторете това упражнение 1 до 2 пъти. Вариант: в легнало положение, огънете само един крак 90 °, удължете другия крак. |
|
|
„Раменният мост“ Вдишайте дълбоко в легнало положение с раздалечени крака. На издишване навийте горната част на тялото нагоре, така че бедрата, бедрата, корема и сандък образуват линия. На следващия инхалация, удължете лявата крак нагоре и при издишване го спуснете до нивото на бедрата успоредно на стегнат. Напрежението на тялото се поддържа. На следващото вдишване отново повдигнете крак към вертикално. Повторете три пъти, след това върнете левия крак надолу и продължете с десния крак. |
|
|
„Подвижен като топка“ - Изображение 1 „Преобърнете се като топка“. Седнете изправени с прибрани крака. Поставете ръцете от лявата и дясната страна на коленете. Вдишайте дълбоко в сандък и изпънете гърба докрай. Активирайте силовата станция на издишване, като дърпате пъпа навътре и закръглявате лумбален прешлен. |
|
|
„Ролка като топка“ - снимка 2. С вдишването се търкаляйте назад, запазвайки кръглата форма, като топка. В най-задната позиция лопатките са в контакт с пода и глава остава във въздуха. При следващото издишване се върнете в изходна позиция, упражнението започва отново. |
|
|
„Преобърнете се като топка“ - снимка 3 При следващото издишване се върнете в изходна позиция и упражнението започва отново. |
|
|
„Пресичане“ Легнете легнали по гръб с ръце под глава. Вдишайте дълбоко и при следващото издишване повдигнете десния крак нагоре под ъгъл 90 °. Вдишайте отново в тази поза. При следващото издишване повдигнете горната част на тялото по диагонал към дясното коляно, като удължите левия крак. Превключете страните при следващото вдишване. |
|
|
„Поддържащ мост“ - Изображение 1. Седнал с удължени крака. На издишване се облегнете назад с горната част на тялото, ръцете отиват в опора. На вдишване повдигнете бедрата, така че тялото да образува линия. |
|
|
„Поддържащ мост“ - Фигура 2. При следващото издишване повдигнете удължения десен крак и го спуснете отново върху инхалация. Напрежението на тялото се поддържа. При следващото издишване повдигнете отново крака. Повторете три пъти, след това спуснете отново десния крак и продължете с левия крак. |
